大连市一〇六中学体育课后作业

裘志学

-----模式实例（一）上 模式实例：（一）上 每天需要做的惯例： 1.热身：各个关节的拉伸运动，如：扩胸、手臂的绕环、弓步压腿、侧压腿、快速向前做拳击动作、蹲起5次以上，时间达到2分钟； 2.放松：肌体的敲打、肌肉的抖动、关节的屈伸、深呼吸，时间达到2分钟； 3.每天主训时间+间休时间为6分钟，在期间也包含自行调整部分内容； 第一天：（上肢素质练习） 女生：（供上肢力量弱的女生选择） 1.跪姿俯卧撑10---15次/2组：要求后背挺直，曲臂幅度要大，上推时速度要快，大腿尽量与地面保持垂直状态，间休时间为30秒，自测（父母）可以选定单位时间做多少个； <div>女生：（供有点能力的女生选择） </div>2.半程俯卧撑10---15次/2组：臀部与腰背部成一线，小腿翘起，间休时间为30秒，自测（父母）可以选定单位时间做多少个； <div>女生：（供能力较强的女生选择）</div>3.扶墙（床）俯卧撑10次/2组：身体与墙体形成夹角，根据自己能力而定，身体成一直线，曲臂幅度要大，推离墙体时速度要快，间休时间为30秒，自测（父母）可以选定单位时间做多少个，间休时间为30秒，自测（父母）可以选定单位时间做多少个； 男生：（供上肢力量弱的男生选择） 1.俯卧撑（两手开距与肩同宽）15次/2组：身体成一条直线，臂屈伸要快，幅度尽量大，间休时间为30秒，自测（父母）可以选定单位时间做多少个； <div>男生：（供有点能力的男生选择）</div>2.俯卧撑（两手开距比肩宽10cm）15次/2组：身体成一条直线，臂屈伸要快，幅度尽量大，间休时间为30秒，自测（父母）可以选定单位时间做多少个； 男生：（供能力较强的男生选择）<div>3.俯卧撑（脚搭高，高于肩部，手开距与（1）一样）15次/2组：身体成一条直线，臂屈伸要快，幅度尽量大，间休时间为30秒，自测（父母）可以选定单位时间做多少个，注意安全； </div> 第二天：（下肢素质练习）1或2选择一项+第3项； 1.蹲起（两臂侧平举）30次/2组：要求先慢后快，不要养成低头的习惯，间休1分钟，记录完成时间； 2.蹲起（两臂上举，上臂内侧贴住耳朵）30次/2组：上臂一定贴近耳侧，身体保持平衡，不低头，间休1分钟，记录完成时间； 3.蹲起（与父母一起手搭在对方的肩上，同一节奏做蹲起）30次/2组：一定要保持节奏，同起同蹲，要快带慢的学炼风格，可以做比较，间休1分钟，记录完成时间； 编辑制作：裘志学<div>摄影录制：刘斯博</div><div>指导教师：黄彦</div><div>学生名单：庞佳薇、陈香凝、胡天浩</div> <div> </div>