大连市一〇六中学体育课后作业

裘志学

-----模式实例：（二） 每天需要做的惯例： 1.热身：各个关节的拉伸运动，如：扩胸、手臂的绕环、弓步压腿、侧压腿、快速向前做拳击动作、蹲起5次以上，时间达到2分钟； 2.放松：肌体的敲打、肌肉的抖动、关节的屈伸、深呼吸，时间达到2分钟； 3.每天主训时间+间休时间为6分钟，在期间也包含自行调整部分内容； 第一天：（上肢素质练习）1或2选择一项+第3项； 1.平板支撑+单臂屈伸交替起1分钟/2组：控制好身体的平衡，屈伸要快，身体要保持一条直线，不要弯腰，强调最后时间段的努力，间休时间1分钟，自测多少个/分； 2.实心球腹前臂屈伸30次/2组：要求上臂紧贴身体，小臂快速折叠，身体正直，不要晃动，可做单臂交替屈伸练习，也可做双臂屈伸，间休时间1分钟，自测100次需要多少时间； 3.实心球头上臂屈伸（上臂保持向上+贴近耳侧）：要求上臂紧贴耳侧，小臂快速折叠，带动大臂略微向斜前上方做鞭打动作，上臂摆幅为10cm左右，身体正直，不要晃动，可做单臂交替屈伸练习，也可做双臂屈伸，间休时间1分钟，自测100次需要多少时间； 第二天：（下肢素质练习）1或2选择一项+第3项； 1.与父母一起，父母辅助：用手扶住孩子肩部，当孩子蹲起一瞬间，用力给孩子一个向下的阻力，通过压力，让孩子体会负重蹲起练习，20次/2组：父母要掌握好孩子起身的时间，在刚要蹬伸时，给点压力，学生上体不得前倾超过30度，间休时间1分钟，父母自测压力大小，逐渐加力； 2.扶墙（床）蹬地跑1分钟/2组：要求大腿带动，与身体成90度角最佳，速度要快，身体保持一条直线，有时可以采取快慢结合，体验动作的节奏感，提高下肢的爆发力，自测快速蹬伸能保持多久，间休时间1分钟； 3.单脚蹲起（膝关节达到90度以下）每腿10次/2组（初期时父母可以在提前牵手辅助蹲起练习，如父母不在家，可以扶墙）：每次下蹲的程度可以根据自己的能力来做，经过一段时间的练习，可以自查自己是否长进，间休时间1分钟； 第三天：（腹部素质练习）1或2选择一项+第3项； 1.仰卧蹬腿50次/2组：每次腿部屈伸一定要快速，大腿折叠尽量靠近腹部，小腿折叠到大腿上，膝关节要蹬直，大腿不要落地，与地面相距10cm，自测50次交换蹬伸需要时间，或则1分钟内蹬伸多少次，间休时间1分钟； 2.坐姿抬腿屈髋收腿的屈伸1分钟/2组：两臂可以放在体后支撑，上体略微后仰，腿抬起后就不得放下，每次伸展时，腿距离地面10cm，收腹抬腿，大腿尽量靠近上体，屈伸速度要快，间休时间1分钟，自测规定时间内的次数； 3.仰卧举退绕环360度1分钟/2组：直腿绕环，两腿不得分开，绕环范围越大越好，上体控制不要抬起，体验腹部用力，间休时间1分钟，自测固定时间内速快绕环次数； 第四天：（调整） 自我调节，主要是针对前三天学炼进行调整，保持肌肉运动的状态，但不要过量，如果出现前三天运动量不够的话，可以在此环节补上，也可以在自己身体状态允许下，选择一些网上的时尚运动练习； 第五天：（全身运动） 原地慢跑30秒+原地小腿后踢跑30秒+原地高抬腿跑30秒+原地加速跑30秒，2分钟/2组：每组练习时，家长陪同，并下达换项口令，如果时间允许、孩子身体状态、能力允许可以自由增加练习次数，但不要中断，自测身体状态，查验出动作速率开始下降的时间点； 第六天：（补偿式学炼） 今天可以进行单独训练，就是把前几天的训练任务完成不太好的，再原来基础上，经过反思，加强练习，也可以再次基础上，进行整合训练，学炼时间增加点，结合假期，给自己定一套“复练”动作计划； 第七天：自己考核+父母评价+亲子合作与竞赛+可以联系教师，取得点评； 因为每一天的锻炼，教师都建议自测（父母可以帮助），所以最后一天要注意关注一下自己是否提高了，就在平时基础上选择测试项目，家长、教师要从品德养成上入手，通过运动规律与规则渗透社会与法制教育，教师要掌握第一手材料，通过分析为下一步安排课后作业做好研究与部署； 编辑制作：裘志学<div>摄影录像：刘斯博</div><div>指导教师：黄彦</div><div>学生名单：庞佳薇、陈香凝</div>