七大营养素之一膳食纤维

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膳食纤维作为七大营养素之一，真正了解它的人并不多。膳食纤维摄入不足会造成便秘和肠道功能紊乱，成人每天应摄入25~30克膳食纤维，可降低15%死亡风险。但调查显示，我国人均膳食纤维摄入量只有10.8克，远未达标。

膳食纤维对人体究竟有何作用？哪些食物能补充膳食纤维？哪些人群适宜多补充膳食纤维？

什么是膳食纤维？

膳食纤维是植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分，如粮食和水果的皮，蔬菜中的“筋”等。

膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维：来源于果胶、藻胶、魔芋等。可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，可降低餐后血糖。

不可溶性膳食纤维：最佳来源是全谷类粮食，包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。不可溶性纤维对人体的作用在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。

膳食纤维对人体的作用

膳食纤维与多种疾病的发展、治疗有重要联系。

据英国《自然》杂志论述：

摄入膳食纤维，能增强肠道对铁、锌、钙等关键元素的摄入能力；

摄入膳食纤维也能有效调节肠道通过时间异常，每摄入1克小麦纤维，就能将肠道通过时间减少0.78小时；

几乎所有种类的膳食纤维，都能促进排便，并维持排便稳定性。

除了维护肠道健康外，膳食纤维还是一个无可争议的“多面手”。

经分析发现，食物摄入膳食纤维每提高7克，心血管疾病风险就会降低9%、中风风险降低7%、结直肠癌风险降低8%、直肠癌风险降低9%，糖尿病风险降低6%。每日摄入25~29克膳食纤维，研究参与者的全因死亡率降低了15%，冠心病死亡率下降了31%。

综上所述，膳食纤维对人体的作用有：

①促进排便、维护肠道健康；

②降低血糖上升速度；

③抑制胆固醇吸收；

④增加饱腹感、控制体重；

⑤降低肠癌、心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病风险。

富含膳食纤维的食物

膳食纤维“隐藏高手”

奇亚籽含有丰富的膳食纤维。膳食纤维的日推荐摄入量为20~35g/天，每100g奇亚籽就含有30~40g的膳食纤维，可以达到成人的每日膳食推荐量。此外，奇亚籽也是omega-3脂肪酸含量最丰富的食物，并含有天然抗氧化剂。

全谷物、杂豆类、薯类

如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。

全谷物膳食纤维含量一般在3%以上，杂豆类大多在5%以上；薯类在1%以上。

蔬菜、水果类

蔬菜中的膳食纤维在1%~5%之间，其中菌类优势明显。水果中也有不少纤维高手，如库尔勒梨、石榴、桑葚、猕猴桃等。但要注意水果含糖量高，适量补充即可。

这些人群要着重摄入膳食纤维



患有高血压、糖尿病、高血脂的慢性病患者，或有便秘困扰的人，应尽可能多吃膳食纤维，比推荐量高些都没问题。消化能力弱的人，可把高纤维食物打成浆或糊糊，减轻对胃肠道的刺激。若是急性胃肠炎发作，上吐下泻，则要少摄入膳食纤维。

必要时，下述人群可选择通过补充剂补充膳食纤维：

①有体重管理需求的美食爱好者；

②久坐不动常吃油腻食物的人群；

③便秘人群；

④肠胃不适人群。