彻底完成改变 建立新习惯之前我们要经历的五个步骤

遂心而笑

改变自己，要经历哪几步？

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万事开头难，偏偏自律是开头很容易，坚持却越来越难。

看看你手边，有没有只看了开头的新书，只写了几页的笔记本，一年也去不了几次的健身房？

这是因为，在“自我改变”这件事上，你没有在正确的阶段做正确的事情。心理学家詹姆斯·普鲁查斯卡（James Prochaska）和卡洛· 迪克勒蒙特（Carlo DiClemente）在20世纪80年代的共同研究成果表明，自我改变从来不是戏剧性的觉悟和突变，而是有一系列必经步骤的。具体来说，在彻底完成改变、建立新习惯之前，你要经历五个阶段：

1.前意识阶段（precontemplation）：没有感到问题的存在，或拒绝承认问题的严重性

2.意识阶段（contemplation）：意识到改变的必要性

3.准备阶段（preparation）：了解相关步骤，做事前准备

4.行动阶段（action）：开始执行计划

5.保持阶段（maintenance）：根据新情况进行调整，并继续执行计划

在每个阶段，你所需要对应的策略是不一样的。而一般人最常犯的错误，就是在还刚处于第二个阶段，也就是“意识阶段”时，就直接去行动。

然而这个时候恰恰是你热情最高，但决心也最脆弱的节骨眼，一旦遇到强大阻力（这几乎是肯定的），一瞬间，你那点儿决心就承受不了负荷了。

比如说，你什么时候最想减肥呢？是不是刚称完体重，觉得实在有点儿说不过去了的时候？又好比，你什么时候会最想要发奋读书呢？是不是刚拿到成绩单，惨不忍睹的时候？

2

当你开始意识到问题的时候，你想要改变的意愿是最强烈的。

但是，如果这时立刻把意愿转化为行动，就很容易产生过高期待，做出不切实际的计划。

社会科学家乔恩·艾尔斯特（Jon Elster），把这种在最开始制订计划时高估自己的倾向，称为“计划谬误”。

艾尔斯特认为，人们之所以会低估完成一项特定的任务的困难

一是因为没有客观地比较类似项目的先例；

二是因为没有留足提前量，也就是过分依赖没有意外发生的顺境。

举个例子，健身房业内有句话，叫“赚的就是不来的钱”。通常来说，办了健身年卡的人，能坚持下来的不到两成，一个拥有上千会员的健身房，每天能见到的，也就那么几十号人。

因为绝大多数人都是在第二阶段，也就是意识到问题严重性的时候办卡，但是这时他们根本没意识到改变带来的不适，或者说，没有意识到这是一个多么漫长的过程。于是，他们在制订健身计划时，对于自己能投入多少时间，能承受多大强度，会遇到什么样的干扰，都有一种迷之自信。

于是当第一波挫折来临时，健身的意愿也就会快速瓦解，甚至遇到几次这样的情况之后，会形成一种“认命”的心态，觉得自己反正是个没毅力的人，干脆就破罐子破摔。

这很像是弗洛伊德人格发展理论中所谓的“退行”（regression），人在高级阶段遇到挫折，会回到低级阶段寻求满足和安慰。减肥期间间歇性的暴饮暴食，大都出于这种心态。

不信，下次去健身房的时候注意观察。那些一上来就加到很大重量，拼命练到脸色煞白的人，往往都不是因为有毅力，或是想挑战极限，而是因为初来乍到不知深浅。这种人，你过几天再来，几乎肯定是见不到的。而经常定期出现的那些资深达人，无论在运动强度还是时长上，反而都非常克制。

所以说，一旦决定改变，当下要做的事，反而是要克制自己的热情。

任何一个乍看起来很容易完成的计划，比如每天运动30分钟，一个月减掉10斤体重；每周读完一本经典，一年成为业内专家什么的，往往做起来才知道是纸上谈兵。因为你事先根本没有认真去探索自己的承受力，也没有在实际操作过程中感受过真实的困难所在。

你必须试着体验，看看如果改变作息，会对你的心情造成什么样的影响；如果改变饮食，会对你的生活造成怎样的不适；如果天天去健身，需要你的日程表有什么样的改变。是的，你必须充分了解改变会有多么困难，才算是真正完成了“准备阶段”。

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有人可能会觉得，这不是自己泼自己冷水吗？好不容易才想要发奋立志，你却要我多去思考其中的困难？

不，这不是在泼冷水，恰恰相反，这种降低预期的心理建设，在行为改变的过程中，能够实实在在地提高坚持下去的概率。

一言以蔽之：在改变行为的过程中，你更应该重视的，是每个改变的“成功率”，而不是“幅度”。

马克·吐温打过一个很有趣的比方：坏习惯就像一只猫，你不能指望把它从窗口直接丢出去，只能一步步引着它顺着楼梯走下来。也就是说，改变坏习惯的过程，应该是“小碎步快跑”，而不是“大踏步前进”。在这个问题上，赌气是没有用的。

为什么这样说呢？因为你要知道，失败带来的挫折感对于一个想要改变的人，打击实在太大。而无论是想要减肥，还是想要读书，没有任何一次失败是因为“预期太低”导致的。

相反，所有的失败，背后的主因其实都是“预期太高”以及进而带来的沮丧。人的意志力有限，一件事如果不能带来即时正向反馈的“效能感”，几乎注定难以为继。

试想一下，如果你的目标不是每天做30分钟运动，而是每天吃饭前先多喝一杯水，成功的机会，是不是会高很多？

而当你成功达到这个目标，开始有了信心，也有了点儿成果后，再往下设定第二个小目标，是不是动力也就会大很多呢？

新浪微博在2017年的一份针对10万以上减肥者的调查显示，那些貌似下定决心想要减肥的人，在心态上真正抱持合理预期的，不超过20%。但是，只要预期合理，你猜其中能真正进入行动期和保持期的人占比多少？90％！

也就是说，下决心不难，行动和保持也不难，但是，在下决心后有一个冷静的权衡，能对自己有合理预期，才是难中之难。

所以，当其他人兴致勃勃地梦想着脱胎换骨时，你应该追求的，反而是低调、稳妥，能保证“成功率”的计划。每次幅度不要太大，以确保成功率为第一要义。