【涉县医院骨二科】——膝关节保养指南

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　　“树老根先枯，人老膝先痛”，人体老不老，先看膝关节痛不痛，从这句话，就能看出膝关节的重要性，那么，我们了解自己的膝关节吗？我们又该如何保养呢？

膝盖承受的压力远远超过我们的想象：

躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0；

站起来和走路时膝盖的负重是体重的1—2倍；

上下坡或上下楼梯时，膝盖的负重是体重的3—4倍；

跑步时膝盖的负重是体重的4倍；

打球和上篮膝盖的负重是体重的6倍；

蹲和跪膝盖的负重是体重的8倍；

如果超过了膝关节所能承受的正常重量，会使膝关节受力不均，关节负荷增加，从而加大了软骨边缘的摩擦，加速软骨丢失，原本光滑的关节软骨会出现裂隙、凹陷、糜烂，甚至丢失，其缓冲、抗压、减震作用大大降低，从而出现膝关节疼痛、肿胀、僵硬、活动受阻等症状。

膝关节健康自检

1.单腿下蹲自测法 单腿站立，下蹲，膝关节成90º。如果做不到或成90º前出现疼痛，说明膝关节软骨已经退化、磨损。

2.30秒坐起测验 坐在一张43厘米的凳子上，以最快的速度站起来再坐下，看30秒能做多少次。

3.上下楼梯时关节的感受也是一个很重要的自测方法：

下楼梯疼，这是膝关节发来的黄色预警；

上楼梯也疼，这是膝关节发来的橙色预警；

走平路疼，最终在晚上睡觉的时候也会感觉腿疼，这说明你的膝关节问题严重了，发出了红色警报。

如何保护膝关节

1.减重 尽可能的维持标准体重。肥胖是膝关节的大敌。体重每增加3公斤，走路时膝关节的负重增加6公斤，上下楼梯时增加12公斤。

2.少做长期蹲跪的动作 尽量别蹲着做家务或跪着擦地板，年纪大或膝盖不好的人，打太极不要蹲太低。

3.加强膝关节周围肌肉力量

膝关节如何运动

1.运动中感到不适，要立刻停下来，不要勉强。疼痛是最好的警讯，告诉我们要休息。

2.要有足够的休息 足够的休息对膝关节的保护也很重要。

3.了解自己的极限，尽力而为；

4.循序渐进，慢慢增加时间与量；

5.不伤膝的运动处方：走路、骑自行车、游泳水中运动的交替多元组合，是保护膝关节的最好运动处方。

图文：熊珍珍 任浏伊

审核：连丽叶

签发：马国华

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