科学睡眠 助力成长

臻美二十五小

为什么要睡觉？
坚持一个昼夜不睡觉是非常困难的事情。然而，睡眠的根本原因是一个谜。虽然睡眠的本质原因仍不明确，但对于睡眠的研究，或许在治疗疾病方面起到不可低估的作用。
睡眠是大脑的重要功能之一，适当的睡眠是最好的休息，既是维护健康和体力的基础，也是获得高度生产力的保证。睡眠有促进体力和精力恢复；保护大脑，提 高记忆力；增强机体抵抗力，调节情绪；促进儿童身体成长及脑功能发育；加快皮肤的再生，预防皮肤衰老等作用。
研究证实，长期的睡眠不足会导致身体不适、精神恍惚、幻觉，甚至引发死亡。

怎样合理的睡眠？

　　充足的睡眠是儿童青少年健康成长的基础，其不仅可以促进身体生长发育和免疫功能的调节，而且对心理健康具有重要作用。优质的睡眠更有助于儿童脑发育，增强儿童记忆力。中国睡眠研究会发布的《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》显示,6~17岁儿童青少年每天睡眠不足8小时占比达62.9%，其中13~17岁青少年占比高达81.2%，6~12岁孩子则为32.2%。儿童青少年是国家和民族的希望，他们的健康关系到祖国未来的发展，为此，我们呼吁培养儿童良好的睡眠习惯，促进孩子健康成长。，他们的健康关系到祖国未来的发展，为此，我们呼吁培养儿童良好的睡眠习惯，促进孩子健康成长。

如何构建儿童青少年良好的睡眠习惯

孩子需要

1.养成良好的生活习惯

良好的生活习惯是构建高质量睡眠的基础。养成规律的作息习惯，按时休息，规律作息，使大脑的“睡眠钟”与人体的睡眠规律保持同步，不要忽早忽晚，睡无定时，否则会严重影响睡眠质量。

2.适当体育锻炼

白天进行适当的体育锻炼，可增强兴奋和抑制能力的平衡，且有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量，有利于睡眠。

3.科学饮食

晚餐应适量。过饱或过饥均会刺激胃肠，使大脑某些神经细胞处于兴奋状态，从而影响睡眠。睡前不宜饮浓茶、咖啡等刺激大脑的饮品，会使大脑不容易进入抑制状态。也不宜饮水过多，否则会增加夜间小便次数，不利于睡眠。

4.保持正确的睡眠姿势

在睡觉时可采取右侧卧位，双臂自然放置，两腿自然弯曲，脊柱前屈，全身放松。尽量减少左侧卧位，因为这种姿势会压迫心脏，影响心肺功能，减缓大脑用氧的新陈代谢。仰睡或俯睡则多因腿部肌肉不能完全放松而影响睡眠质量。此外，仰睡时手容易放在胸部，压迫心脏。而俯睡时面部埋在枕头里，会影响心跳和呼吸。

5.睡前放松

临睡前可用温水泡脚，也可洗个热水澡，能促进大脑形成良性刺激，使人处于松弛愉快的状态，有助于睡眠。

6.保持良好的室内环境

保持卧室安静，关掉电视和/或收音机。入睡时光线不宜太强，应尽量避免噪声。温度应适宜,太热或太冷均不利于睡眠。

家长需要

1.父母应做表率

孩子晚上睡觉的时间跟父母息息相关，若父母经常熬夜，孩子也会跟着熬夜。因此作为父母一定要养成良好的睡眠习惯，为孩子做好榜样。

2.从小培养睡眠习惯

孩子的睡眠习惯应从小开始培养，每晚同个时间点应让孩子睡觉，有助于养成规律的作息。

3.保证充足的睡眠

只有充足的睡眠才能让孩子得到充分的休息。美国睡眠医学会（AASM）发布了儿童和青少年最佳睡眠时间共识，建议4~12月的婴幼儿每天睡眠12~16小时；1~2岁儿童每天睡眠11~14小时；3~5岁儿童每天睡眠10~13小时；6~12岁儿童每天睡眠9~12小时；13~18岁青少年每天睡眠8~10小时。

4.饭后睡觉伤肠胃

孩子的消化系统还在不断完善，消化能力还有待增强，饭后立刻睡觉很容易导致消化不良，影响睡眠。

5.暴力手段不可取

责骂与体罚会给孩子幼小的心灵造成阴影，更不能帮助孩子养成良好的睡眠习惯，应让孩子明白定时睡觉的重要性，而不是靠暴力手段。

6.睡前避免兴奋

睡觉前半个小时不要让孩子玩刺激的游戏，不要让孩子处于兴奋状态，否则不易入睡。

掌握睡眠卫生知识

自我训练，实现规律作息：无论前一晚睡了多久，尽可能在基本固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉，周末也不要相差过大；只需睡到第二天能恢复精力即可，不要过多强求睡眠时间的长短；白天可以休息，但不要躺下或打瞌睡建立卧室。
床与睡眠的强有力联系：不要躺在床上看电视、玩手机；只有感到明显困倦后才上床休息；如果睡不着就起来，去另一个房间。
避免就寝前的过度刺激：试图躺下入睡至少一小时之前，停止活跃的脑力活动；考虑学习一套放松方法，晚上躺下入睡前加以练习。

良好的睡眠状况是保持身体健康的重要基石！