为“心”护航，助力中考

越努力越幸运

　　岁月不居，时节如流，勤之四年，忽焉已至。转眼间，2021中考即将到来。中考是人生中的“第一个十字路口”，它既是一次挑战，也是一次机遇。中考，是每个学生的梦想，也是每个家长的希望，更是一场心理战。

　　良好的心理状态能够帮助考生正常发挥，同时也有利于考生的健康成长。然而，许多考生在繁重的学习压力面前，经常会出现各种各样的心理问题，而这些不良的心理状态往往会影响考生的正常发挥，同时也会影响考生的健康成长。

给考生的一封信

　　为了帮助考生调适心理，以健康的心态和乐观的精神投入学习生活，积极迎接中考，栖霞市实验中学政教处心理健康咨询室指导老师曲宇鹏为初四考生献上了一封心理健康指导信，希望考生能够笑迎中考。

行百里者半九十，得心理者得天下

——信心百倍，笑迎中考，智者无敌

（政教处心理健康咨询室指导老师 曲宇鹏）

大鹏一日同风起，扶摇直上九万里。同学们，中考将至，你们这就要携书仗剑、奋力一搏、直上青云了！十年磨一剑，今日试锋芒。在剩下不足六十天的时光里，你是否会觉得动力与压力同在，信心与担心交织？与你们朝夕相处、同甘共苦的老师，怎能不明白你们的雄心和忧心，又怎能不关注你们的健康和情绪？从日常观察和心理学角度分析来看，许多同学大考之前既容易懈怠放松，又容易紧张焦虑，这些负面情绪都是影响你学习效率和水平发挥的小魔咒、小障碍。没关系，不要怕！老师这里有打败它们的小仙杖，有温和有效的小处方，请同学们试试看，希望能对目前的心理“亚健康”状态有所改善。

 一、合理定位、树立自信。

我们每个人的学习情况各不相同，不能要求自己在不到两个月的时间里就一定能在学习上突飞猛进，赶超学习最好的同学，这是不现实的。我们要正确定位自己，理智地根据自己的实际水平，科学订立目标，才能信心十足地投入复习。“不积跬步无以至千里，不积小流无以成江海”，从现在开始，争取每天都有所收获（比如学会了一种题目的解题思路和方法，背熟了一篇课文，多背了几个单词……）如果能坚持做到每天都有进步，那么取得理想成绩就是水到渠成的事情。

二、调整情绪、稳定心态。

【小贴士】情绪管理，指通过研究个体和群体对自身情绪和他人情绪的认识，培养驾驭情绪的能力，并由此产生良好的管理效果。

小魔咒之一：有的同学感觉自己怎么也紧张不起来，表现为神经兴奋抑制，头脑发木，激不起最后一搏的劲头。造成这种现象的最主要的原因是经过较长时期的紧张学习，在生理和心理上都疲惫不堪，大脑接收的信息过多和负荷过重，造成了一种保护性的抑制。

小处方：劳逸结合，提高效率。

从现在起，注意调整生活节奏。一要使作息时间与中考时间同步，调整睡眠。从考前十天开始就不要再开夜车了。根据自己情况在10点到11点入睡。保证睡眠时间不少于7小时，中午午睡20分钟左右或卧床休息半小时。注意适度休息和体育锻炼，适当增加活动时间，适度放松。可以通过散步慢跑等户外活动，融身于优美宜人的自然环境中，欣赏红花绿树，呼吸新鲜空气，眺望落日余晖，感受轻轻吹拂的晚风，使大脑多多吸收氧气，提高思维能力，保持一种愉悦的心境。

小魔咒之二：有些同学过度紧张，焦虑较重。表现为经常莫名其妙的焦躁、坐卧不宁，看不进书，吃不下饭，老是担心成绩不好，反复琢磨试题答案、犹豫不决等。这是情绪紧张和心理压力积聚过多，自然转变为生理上的异样，引发的身体不适。

小仙杖：积极暗示，鼓劲加油。

积极调整自己，多想一些愉快的事，把消极的自我暗示转换成积极的自我暗示。如果将初四复习的心理阶段分为三大境界，那就是：“你不知道你不行”、“你知道你不行”和“你不知道你行”。其实，复习到现在，大家准备已经比较充分了，你已经具备了参加中考的实力，而自己可能还没有意识到。只要在接下来的时间里，按自己的计划和节奏继续复习，最后自信满满地正常发挥就行了。常给自己一些正能量的暗示：“我今天精神特别好，学习效率一定高！”“这几天胃口好，身体一定棒棒的为大脑输送能量”……偶尔情绪低落，怀疑自己时可以提醒自己：“我一定行，没有必要背负压力。”学习运动员赛前给自己鼓劲打气的办法，与空中的风击下掌，复习之前挥挥拳头喊几句或默念几句振奋精神的口号，或将口号写成字条贴在学习桌上，调动自己重新树立拼搏的欲望……通过好的暗示，减轻心理压力。

小魔咒之三：失眠怎么办？失眠的原因，可能是神经衰弱，这是生理性的。也可能是过于焦虑越着急越睡不着，或是疲劳过度反而放松不下来，不断提醒自己检查自己睡着没有。结果要么是睡不着睡得少，要么是一夜浅睡眠，质量不高，第二天昏昏沉沉。

小处方：放松身心，任其自然。

安静下来，不急着强迫自己入睡，想想美好的事。不必想什么时候睡着，不必担心，因为人的身心自有一套“应激机制”，晚上没休息好，白天这个机制就会自动启动，为你提供比较充沛的精力。如果白天好好补充营养，吃得开心一点，更会对身体起到补偿作用。

【小贴士】放松减压妙招：

1.运动放松。户外呼吸新鲜空气，凉水洗额头，快速爬几趟楼梯，听听音乐……都会使你头脑清醒，受益匪浅。

2.呼吸放松。姿势摆正坐好，右手食指和中指放在前额，大拇指按压右鼻孔，左鼻孔缓慢吸气，再用无名指按压左鼻孔，大拇指松开右鼻孔，由右鼻孔缓慢尽量彻底地将气体呼出，再用右鼻孔吸气，用大拇指按压住右鼻孔，同时松开无名指，用左鼻孔呼气，由此作为一个循环。5个循环为一组，做两组或三组。

3.冥想放松。闭目养神时想象自己处在一个曾经经历过的、给自己带来最愉悦的感觉、有着美好回忆的场景中……比如自己静静地躺在沙滩上，上面是蓝天白云，身下是绵绵细沙，阳光温柔的照在身上，微风裹挟着一丝海腥味轻轻拂过我的脸颊，我静静的听着海浪悦耳的歌唱，阳光照的我全身暖洋洋的……当你在疲惫之极的时候产生这样的想象，自己就能够得到彻底放松。

三、方法科学，形式多样。

根据老师安排和要求有序复习，自然可以“水到渠成”。中考前的每一次作业和考试都是进步的良好时机，要通过作业和考试发现问题，及时查漏补缺，改善复习策略，从而提高成绩。

注重回归课本，重视基础和中等难度的题，等全部复习完，再做难题也来得及。总之相信你自己这是最重要的。

复习形式尽量多样化，避免单调机械的刺激产生的厌烦心理。比如把一些要背的课文或知识点制成小卡片贴在书桌上、或制成音频放给自己听，也可同学之间互相提问、假扮老师而把所要记的东西讲演出来等等。

四、加强营养，注意安全。

饮食上加强营养。如早上喝些豆浆，吃个鸡蛋，中午多吃炒菜、瘦肉，晚上睡前喝杯牛奶等，平时多喝水，以保证自己健康的身体、充沛的精力。切忌参加运动量大、剧烈的体育活动，防止疲劳过度与意外伤害影响考试。注意人身安全，尤其是交通安全。如上学、放学遵守路队纪律，过路口一定要“一停二看三通过；宁等三分，不抢一秒”……若真的受伤了，参加不了中考，就是成绩再好，也是“英雄无用武之地”呀！

同学们，中考是人生的“第一个十字路口”，勇敢穿过去，就是海阔天空，任你鱼跃鹰翔，放飞梦想。相信每位同学都已经做好了充分的准备，若咱们能在这有限的几十天时间里，既不松懈，又不过度紧张焦虑，成绩定会锦上添花，突飞猛进。老师给的小仙杖，将伴送自信乐观的你走上中考考场。同学，让我们一起笑迎中考吧，祝愿你们，长风破浪会有时，直挂云帆济沧海！

给家长的一封信

　　亲爱的家长，您知道吗？考前您可以这样为孩子做好心理辅导，助力孩子笑迎中考。

合理定位 营造氛围 保障有力 顺利迎考

——中考即将来临，家长该怎样做？

（政教处心理健康咨询室指导老师 曲宇鹏）

中考，是孩子一生中面临的第一次重大抉择。临近中考，不少家长反映：这段时间孩子特别紧张焦虑，作业拖拉、效率低下，晚上睡不好觉；白天精神萎靡不振，记忆力变差，老师的要求往往记不住，丢三落四；脸色憔悴，食欲不佳；心情不畅，少言寡语，脾气暴躁，甚至会有一些过激行为等等。这属于典型的考前综合症。其实很正常，想想我们当年即将中考时，有几个没有紧张过、焦虑过？所以面对这种情况，家长不要大惊小怪，只需从以下几个方面注意对孩子进行及时的疏导减压，就能助力孩子顺利迎接中考。

1.合理定位。正确看待孩子实力，不可拔苗助长，给孩子施加太大的压力。本来孩子每天在学校严峻的中考氛围中打拼，压力就已经够大的了。如果再提出过高过严的要求，超过孩子的承受程度，反而会适得其反。

2.适当放手。不要对孩子过度关心，更不要唠叨。适当的关注当然是必要的，但要做得自然而然，而不是过度的关心、过度的小心：比如有的家长除了学习什么事都不让孩子干，紧盯着孩子的一举一动，看他稍有松懈或磨蹭就唠叨催促等等。这样做可能会制造紧张气氛，让孩子感到不安、不适，让他担心考不好而心怀愧疚、更加紧张。

3.营造氛围。注意营造一个愉悦轻松的家庭氛围。切忌大发脾气、说话蛮横、迁怒孩子，这些行为会加剧孩子的紧张、恐惧心理，进而变得苦闷或躁郁，会严重影响学习和考试情绪。具体来说，家长不妨试试以下方法：

（1）用轻松的交谈缓和气氛。孩子回家后，家长可以和他说点轻松的话题，调节一下气氛。尽量不要说到学习方面的事情，即使无意说到了学习方面，也要故做轻描淡写。整个过程要做到面带笑容，轻松随意，自然温和。

（2）用适当的活动调节身心。尽量找机会和孩子一起去户外走走，散散心，活动一下，便于孩子减压。

（3）用优美的音乐愉悦身心。孩子每次回家前，家长可提前选择一些节奏轻快活泼的音乐，最好是孩子喜欢听的那些歌曲。让他一回到家，自然而然感受到那种轻松、愉悦和家庭的幸福。说不定孩子还会不自觉的跟着哼唱几曲，岂不美哉？

（4）用温馨的环境陶冶性情。要注意处理好家庭成员之间的关系。尤其是夫妻之间要相互体谅支持，意见统一，为孩子创造民主和谐的家庭氛围。糟糕的家庭氛围，对孩子心理、心情是最具杀伤力的。如有矛盾或争吵，也要尽量避开孩子。

（5）用良好的心态化解焦躁。家长自己要稳住情绪，不要把不良情绪挂在脸上，更不要带回家里。不要看见孩子紧张焦虑，自己也跟着焦躁不安。在孩子面前，时时刻刻保持一种平常心态，一张微笑的面容。把好心情、好心态、正能量传递给孩子。

如果发现孩子有做的不好的地方，也不要过分地指责。人非圣贤，孰能无过，何况是孩子？要注意安慰、开导，告诉孩子，无论做什么，都要尽心尽力、问心无愧、不留下遗憾。

4.保障有力。首先做好生活保障，合理调整膳食结构，让孩子的饮食多一点花样，做到营养丰富而全面，有了食欲吃得满足，心情自然也会快乐起来。让孩子多吃一些新鲜蔬菜水果，其中的维生素、微量元素对大脑有益，可以让孩子有充沛的精力应对学习。

其次，要想方设法保证孩子的睡眠质量和安静的学习环境。孩子学习时，家长不需守在旁边，但最好也不要在外面看电视、玩手机，更不能聚集亲朋在家里聊天、玩耍，要给孩子创造一个安静、安心的学习氛围。最好和孩子的作息时间一致，为孩子的高质量睡眠提供各种条件。

总之，孩子焦虑的根源主要在于对自己缺乏信心。所以，自信心越强，焦虑就越会减轻。只有家长对孩子多肯定，少打压，用不同的方法帮助孩子减压，开导孩子放松心情，才可能避免考前综合症发生，消除中考前紧张焦虑的心理。在学校有老师的合理引导，在家里有家长的精心呵护，让我们一起努力，助力孩子笑迎中考，顺利上岸吧！

隐形的心理健康教育

　　另外，学校还利用主题墙、运动会、誓师大会等对学生进行心理健康教育，助力学生笑迎中考。

学习生活 班级文化墙 运动场上 中考誓师大会

　　成长因关爱而美丽，关注心灵成长，播种美好明天！助力中考，为中考学子护航，我们一直在努力！

制作:栖霞市实验中学政教处