五一面授笔记

宁静致远

5月2一4日，来自徐洲、西安、株洲等外地的站桩同仁相聚上海，参加由《正气站桩学堂》举办的五一站桩特训营。

三天面授，老师不辞辛苦，殚精竭力，亳无保留地传道授业解惑，学员们深受感动👍

授课内容丰富，要领细节详尽，为帮助学员理解，讲解中，老师还根据自己多年总结出来的经验，把各种小技巧小方法融入到要领中，如打哈欠、缩猴脖、拧毛巾🤪，既生动有趣，又深入浅出，很受启发，受益匪浅，使我再一次领略到桩功的魅力，甚至对传统文化的痴迷。

由于时间限制，很多内容没来得及消化，回来后仅凭记忆做了一下疏理，多有不全，或领悟偏差，在此肯请老师、同学们补充完善🙏

叶老师示范无极桩

郑老师示范中混元

回顾三天的学习，老师重点讲了三大块内容，松筋骨功(站桩要点动态训练)、呼吸方法及站桩要领，下面分述如下。

一、松筋骨功

调身：站桩要点的动态练习方法

1、老师带练已学过的松筋骨功1一6式（松肩沉肘动态练习），同时纠正错误动作。

目的：帮助松开肩及肩胛骨附近肌肉群。

2、新学松筋骨功第七式，松胯训练（开胯动态练习，只有胯松开，桩架才能站得稳）。

目的：松胯开跨。

3、新学松筋骨功第八式（松脊柱功/虚领顶劲动态练习）。

目的：松开脊椎，帮助做好虚领顶劲。

4、新学松筋骨功第九、第十式（松腰、松腿、气沉脚底动态练习）。

目的：加强下肢血液循环，气沉脚底。

二、呼吸要领

1、学会肚脐呼吸。不管顺、逆腹式呼吸，呼吸时都是肚脐在运动，如顺腹吸气时，肚脐轻轻鼓起，气沉丹田，逆腹吸气时，肚脐轻轻瘪下去，两肋撑开，呼气自然放松。

2、学会打哈欠。打哈欠是顺腹式呼吸的一种表现形式，通过打哈欠可以帮助动作到位，气息通畅。

3、不同的桩姿采用不同的呼吸方式。一般情况下，下混元采用顺腹式呼吸，中混元采用逆腹式呼吸，如果直接站中混元，也可先顺腹，待气息充赢后，可自然而然转换成逆腹式呼吸。

注：呼吸的转换方式：自然呼吸--顺腹式呼吸--逆腹式呼吸--体呼吸

三、站桩要领

1、脚部：两脚与肩同宽（指外侧），重心落在前脚掌，站対了，姿式稳定，两脚很快发热。（划重点，重心是要领的重中之重）

2、腿部：膝盖微屈、内扣；

3、胯部：松胯圆裆，胯做好了，环跳穴处股骨头外撑，圆档做到位后，档部有像拱桥一样的感觉。（划重点，胯起承上启下的作用，胯松开后，气血才能下沉）。

4、腹部：小腹微收、肚脐微收。

5、腰部：塌腰，打哈欠抻懒腰，腰椎胸椎有拉开的感觉。

6、胸部：含胸，打哈欠抻懒腰，吸一口气，摸一摸小腹，气能吸到小腹，说明含胸就做对了。

7、虚腋：腋下好像夹了一个鸡蛋。

8、松肩：通过松筋骨功1-6节的动态练习松开肩关节。

9、沉肘：松肩同时配合沉肘。具体看沉肘小技巧视频。

　　10、立斗骨：肩胛骨向两侧、向上拉开。

11、手部：双手置于腹股沟前，鼓腕、瓦笼掌虎口平行。

12、脖子：脖子放松，下腭微收，后靠贴衣领。

13、头部：脸部放松，保持中正松直。

14、虚领顶劲：松肩、沉肘、虚腋、立斗骨等做好后，把脖子提一提，虚领顶劲就自然到位了，如做不到，可练习松筋骨功第八节（虚领顶劲动态练习）。（划重点，拉伸脊柱，使气血节节贯穿）

15、收功：

①做采气动作九次，帮助气息下沉；

②闭合毛孔，从上往下拍打全身，拍手外侧时，从上往下拍，内侧反之；拍腿外侧时，从下往上拍，内侧反之；

③双手搓大椎，至发热为止；

④拍打八虚、肩井穴、足三里；

⑤按摩膝关节、踝关节；

⑥散步，活动气血。



注：站桩可以以脚底发热作为稳定性的一个标志。而站桩整体的稳定性以站桩感受是否觉得舒适为主，能站得住即表示功夫上身，进入状态了。

全体老师学员合影留念

练功花絮👏🌺🌹🌷

练功神器

后记：写归写，练归练，写下来的必竞是老师传授的东西，只有通过实操把老师的功夫练到自己身上，才是真正要做的，期间会有一段漫长的路要走，但不管怎样，只要方向正确，再远的路也不畏惧💪

路慢慢兮，其修远兮！