多吃主食死得快？张文宏首次提出！常吃这种食物，很难活到90岁以上……

心静如水（不加微信）

吃主食，死得快？

人都吃五谷杂粮，没有谁可以说不。有些地区喜欢面食，而有些地方则更偏爱吃米。

主食，是餐桌上十分“尴尬”的存在，大家总是能找到各种各样“不吃主食”的理由。

但是近年来，主食的种种负面传闻不绝于耳，甚至被扣上了“慢性病的元凶”“多吃主食死的快”等等的帽子。

但是事实是什么样子的呢？

全球权威的医学期刊《柳叶刀》曾发布过的一项研究成果显示：总体碳水化合物（主食）摄入量和预期寿命之间存在着U形关联。

划重点：

这意味着，恰到好处的主食摄入能让人活得更久。但是相对于主食吃的更多的人群，吃主食越少，死亡风险越高！

总结来说千万不能不吃主食！！但为什么有那么多的对主食的负面新闻呢？

其实都是精制碳水化合物搞的鬼！

有研究称，吃大米的人易患糖尿病。通过一系列的分析，研究者得出结论：吃较多的白米饭与糖尿病患病率升高有联系，但这不完全是大米的错，而是人们把它加工得太“精白细软”了，也就是所谓的精制碳水化合物。

我们大部分人吃的主食其实都是碳水化合物，更‭‮确准‬‬地说是精细碳水化合物。而且关于精细碳水化合物，张文宏提出了特别提醒：“以精制碳水化合物（精加工碳水化合物）为主导的饮食营养方式，很难支撑我们活到 90 岁以上。”

为什么说精加工碳水为主的饮食不健康？以后还能不能吃了？今天就来好好聊一聊。

什么是精加工碳水化合物？

在中国，碳水化合物的主要食物来源是谷物（如小麦、水稻、大米、玉米、高粱、燕麦），水果（如葡萄、甘蔗、西瓜、甜瓜、猕猴桃）以及一些豆类和根茎类蔬菜。

其中，谷类食物是中国传统膳食的主体，也是人体能量的主要来源。

通常所说的精加工碳水化合物，是指谷物加工过程中，从里向外刮下谷物的胚乳，并将糊粉层随皮层一同除去，去除谷物中不利于消化的部分。

像蛋糕、甜点这样，经过精细加工的食物，就可以被理解为“精制碳水化合物”。再比如：奶茶、饮料里的糖是精加工碳水；咱们吃的精白米面，都属于是精加工碳水化合物。

很多人特别是一些老人，吃饭主要是吃主食，蔬菜摄入过少，为了清淡饮食，更不敢吃肉。

早上：包子、油条；

中午：米饭、面条；

晚上：馒头、稀饭。

这就是很多国人一日三餐的标配。精加工碳水化合物摄入过多就会导致肥胖，最后出现糖尿病、高血压、脂肪肝等一些列问题。

2014年武汉晚报报道，武汉汉阳区五里墩社区卫生服务中心曾对归元寺、铁佛寺的两寺僧人进行体检，结果令人大吃一惊：受检的30名僧人中接近一半患有脂肪肝！

僧人在寺庙里不是都吃素吗？怎么还会得脂肪肝？

归结原因其实就是精米、白面吃多了。素食者肉是吃得少了，那容易饿了怎么办？精米白面就可能吃多了，增添碳水化合物的吸收。当摄入量超过人体代谢的需要时，会转换为脂肪积于肝内。

2021年，发表在《International Health》（国际健康）医学期刊上的一项研究指出，基于中国纵向健康长寿调查的研究，调查了6506名居民发现，中国老年人主食摄入量多，则会比较胖。②

研究结果发现，老年人每天食用6~10两主食的人比那些每天食用1~5两主食的人有更大的腰围；而且主食摄入量越大，体重指数越大。

此外，对于老年男性，与吃大米相比，食用面食更易发胖，而在老年女性中没有观察到类似的关系。在吃大米也吃面食的男性人群中，也观察这种关联。②

我们都知道腰围超标和肥胖是导致很多慢性疾病发生的基础，高血脂、高血压、糖尿病等都和过度肥胖有关。

如何健康的食用主食

【五谷杂粮】如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等。推荐食用杂粮饭，例如白米搭配黑豆、荞麦或者高粱、玉米、燕麦等，可以有效进行氨基酸互补。

【肉类】我国居民传统的食肉习惯还是以吃红肉为主，因此建议每周食用红肉不超过三次，并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。

【海鲜类】内陆地区的人群要经常吃到新鲜的海鱼是一件比较难的事情，所以建议大家用河鱼、河虾去替代，并保证每周至少摄入两次以上。

【奶类及其制品】要求自己每天饮用300克左右。乳糖不耐受者可选择饮用其它奶制品，如酸奶、干酪等。

【蔬菜水果】培养多吃新鲜蔬果的习惯，按照膳食指南要求，蔬菜摄入量大约为0.6～1斤/天，水果200～350克/天。尽可能选用应季的蔬菜和水果。

【食用油】可用茶油代替地中海饮食中的橄榄油；若不允许，则应在日常烹调中使用各种植物油如稻米油、葵花籽油、花生油等(不过也需控制每天食用量)，少用不用猪油、牛油等动物油。

【葡萄酒】不必刻意去喝，平时饮用白开水、淡茶等都可，但要避免甜饮料和果汁饮料。

【食用盐】每天少于5克。盐腌制品、各种酱料、膨化食品等也要少吃。

主食是个宝，吃越杂越好

蛋白质冠军——燕麦

燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，吸收率也较高，还具有调控血糖和血脂功能，可以用来煮粥或者做成燕麦饭。

纤维冠军——荞麦

《中国食物成分表》显示，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，可以预防便秘、保护肠道。

养胃冠军——小米

小米非常易被人体消化吸收，是治疗脾胃虚弱、体虚、精血受损、产后虚损、食欲不振的营养康复良品，故被营养专家称为“保健米”。

养颜冠军——薏米

薏仁米营养丰富，具有利水渗湿、健脾止泻、清热解毒的功效，对脾虚腹泻、肌肉酸重、关节疼痛等症也有治疗和预防作用。

胡萝卜素冠军——红薯

红薯的胡萝卜素含量最高，达到每100克中含750微克，有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。

补肾冠军——黑米

黑米营养价值高于普通稻米，能明显提高人体血色素和血红蛋白的含量，有利于心血管系统的保健及儿童骨骼和大脑的发育。

黑米不易煮烂，应先浸泡一夜再煮。消化功能较弱的幼儿和老弱病人不宜食用。

补钙冠军——芸豆

数据显示，每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，有助预防骨质疏松。

营养冠军——糙米

糙米中的蛋白质、脂肪、维生素含量都比精白米多，能降低胆固醇，减少心脏病发作和中风的几率。

糙米口感较粗、质地紧密，建议煮前可以将它淘洗后用冷水浸泡过夜，然后连浸泡水一起投入压力锅，煮半小时以上。

维生素C冠军——土豆

每100克土豆中维生素C含量为27毫克，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜，能增加人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。

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