<p class="ql-block">如果说有一组瑜伽序列，只需要练习一遍就能疏通全身经络，那一定就是拜日式。<b>作为瑜伽的经典序列，拜日式在瑜伽中有着举足轻重的地位。</b>它是瑜伽入门的必学序列，无论是初学者还是资深练习者都能通过瑜伽拜日式进行全面锻炼，加强力量并提升柔韧性。</p> <h3><strong>瑜伽拜日式</strong></h3></br> <h3>拜日式，也叫太阳致敬式，代表着向太阳致敬的含义，是为了感激太阳赐予人类光明和能量而创造的，传统拜日式由12个动作组成。<strong>练习瑜伽拜日式的时候，要保持谦卑，心中要满怀感激之情。</strong></h3></br><h3>印度瑜伽大师<strong>帕坦比·乔伊斯</strong>说：“<strong>拜日式</strong>的梵文名字叫做sūryanamaskāra，<strong>是瑜伽练习的根基。</strong>我们知道，如果底下的根基牢固，上面的结构就会稳定。所以，<strong>如果我们先掌握好拜日式，理解其中的精髓，那么就可以更好地领略众多的体式和呼吸法带来的益处。</strong>”</h3></br><h3><strong>01</strong></h3></br><h3><strong> 拜日式有几种？</strong></h3></br><h3><strong> 拜日A和拜日B有什么区别？</strong></h3></br><h3>传统的哈他瑜伽拜日式由十二个体式组成，涵盖了瑜伽中的前屈、后弯、站立和平衡体式，<strong>是兼顾力量和柔韧性的练习。</strong>拜日式既可以作为热身动作练习，也可以作为正式的动作单独练习。</h3></br><h3><strong>拜日十二式的动作分解</strong></h3></br><h3><strong> 1.祈祷式 </strong></h3></br> <h3>山式站立；掌心合十，大拇指轻抵胸腔；目视前方。</h3></br><h3><strong> 2.手臂上举式 </strong></h3></br> <h3>吸气，手臂体侧上举到头顶；伸直指尖，拉长腰部。</h3></br><h3><strong> 3.站立前屈 </strong></h3></br> <h3>呼气，从髋部开始折叠；腹部贴近大腿；双手放在双脚两侧。</h3></br><h3><strong> 4.骑马式 </strong></h3></br> <h3>呼气，右脚向后迈一大步；右脚尖点地，右腿伸直；左膝弯曲，左小腿垂直地面。</h3></br><h3><strong> 5.斜板式 </strong></h3></br> <h3>吸气，右脚向后迈一大步与左脚平行；肩膀来到手腕正上方，双腿双手伸直；收紧腹部，身体呈一条直线。</h3></br><h3><strong> 6.四柱式 </strong></h3></br> <h3>呼气，弯曲手肘；身体向下降到一半进入四柱式。</h3></br><h3><strong> 7.眼镜蛇式 </strong></h3></br> <h3>吸气，头部带动身体向前；脚背贴地；微屈手臂，胸腔上提。</h3></br><h3><strong> 8.下犬式 </strong></h3></br> <h3>呼气，双手推地；臀部向上，伸直双膝手臂，脚跟落地；肩背下压，尾骨转向天花板方向。</h3></br><h3><strong> 9.骑马式 </strong></h3></br> <h3>吸气，将右脚向前移到双手之间；返回到骑马式。</h3></br><h3><strong> 10.站立前屈 </strong></h3></br> <h3>呼气，将左脚向前迈进与右脚平行；进入站立前屈。</h3></br><h3><strong> 11.手臂上举式 </strong></h3></br> <h3>吸气，双手举过头顶，带动脊柱向上延展；回到手臂上举式。</h3></br><h3><strong> 12.祈祷式 </strong></h3></br> <h3>呼气，将手掌轻轻合十，放在胸前；回到祈祷式。</h3></br><h3><strong>拜日A和拜日B的区别</strong></h3></br><h3>在哈他瑜伽的课堂上，瑜伽老师们一般会带领大家练习拜日十二式，而在流瑜伽或是阿斯汤伽瑜伽的课堂中，瑜伽老师们往往会带领大家练习难度更大一些的拜日A和拜日B。</h3></br><h3>其实，<strong>拜日A和拜日B也可以看作是传统拜日十二式的加强版。</strong>由于其中有一些跳跃及手臂支撑的动作对于手臂力量的要求很高，所以<strong>初学者必须在建立好核心力量和手臂力量后，才能在专业老师的指导下练习。</strong></h3></br><h3><strong> 拜日A </strong></h3></br> 拜日式A是由9个连续的体式构成的，其中中立体式“山式”不在9个体式的计数之中。<br></br><h3><strong> 拜日B </strong></h3></br> <h3>拜日B包含拜日A中的9个体式，一共有17个连续的体式构成。</h3></br><h3>值得注意的是，<strong>在练习拜日B之前，一定要熟练掌握拜日A。</strong></h3></br><h3><strong>02</strong></h3></br><h3><strong>你应该要尝试</strong></h3></br><h3><strong>这两种练习拜日式的方式</strong></h3></br><h3>不管是传统的拜日十二式还是加强版的拜日A和拜日B，这两种练习方式都值得一试。</h3></br> <h3><strong> 挑战108遍拜日式 </strong></h3></br><h3>108遍拜日式想必大家都不会感到陌生，很多瑜伽爱好者都挑战过连续不间断地练习108遍拜日式。108这个数字在印度教中一直以来都是非常神圣的。而它在瑜伽中更是象征着<strong>“圆满”和“幸福”。</strong></h3></br><h3>练习108遍拜日式大概需要1个多小时，这1个小时酣畅淋漓的重复练习也是对瑜伽最高级的诠释。</h3></br><h3><strong> 1个小时做1遍拜日式 </strong></h3></br><h3>1个小时做1遍拜日式意味着什么？这意味着12个动作，需要花费60分钟时间，也就等于每个动作至少要坚持5分钟的时间。<strong>而当你的体式保持时间越长，你越能对这个体式有更好的了解，才能更深刻地感受体式带给身体的细节变化。</strong></h3></br><h3><strong>03</strong></h3></br><h3><strong>拜日式的魅力！</strong></h3></br><h3><strong> 重复练习会有怎样的神奇效果？</strong></h3></br><h3>坚持每天练习拜日式，不仅对身体有很多好处，还能为以后练习高阶瑜伽体式打下坚实的基础。</h3></br> <h3>1</h3></br><h3>●</h3></br><h3><strong>疏通全身经络</strong></h3></br><h3>拜日式能很好地疏通全身经络，使全身血液更好地流动起来，让整个身体的气血循环变得更好，让人感觉更舒畅。</h3></br><h3>2</h3></br><h3>●</h3></br><h3><strong>让身体完全热身</strong></h3></br><h3>练习5-15分钟的拜日式，就能达到完全热身的效果。<strong>拜日式中包含的伸展及核心训练，</strong><strong>会增加血液循环和身体温度，</strong>有助于增加肌肉中的含氧量，<strong>为后面的练习做铺垫。</strong></h3></br><h3>3</h3></br><h3>●</h3></br><h3><strong>打好基础，提升身体素质</strong></h3></br><h3>拜日式是能放松关节、肌肉，并增加肌肉的弹性和结缔组织，<strong>提高身体整体的柔韧性。</strong>同时，练习拜日式还能让血液温度的增加，使肌肉更容易获得氧气，从而<strong>提高肌肉整体的耐力。</strong></h3></br><h3>4</h3></br><h3>●</h3></br><h3><strong>帮助身体有效排毒</strong></h3></br><h3>练习拜日式并配合呼吸法，可以有效消除疲劳，使人充满精神、心情愉悦。同时也能通过<strong>加速血液的流动，帮助身体有效排除毒素。</strong></h3></br> <h3><strong>简单的重复，重复的深入，</strong>是大脑最喜欢的方式。虽然拜日式看上去是一样的体式，一样的顺序，但在这连续反复地练习中，<strong>每个体式的细节和顺位不再是练习的要点，而是一种自然而然的行为，最后逐渐地变成了一种动态冥想。</strong></h3></br><h3>也就是说，我们在重复的练习中，通过肌肉的使用-休息-再使用-再休息，让大脑保持一定规律的运转和休息。<strong>这不仅能够帮助我们提高大脑功能，还能提高自我放松的能力，改善精神状态。</strong></h3></br><h3>而这也是为什么<strong>拜日式是简单重复的，但又是确实最经典、最实用、最根基的练习方法的原因。</strong></h3></br> <a href="https://mp.weixin.qq.com/s/ieQTeQU7cdo4gV_8jLjH-Q" >查看原文</a> 原文转载自微信公众号,著作权归作者所有