晨练（二）

梅姐

动作十一：脊柱按摩（10个）要领：双手抱膝，向后翻滚。旨在依次对尾骨、腰椎、胸椎、颈椎进行按摩（不建议年高者做此动作）。

动作十二：美式燕飞（50个）要领：双手分开与肩同宽，双膝分开与髋同宽，脚指抵床，抬头塌腰，前后晃动或上下晃动。旨在锻炼腰椎。

动作十三：金刚跪+前屈要领：双膝并拢，脚心朝上，臀部坐在脚后跟上；上身尽可能向前伸展，额头尽可能贴床，旨在拉伸双臂腋窝处的肌肉。

动作十四：反祈祷+反勾双臂（各10下）要领：双膝并拢，脚心朝上，臀部坐在脚后跟上；双手在背后合十（如果做不到，可做互抱双肘 ），抬头挺胸；一手在上，一手在下，反勾双臂；旨在扩胸和拉伸颈部和大臂的肌肉。

动作十五：肩部运动（各10下）要领：小臂带动大臂，肩部向前向后旋转。旨在拉伸肩部肌肉。

动作十六：肩胛骨运动（各10下）要领：双膝与髋同宽，双脚抵床，肘肘相碰，旨在拉伸肩胛骨和肩膀的肌肉。

动作十七：双臂大循环（各10个）要领：双膝与髋同宽，双脚抵床，大臂带动小臂，以肩膀为轴心，向前和向后摆动。旨在拉伸肩部肌肉。

动作十八：甩臂运动要领：双膝与髋同宽，双脚抵床，双臂（大臂带小臂）同时向后甩动，收到胸前后，小臂带大臂向两边后侧方摆动，旨在拉伸肘窝的肌肉和扩胸。

动作十九：肩胛骨运动（各10下）要领：双膝与髋同宽，双脚抵床，双臂平开，大臂与小臂呈45度夹角，向上推举至两手相碰。旨在拉伸肩膀肌肉和颈部肌肉。

动作二十：扩胸运动（10下）要领：双膝与髋同宽，双脚抵床，大臂带小臂，向两侧后方打开双臂。扩胸的同时，头部向后扬。