晨练（一）

梅姐

动作一：双腿抱（100下）要领：屈膝，将双膝向胸前靠拢，旨在拉伸从腰部至尾骨之间的肌肉；

动作二：单腿抱（各50下）要领：屈膝，将单膝向胸前靠拢，旨在拉伸大腿根内侧的肌肉；

动作三：双腿直立拉伸（100下）要领：伸直双腿，借助工具，将双腿向头顶靠近，旨在拉伸脚心、腿窝至大腿根部的肌肉；

动作四：平行拉伸（100下）要领：伸直双腿，借助工具，向身体两侧平行拉伸，旨在拉伸脚心、大腿内侧的肌肉，即开胯；

动作五：单腿直立拉伸（100下）要领：伸直单腿，将单腿向头顶靠近，旨在拉伸脚心、腿窝至大腿根部的肌肉；借助工具，敲打腿窝和穴？

动作六：交替踢腿（各10下）要领：双腿伸直，交替向头顶踢腿，旨在拉伸脚心、腿窝至大腿根部和腰腹部的肌肉；

动作七：腿部画圈（各10个）要领：单腿画圈，旨在活动腰腹部肌肉和开胯。

动作八：双腿直抬（10次）要领：双腿伸直，同时向头顶靠拢或呈45度夹角抬举。抬起后，可活动脚踝1—10次，即第一次抬举，活动一次脚踝；第二次抬举，活动两次脚踝，以此类推，直到第十次抬腿，活动十次脚踝。旨在活动腰腹部和脚踝的肌肉；

动作九：单摆腿（各10个）要领：双膝分别向左或向右内扣式摆动，旨在活动胯部和腰腹部肌肉；

动作十：双摆腿要领：第一步：蜷起双膝，双脚落地，双膝同时向左或向右摆动；第二步：蜷起双膝，双脚离地，双膝同时向左或向右摆动；旨在活动腰腹部肌肉；（注：做完第十个动作之后，即可轻松翻身下床）