我的人生首马；意外之马意外BQ

小语春风

2021年，辛丑牛年，也是我的本命年。这一年有循规蹈矩的生活，也有许多出乎意料的日子。其中最大的莫过于4月11号的意外马拉松，加上又意外的跑了个3:44的成绩，居然BQ了。这是我人生中第一个马拉松赛事，所以不管成绩如何，也注定了这是我的马拉松PB。

在跑群里，我应该算是个跑步新人，2019年10月中旬开始练习跑步，最初的原因很简单，就是想减肥，把身体多腾些空地来装美食，我周围的朋友都知道，我是个超级美食爱好者。刚开始跑步就是抱着锻炼身体的心态，完完全全没有想到有一天我居然会参加曾经被自己称为自杀式运动的马拉松赛事。有一天自己居然也能跑过42.195公里的终点线，在心里一直膜拜的能完赛马拉松就是大神的我也做了回自己心里的大神。

刚开始跑，没有跑量也没有速度更是没有计划，后来某一天，无意中加入了一个跑群，才发现原来跑步不是穿上鞋子就跑，而是有那么多学问，也就是从那时起，对跑步从锻炼变成了训练，从减肥目的变成了完成5k,再到10k,半马，甚至全马的目的。从放任无序的跑变成了有目的有计划的训练，刚开始时，其实也没有多大技巧，因为没有配速，就是简单粗暴的堆跑量，去年夏天，最疯狂的时候100天跑了2000公里。但是，光堆跑量是不适合参加竞技比赛的，因为你跑的再远没有速度，没有成绩那么还是不能达到你心中的目标，我当时的目标就是能站在波士顿马拉松的起跑线上。

去年年底的一次意外让我受了伤，只能老老实实停跑4个月来养伤，今年1月开始复出慢慢恢复跑步，停跑4个月也把我一脚踢到解放前，一切又是从头开始即打好有氧基础。那段时间基本上都是保持每星期5天跑步，2天休息，跑3休1，其中休息的2天做力量训练，周中单次跑量每次10-17公里之间，周日拉2小时以上的长距离，每周跑量70-80公里左右，月跑量在300-400公里之间。就这样跑了2个月。

2月底在犇群里看到很多人都报名了P马，在大家的感染下自己也闷声不响的报名了，因为之前一直都想体验一次实马，前年曾经报名了去年的便宜马，贝马，但是由于疫情原因都取消了，年初再报名便宜马的时候名额又满了，结果就完全没有放在心上，于是就放心大胆的报名了P马，想着有那么多跑友去，我跟着大家总是能够跑完吧。

在报名 P马之后，距离赛事刚刚好有10周的时间，想着既然去参加实马了，成绩也不要太丢人吧，怎么着也得430之内跑完吧，于是跟一个国内的一个跑马高人求教，让他根据我的实际情况给我一个训练计划。他在了解了我的基础训练情况之后直接跟我说，你应该按照你的年龄段的波马门槛350标准来训练，430对于你来说太低了。我说350是啥配速呀？他说530左右，我一听，觉得这根本就是 mission imposible，这个配速让我跑半马可以，跑全马，够呛，但是，我可以试试。

于是就开始了10周的全马训练计划，每星期2，4，6，7跑步，星期一完全休息，全休天也就是超量恢复日，周3，5做力量训练。前4周都是差不多的训练科目，都是有氧区间跑加上最后30秒冲刺跑然后重复4-5次，冲刺跑期间休息冲刺跑所需的同等时间，期间可以走路也可以慢跑，目的是降心率，训练看配速，不看距离，而是以时间和心率区间为主要指标。每星期完成一个循环后下一星期加时，比如第一周第1天训练是有氧跑45分钟+冲刺跑4次，第2天是跑休进行力量训练，第3天有氧跑52分钟+冲刺跑4次，第4天跑休力量训练，第5天有氧跑60分钟，第6天有氧跑68分钟+冲刺跑4次，第7天跑休也不做力量训练。第二周训练时间比第一周依次递增8分钟，强度和方法一样，第3周再依次递增8分钟，第4周亦然。第5周开始用增加间歇跑训练，一般在周中，600间歇6组，周末拉长距离到110分钟以上，第6周增加间歇800米5组，长距离120分钟加冲刺跑。

刚刚训练到第6周，意外收到便宜马组委会的邮件，通知我参加3天后的全马比赛，我当时就懵了，这训练周期都没有结束怎么全马就来了，也太意外了吧，就算我去跑也不知道自己能跑完不，就算跑完也不知道耗时多长，于是心里捣鼓着要不要参加。在周围朋友，跑友们都鼓励下，很短的时间内做了决定，既来之则安之，那就跑吧，能跑多少算多少，跑不完大不了提前结束就是了，就当是自己的一个长距离训练，还给自己定下了一个目标：安全完赛430。

抱着这样的心态，心里一下轻松了很多，在朋友们的指点下我这个实马小白开始了一系列准备：补碳，买腰带，备胶，查看当天天气，准备好衣裤鞋帽.....比赛当日，没有想象中的那么兴奋，想着反正是来体验的，体验实马现场，体验途中补给，体验配速分配，体验人生中的诸多第一次，当站在起跑线上时，都不知道啥时迈开脚步，等着工作人员在后面推我说我该出发了才慢悠悠的迈开第一步，开跑时还忘记了按下手表，差不多1公里了才发现于是才开始计时。

一路上牢记跑前大家的教诲：前5公里一定要控制好速度，千万不要图快，那好吧，就慢慢跑吧，5公里到了看了一下手表，耗时差不多28分钟，比平时训练稍微快了那么一点点，第2个5公里用时27分，第3个5公里27分，从第4个5公里以后就非常平均配速了，基本上都在26分完成。

都说跑马真正的比赛是最后10公里，这个话一点都不假，跑了32公里之后，体力耐力都已经耗尽大部分，余下的就是拼意志了，此时脑海里有两种声音冒出来，左声音说，干嘛要参加这个比赛呀，自己找罪受；右一个声音说你在体验着比衣食住行更高级的精神体验，应该坚持下去；左声音又说：今天是星期天，睡个懒觉追个肥皂剧喝个早茶多好呀，不用来这里冷风吹日头晒汗流浃背口干舌燥气喘吁吁；右声音又说：都跑了30多公里了，最后这几公里放弃那么前面不是白跑了吗？前面的汗不是白流了吗？此时放弃多可惜呀，连朋友圈都没得发了。。。。就这样，两种声音交织出现着，最后还是正压倒了负，不知不觉中完赛了。

由此也完成了人生首马，低头看表，居然BQ了呀，3小时44分，比BQ值负了6分，看着终点处跑友们的笑脸，觉得温暖温暖还是温暖。

跑马时发誓就体验一次，这辈子再也不跑了，可是，跑完了却又是不知不觉的在准备着下一个马拉松了，也许这就是马拉松的魅力，让你欲罢不能，浴火重生，一朝跑马，不憾此生。

其实，跑马不是你想象中的那么遥不可及高不可攀，只要你科学训练，加上有坚强的意志，你一定也可以和我一样站在起跑线上的，一定也会跑出你意想不到的那个成绩。综合自己作为一个新人的跑马训练历程，做了以下几点总结：

1

跑马训练要循序渐进，切不可操之过急，打有氧基础的时候训练时间比配速和距离更重要。

2

核心肌肉训练一定要跟上，强大的核心肌肉力量是安全无伤训练的保障。

3

跑前动态拉伸，跑后静态拉伸一定不能偷懒。

4

训练计划不要单一，轻，中，重强度互相穿插，时间，距离，配速也由少到多，由短到长，由慢到快。

5

平时饮食睡眠恢复要有保证，减脂增肌，高质量睡眠，理疗康复来帮忙。

6

保持训练的完整性，比如今天计划100分钟有氧跑，那么这100分钟跑步期间不要被任何事情所中断，跑前排空，跑步期间不停下拍照，不停下聊天，不停下查看手机，如果看到帅哥美女也不要搭讪。

7

把跑步当成是一件愉快的事情去做才能跑得长久，给自己制定一个目标才能提高。

跑马当然提前2小时的早餐: 2个紫薯馒头+1杯牛奶

跑马前一天晚上给大家做的点心

草莓蛋挞

蓝莓蛋挞

芒果蛋挞

做美食就是我的一种减压方式