关于体育中考致九年级学生的一封信

阿伟

练习

跳绳

跳远

中考

立定

每组

分钟

训练

动作

量组

九年级的同学们：

2021年体育中考时间是5月9日星期天，国家五一假期后再返校，返校后留给我们体育训练的时间已然不多了，只有三天。时间紧迫，为提高同学们体育中考专项技能和身体素质，学院路中学体育教研组策划了2021年体育中考前训练指南，希望给同学们在家锻炼提供指导性建议。

体育中考项目

立定跳远

一分钟跳绳

中长跑：男生1000米、女生800米

作为中考考试项目

得分分析：

最能得高分项目：一分钟跳绳

最能得满分项目：立定跳远（尤其女生）

最能拼分的项目：800米、1000米

中考前的日子，体育老师特别提醒：

巩固强项，突破弱项。

反复练习，各项击破！

熟知动作要领，体会各项项目关键词，掌握各项动作节奏，满分项目，少次数，高质量，巩固肌肉记忆；较弱项目，经常练，增强肌肉记忆！

　　训练之前，请同学们进行3-5分钟热身和准备活动，如原地慢跑、折返跑、蹲起、体转运动、弓步压腿、快频率小碎步等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升体态，避免运动损伤。

一、运动前核心关节的拉伸动作

二、立定跳远技术动作
　　完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四部分组成。
　　动作要领可归纳为四个关键词：
快摆 高跳 收腿 伸脚
立定跳远的重点是蹲摆，难点是落地，关键是节奏 立定跳远的节奏
从站立姿势开始，两次深呼吸后，按一伸，二屈，三起跳的节奏快速完成。
　　
立定跳远的辅助性练习

三、1分钟跳绳动作技术
　　练习要求：双脚跳，死绳后迅速继续跳绳。
连续量：4-5组，每组跳120-150次，或者每组跳60-80秒，组间歇时间2-2.5分钟，且主动调整呼吸、放松。
四、中长跑男1000米/女800米
考虑家里训练条件有限，建议采用跑楼梯、折返跑、跳绳等高强度有氧训练形式代替中长跑。也可以到公园进行晨练晨跑。
跑步前的准备活动
跑步动作基本要领 跑步呼吸要求 辅助性力量训练
1、上举哑铃

练习要求：手要握紧哑铃，避免脱手：
练习时，身体要保持稳定，不摇晃。
练习量：根据自身力量，选择适宜的负荷，约为（5-8kg）3-5组，每组15-20个，每组间歇3分钟，且主动放松肩臂部。
2、橡胶带抗阻练习

练习方法：橡胶带一端固定，练习者背向双手持橡胶带另外一端，模仿前掷实心球的挥臂动作。
练习要求：挥臂迅速，发力的方向高，与投掷实心球的方向一致。
练习量：3-5组，每组12-16次，组间间歇时间3分钟，且主动放松肩臂部。

3、俯卧撑
　　
练习要求：练习时身体成一条直线，不塌腰；屈肘时，大臂与地面平行；撑起时，速度尽可能快。
练习量：3-5组，每组15-20个，组间间歇3分钟，且主动放松肩臂部。
提示：如果能轻松完成该练习
4、仰卧举腿
　　
练习方法：仰卧准备，双手抱头或置于身体两侧，双脚并腿同时上举，与上体约成90度。
练习要求：双腿并腿直腿同时上举。
练习量：3-5组，每组10-15次，组间间歇3分钟，且主动放松腹部。
提示：如不能完成双脚并腿直腿上举，可以适当微屈双腿练习。
原地摆臂练习
原地变速跑 五、锻炼过后如何拉伸呢？ 五一假期在家训练计划要求
①跳绳:每日进行跳绳1分钟计时跳一次为1组，完成3-5组。记录1分钟跳绳个数。
②立定跳远练习8-10次，记录成绩。
③中长跑:绕公园晨跑3-5公里或原地辅助练习3-5分钟为一组，如以上视频，完成2-3组。跑步要求记录时间和成绩。
建议:多加强技术性训练，减少考试失误几率。加强核心力量训练，以平板支撑训练为主。每天的运动量45-60分钟.

注意事项:
1.保持身体健康，切勿进行危险活动受伤，运动做好准备活动和放松活动。
2.训练以保持适当强度和不出现伤病为主，不要拼命冲刺导致受伤。
3.准备好短衣短裤，鞋子。
4.合理饮食，加强营养，保证睡眠，规律生活。
同学们，生命在于运动，习惯贵在养成。放假不等于停学停练，在这中考前夕的关键时刻，居家的时日从自律开始，我们一起为健康打卡，为中考蓄能！
　　祝同学们中考成功！
　　我们一起加油！