蓟州区第二小学假期锻炼指南

在路上

跳绳

动作

仰卧起坐

一分钟

练习

手臂

拉伸

锻炼

两臂

握绳

　　为全面贯彻落实习近平总书记在教育文化卫生体育领域专家代表座谈会上“要让孩子们跑起来”的重要讲话精神和《国务院办公厅关于强化学校体育促进学生身心健康全面发展的意见》、《天津市人民政府办公厅关于强化学校体育促进学生身心健康全面发展的意见》进一步掀起阳光体育运动的新高潮，学校研究决定开展假期学生体育锻炼，具体安排如下：

1、根据自己时间安排认真锻炼，保证练习时间（每天不小于一小时）。

2、锻炼时牢记“安全第一”，提倡家长和学生共同锻炼，活动前做好热身。

3、同学们根据自己身体素质进行锻炼，切记运动过量并注意防暑。

4、禁止与其他人员做身体激烈接触的体育项目。

5、同学们练习时选择空旷的空间进行练习，穿利于运动的服装和鞋子。（严禁身上佩戴饰品、禁止穿拖鞋等）

6、运动结束后不要立即大量饮水和凉水洗脸、洗漱等。

7、运动过程中，动作尽量轻缓、音乐声音大小适量，以免影响邻居。

8、同学们可根据家里场地和器材自主编排、自主练习。（家长指导陪护）

9、每天把跳绳和仰卧起坐一分钟视频发送至班级群，坐位体前屈将照片发至班级群。

项目安排:

一、二年级

项目： 50米 一分钟跳绳 躯体拉伸

三、四年级

项目： 50米 一分钟跳绳 躯体拉伸 一分钟仰卧起坐

五、六年级

项目： 50米*8折返跑 一分钟跳绳 躯体拉伸 一分钟仰卧起坐

拉伸：

跳短绳动作要领;

1、握绳方法：握有把（柄）的绳，手自然握住；握无把的绳，要把跳绳两端绕在手心和手背上，用拇指与食指第一、二关节握住跳绳。

2、量绳方法：跳绳的长短可用双脚开立（不应大于肩）或一脚踏在跳绳中间部位，两手握绳的两端，两臂屈肘与体侧成直角，然后拉直跳绳即可。

3、摇绳方法：①正摇绳：两手握绳，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两手臂不停顿继续向下、向后抡绳，使绳绕身体周而复始地抡动。开始时，以两肩为轴，双臂双手腕同时用力，手臂抡绳动作比较大。技术熟练后，手臂抡绳动作可逐渐减小幅度，以两肘为轴，用两前臂和手腕配合摇绳。十分熟练后，可仅以两手腕的动作来摇绳。

4、停绳方法：当跳绳由后、向前摇转时，一脚向前伸，脚跟着地，脚尖抬起，使跳绳中段停在脚掌下。

50米快速跑

动作方法
途中跑动作自然，腿后蹬时快速有力，前摆抬腿高，摆臂积极，两腿的蹬与摆配合协调。

动作要点
后蹬充分、快速积极，前摆幅度大，步频快，重心移动平稳，两臂摆动配合好。

仰卧起坐

动作要领：

练习时仰卧在床上或者垫子上，双手五指交叉贴于头后，同时，两臂打开，手背及手臂均触垫；双脚放稳、屈膝，大小腿呈直角，两腿可稍分开；起坐时，双肘必须触及或超越两膝；仰卧时，两肩胛骨必须触垫。

错误动作：
起坐时，双肘未触及或未超越两膝；
仰卧时，肩胛骨未触垫；
练习过程中，臀部离垫。

注:初学者可以将手臂放在身体或者耳朵两侧，避免一次过做得过多个数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试每组先做5个。

视频示范：

体质健康测试评分标准：

蓟州区第二小学

体育组

2021年9月