杭新宇：雨中跑马拉松的注意事项

杭新宇I凡人修身

经常跑步，难免碰到下雨的天气，在雨中跑马拉松也有过好几场了，平时训练遇到下雨天也不少。昨天跑枣庄（大运河）马拉松，雨特别大，有一些体会总结一下。

昨天7:30起跑前一段时间，雨特别大，在起跑点等待的十几分钟，已经几乎从头到脚全湿透了，尽管穿着一次性雨衣。

1.要带干的衣服存在包里，结束后尽快换上。如果可能，甚至带上一双干的鞋。

鉴于一次性雨衣的质量，以及路面的积水情况，在跑动过程中很容易就湿透了。

昨天枣庄马拉松一开始雨特别大，跑到10公里左右，逐渐变小，但到最后5公里快结束的时候，又开始下大了。

因为我穿着短裤短袖跑的，跑完在等候朋友完赛的时候，体温就下降特别快，赶紧跑到旁边的小店里面要了一碗热汤面，吃完才暖和了一点。

特别后悔早上偷懒，不想存包，没带参赛包。如果这时候能换干的衣服，甚至干的毛巾擦擦，会好太多。

2.要带凡士林或者润肤露，雨天湿衣服会增加摩擦，大腿和胸口都容易摩伤。

基于上次郑开马拉松大腿根部磨伤的惨痛经验，后来跑马拉松我都会带上一小管润肤露，在大腿根和胸口都会抹一些。可能昨天胸口涂得比较少，今天起来洗澡的时候还是会有点蜇疼。

这个一定要注意，雨天衣服会贴在身上，摩擦起来会更疼，尤其雨特别大的时候。还有就是胸部饱满的人群😂

3.穿上一次性雨衣，或者防风防雨的薄外套，途中下雨可能有反复，如果风大建议不要随便就扔掉，下雨后再刮风很容易体温过低。

昨天开始的时候雨特别大，所以雨衣一直穿着到10公里，之后觉得有点闷就撕开扔掉了，结果后边再下雨的时候，明显感觉风就很容易吹到身体里，体感比较凉，容易想上厕所。

4.天气凉爽，如果不追求成绩，能量胶和盐适当减少摄入。

在跑到8公里左右的时候，遇到庆庆哥，和他一起跑了一段，边跑边聊天，他说现在自己跑了129个马拉松了，百马后基本都不带能量胶和盐丸了，最多也就是补给点喝点水，吃点水果，这点还是给我一些触动。在雨天温度不高的情况下，体力的消耗并不大，所以能量胶和盐丸不用不太勤。这些东西补进去还是要通过运动消耗掉，吃太多对身体并不是好事。

5.带上一些纸，下雨天容易肚子着凉，上厕所。

昨天在跑到12公里和半马后，上了两次厕所。可能早上吃饭太急，出门气温又低，肚子有点不舒服，本身因为胆囊已经切了，肠胃就不是很好，容易拉肚子。所以在雨战的时候尽量带点纸，这个很重要，否则就尴尬了。记得有一次我是用手套解决了问题，然后扔掉了。😂。

还有一个经验，就是如果你突然心率过快，这时候同时又有想上厕所小便的情况，不妨试一下抓紧排空，有可能心率马上就平稳了。身体的膀胱充盈度和血血压心率都有一定关系，可能因人而异，这是我的一些经验。

6.起跑热身阶段，适度拉长。

平时跑马，一般热身阶段是3~5公里左右。而雨天因为气温较低，身体热起来的速度较慢，建议放到5~8公里热身，配速比后边的巡航时间慢15~20秒。

总之呢，昨天枣庄的京杭大运河马拉松是在大雨中开始，在绵绵细雨中进行，最后浑身湿透。但整个赛道景色和路况都很不错，空气也很湿润凉爽。是一次不错的马拉松体验。

以上经验都是设定在4小时以上完成全马，不太追求成绩的情况下总结的，对那些速度特别快，且酒店离终点很近的选手，可以例外。

另外，昨天挺开心的，除了自己枣庄全马顺利完赛外，两个我20年以上的好友，都在我的怂恿和教唆影响下，完成了自己的首个半马和首个全马PB，这是一种拉人下水的奇妙快感[偷笑]，恭喜两位，你们真棒[强]