篮球操（二）

虎哥和一条鱼

2020年注定是不平凡的一年，“新冠病毒”打扰了我们的平安。宅在家里是最安全的，学习文化别忘了锻练身体哦！只有“健康第一”，才有底气抗疫。我编了一套《篮球操》，每天学习1－2节，四天就能学习完。做完一套《篮球操》，需要时间几分钟。有球无球都能做，既学到知识又提高素质，让我们动起来吧！ 　　《篮球操》共八节，262节拍。第一节：持球；第二节：运球；第三节：传球；第四节：投篮；第五节：进攻；第六节：防守；第七节：単双脚跳；第八节：三环绕球。 预备姿势：两脚自然站立，平视前方。双手持球，五指自然分开，掌心不触球，手指手腕放松。 第一节：持球（4✘8拍）第一个八拍 1－双手持球于胸前，左脚踏步，右手拨球一次。 2－右脚踏步，左手拨球一次。 3－8拍同1－2拍。第二个八拍 2－8拍同第一个八拍。第三个八拍 3－双手持球，右脚横跨一步，降重心，挥球于右腰侧。 2－右脚向左脚并拢，同时举球一次。 3－双手持球，左脚横跨一步，降重心，挥球于左腰侧。 4－左脚并右脚，举球一次。 5－8同1－4拍。 第四个八拍 4－8拍同第三个八拍。                   第二节：运球（6✘8拍）第一个八拍             1－左脚成弓步，左手曲肘掌心朝下，同时右手运球一次。             2－右手再运一次。             3－8重复1－2拍。  第二个八拍            2－8同第一个八拍。  第三个八拍             3－右脚成弓步，右手曲肘掌心朝下，左手运球一次。             2－左手再运一次。             3－8重复1－2拍。 第四个八拍              4－8重复第三个八拍。 第五个八拍                  5－右脚后撤成左右开立，右手向左拨球一次。                  2－左手向右拨球一次。                  3－8拍同1－2拍。 第六个八拍                  6－8拍重复第五个八拍。                     第三节：传球（4✘8拍）第一个八拍 1－左脚前跨一步，同时双手持球推球一次。 2－左脚后撤，双手持球回收。 3－右脚前跨，双手推球一次。 4－右脚后撤，双手持球回收。 5－左转90度，跨左脚推球一次。 6－左脚后撤，双手持球回收 7－右转跨右脚，双手推球一次。 8－右脚后撤，持球回收，面朝前。第二个八拍 2－8同第一个八拍。 第三个八拍 3－双手持球，右脚右跨一步。 2－左脚为轴，右脚后撤一步。 3－右脚前跨一步至第三拍位置。 4－右脚并左脚。 5－左脚左跨一步。 6－右脚为轴，左脚后撤一步。 7－左脚跨一步至第五拍位置。 8－左脚并右脚。 第四个八拍 4－8拍同第三个八拍。 第四节：投篮（4✘8拍） 第一个八拍 1－双手持球，右脚向前迈一步！ 2－左脚跟上一步。 3－屈膝蹬地。 4－做伸臂投篮。 5－左脚后撤一步。 6－右脚跟一步。 7－屈膝蹬地。 8－伸臂投篮。 第二个八拍 2－8拍同第一个八拍。第三个八拍 3－双手持球，右脚交叉。 2－左脚向右脚并拢，面朝前。 3-屈膝蹬地。 4－举球投篮。 5－双手持球，左脚交叉。 6－右脚向左脚并拢。 7－屈膝蹬地。 8－举球投篮。第四个八拍 4－8拍同第三个八拍。 第五节：进攻（4✘8拍） 第一个八拍 1－双手持球，左脚向左跨一步。 2－右脚紧跟一步。 3－右脚后撤一步。 4-左脚向左脚并拢，面朝前。 5－右脚向右跨一步。 6－左脚跟一步。 7－左脚后撤一步。 8－右脚并左脚，面朝前。 第二个八拍 2－8拍同第一个八拍。 第三个八拍 3－双手持球，右脚横跨一步。 2－左脚为轴，右脚后撤一步，同时双手挥球一次。 3－左脚为轴，右脚前跨挥球一次至第一拍位置。 4－右脚向左脚并拢。 5－双手持球，左脚向左横跨一步。 6－右脚为轴，左脚后撤一步挥球一次。 7－左脚前跨至第五拍位置挥球一次。 8－左脚向右脚并拢。 第四个八拍 4－8拍同第三个八拍。 第六节：防守（4✘8拍） 第一个八拍 1－左脚向左跨，右脚内侧蹬地，滑步一次，两脚不并拢。 2－再滑一次。 3－4重复1－2拍。 5－右脚右跨，左脚内侧蹬地，右滑一次。 6－再滑一次。 7－8重复5－6拍。 第二个八拍 2－8拍同第一个八拍。第三个八拍 3－8拍碎步：两腿自然分开与肩同宽，屈膝半蹲，前脚掌不停的蹬地，步幅小。第四个拍 4－8拍同第三个八拍。 第七节：单双足跳（6✘8拍）第一个八拍 1－左脚起跳，抬右腿，同时举球。 2－换右腿起跳，抬左腿，举球一次。 3－8拍重复1－2拍 第二个八拍 1－8拍同第一个八拍第三个八拍 3－2双脚起跳屈体放球。 3－4双脚起跳成两手侧平举掌心朝下。 5－6双脚跳成屈体拿球。 7－8双脚起跳左转90度，双手持球。第四个八拍 4－2双脚跳成屈体放球。 3-4双脚起跳成侧平举。 5－6双脚跳成屈体拿球。 7－8双脚跳成左转90度，双手持球。第五个八拍 5－2双脚跳成屈体放球。 3 －4双脚起跳成侧平举。 5－6双脚起跳成屈体拿球。 7－8双脚成起跳左转90度，双手持球。第六个八拍 6－2双脚起跳屈体放球。 3－4双脚跳成侧平举。 5－6双脚起跳屈体拿球。 7－8双脚起跳左转90度，双手持球。 第八节：三环绕球（2✘8拍）第一个八拍 1－双手举球送至右侧肩上，左手迅速接头部绕过得球。 2－右手迅速接左手推来的球，额前双手持球。 3－双手将球送至腰右侧，球从腰绕过左手接球。 4－右手接球双手腰前持球。 5－屈膝半蹲，双手将球送至腿右侧，绕腿左手接球。 6－右手接左手球，双手持球膝前。 7－起立，双手将球送至腰右侧，球绕腰左手接球。 8－右手接左手球，双手胸前持球。 第二个八拍 2－ 8同第一个八拍，最后一拍结束。