杭新宇：13天跑4场全马的小体会

杭新宇I凡人修身

　　2021年四月份，一共跑了四场全程马拉松。4月11日陕西杨凌农科城马拉松，4月17～18日背靠背跑了西安马拉松和郑开（郑州-开封）马拉松，4月24日跑了成都双遗马拉松。

其实在一年前这时候，我对一个月跑两场马拉松都没有信心，这还要多谢中国创客总部建军大哥的鼓励，才突破了自己在这方面的认知障。

这短短的一生我们都将失去，所以不妨大胆一些。

回想一下，去年11月-12月初，也是在大约一个月多点的时间（35天）里跑了4个马拉松，但每一场之间时间分隔的开一些（2020年11月8号跑西安马拉松，11月22号跑杭州马拉松，11月29日成都马拉松，12月13号广州马拉松）。相对于去年，今年四月份的这四场全程，是在十三天内完成的，而且期间还安排了出差，并没有整段时间放松休息，这对自己目前的运动水平和身体状态，是个极大的挑战，也确实从中得到了一些深切的感受和小的教训。复盘一下这四场马拉松，对以后健康无伤运动做个小结和提醒。

第一场：杨凌马拉松

4月11日的杨凌马拉松，是我今年春节疫情后的第二场全马，第一场是2月21日“烟台环渤海马拉松测线赛”，在这之后一个多月的时间里并没有拉过长距离，基本都是15公里以内的训练，所以这次的目标主要是做LSD训练，拉拉有氧耐力。

这场比赛，是和建军总等四位马拉松圈里的大神（小白总，大巍总和花甲大叔旭东总）一起跑的，他们几位都是前一天（4月10号）刚跑完厦门马拉松，背靠背来跑杨凌马拉松的。也是有了他们几位的鼓励，才有了17～18号我的首次背靠背马拉松挑战。每次受到鼓励有所收获和突破时，我都不由得想到：“鸟随鸾凤飞腾远，人伴贤良品自高”，几位都是健康管理、自我挑战、事业蓬勃的良师益友，以后要多多亲近。

4月11日当天，天气不错，有点小毛毛雨，温度湿度都非常适宜，这是一个很容易出成绩的天气。等换上参赛服带上号码布的时候，突然发现我和建军总的号码竟然连着。22227和22228，这得是多大的缘分啊，所以当下决定，今天一定一起跑到终点。

前5公里，我和建军、大巍总三人一起跑，因为比赛没有分枪起跑，后边分区的跑者、还有半马和欢乐跑（想要成绩和较缺乏经验的选手）都在往前冲，跑道比较拥挤，我们三人按照大概6分多的节奏跑，大约5公里时，赛道不再拥挤，卞铁人（大巍总是铁人三项赛的底子）体力好的优势就体现出来了，虽然背靠背第二个马拉松，但速度和节奏仍然保持非常好，在我们的目光中，一骑绝尘而去，比赛结束，也PB了他自己的背靠背记录。

5公里后，我和建军总调整了一下节奏，以更为舒适的速度和节奏往前跑，我的心率一直保持在145左右，这是我LSD训练中很好的心率了。边跑边聊，15公里补了第一支能量胶，感觉没跑一会就到了20公里，进入了西北农林科技大学的校区，校园里同学们的热情和优美的风景都那么沁人心脾，步子也不由的轻快起来，这段校园里的赛道，是杨凌马拉松最为出彩的部分，我人来疯的性格又忍不住显露出来了，一会倒着跑，一会跳着跑，哈哈。

跑出校园没多久，一段长坡赫然出现在眼前，刚刚在校园里的欣喜，也随着看不到头的上坡而消散。爬坡永远是业余马拉松选手头疼的事情，好在这段路两边的风景不错，道路两边的柳树非常繁盛，风吹拂柳，人也慢慢的平静下来，逐渐进入一种跑者最舒服的沉浸状态，脑中杂念全无，只有自己的呼吸声。在这种状态下，不知觉中，就到了30公里左右，这时突然感觉一直疲倦袭来，一看时间，已经快4个小时了，这基本是我平常的最长跑步时间，(全马大约在4小左右完成)。 赶紧补了今天的第二个胶，一粒盐丸，但仍然感觉左胸口有点闷，不会是心脏出了问题吧？这种状态持续了大约3公里左右，手机语音提示“已经打破了自己最长跑步时间”，但状况还是没有完全缓解，感觉心区还是有些不舒服，多亏建军总在边上给我分析：这是身体记忆的有氧耐力极限了，跑步强度和跑步时长同样是个挑战。

心理的障碍没有了，再加上慢走了200米调整，经过一个补给站喝了一罐没听过名字的“类红牛”功能饮料后，症状稍微缓解，又接着跑起来。这时候地图也提示已经开始往终点折返了。最后500米，我和建军总一起提速冲向终点，以5小时3分的时间安全完成比赛。

在终点，我们的好朋友闫彦同学还细心的提着补给迎接我们，她报名只报了半马，所以结束的较早，一番拍照合影后，领完参赛包，三个人愉快的坐着一个三蹦子离开赛场。

现在回想起来，杨凌马拉松给我最大的收获是：对于有氧耐力的更进一步认知。以后在玩长距离越野和铁人三项赛时，这个认知可能会让我少走不少误区。平常训练，要更加关注低心率有氧耐力的训练。

第二场：西安马拉松

4月17日的西安马拉松，是我第二年参加西安本地的马拉松，因为就住在南门外，每年的起跑点离住的地方直线距离也就300米。但前几年还没有跑长距离的能力和想法，所以第一届到第三届都在眼前错过了，尤其今年还给连续五年参加西马的选手颁发了终身号，这让人更是有些遗憾。卞（大巍）铁人就是其中一位终身号选手，这次他也来跑西马，跑完后还要背靠背参加千岛湖铁人三项赛，真是铁人啊，学习的榜样。

早上在家轻松吃完早饭，收拾停当，离开赛还有半小时，才慢悠悠走向起点，住的近就是这么任性。

今年赛道分区，非常巧合，与去年起跑等待区的位置一模一样。身边的不少跑友，全国各地的口音都有，此起彼伏，这也可能是前几届西马口碑好的缘故吧，观众热情，补给也不错，完赛奖牌设计感也很好…。但没想到，今年的西马，在跑完后，口碑有些下滑，观众依旧热情，但赛道补给和组织方在赛后的一些操作上，被跑友吐槽不少。

今天状态不错，又有主场优势，心理暗暗的想跑个PB成绩出来，但又考虑到明天背靠背还要跑郑开马拉松，想起之前建军总的嘱咐：背靠背跑两个马拉松时，第一个不要跑太快，要有所保留。心里有点小纠结，算了，还是上了赛道看情况而定吧。

起跑，按照自己节奏，前5公里比自己平时的巡航速度慢10几秒，大约在5分40秒左右，先让身体逐渐热起来。 这时身边总有一些呼吸沉重、脚步沉重的跑者疯狂的向前冲，看到这些跑者，我不由的想笑：这不就是自己以前跑马拉松的样子吗？“前半程放飞自我，后半程撞墙到跛”。 等后来跑的多了，和经验丰富的跑者交流学习多了就知道，跑马拉松开跑时，不要轻易跟随别人的脚步，因为每个人的能力和状态都不一样，我个人目前的感受是，开始5公里左右，用比自己最舒服的速度慢上15-30秒配速跑，先让身体逐渐热起来，从糖代谢慢慢转化为糖与脂肪共同代谢阶段。然后在途中，尽量能保持巡航状态，半程后如果觉得状态不错，可以适当提速10秒左右， 到最后3-5公里，能保持最好，如果体力跟不上，就用提高步频的方式，小步幅，快步频，保证速度不要掉。

这次西马，我基本按照这个策略进行，如果不是后面出了点小状况，应该有希望PB。

10公里左右，我已经超过400兔子至少几百米，但可能是天气原因，有点闹肚子，上了次厕所，等回到赛道时，又被400兔子反超了， 这中间大概耽误了10分钟。

另外，在26公里左右，不知道空中飘的柳絮还是杨絮，换气时不小心吸进嗓子眼里了，一直咳嗽，差点吐了，走了几百米才调整过来。这里又耽误了一些时间。

因为对西安的道路太熟了，之前也详细看过赛道路线，所以，大概还有多少距离，心里很清楚，所以跑的总体也比较轻松，除了爬最后几个立交桥大坡外，心率一直保持在150-160之间。实际上即便到了35公里后，体力还是比较充足的，进行了小幅度提速，最后的8公里也是整个过程中平均配速最高的，大约5分15秒左右。但心里还是想到第二天的郑开马拉松，并没有尽全力冲刺。所以也没能PB赛道成绩。

西马给我的最大感受是：

对赛道的熟悉程度，是非常影响比赛成绩的。尤其是心理因素。虽然赛道上都有公里数的标识，但赛道的坡度，距离感如果在心理有具体的印象，跑起来一定会更自如和放松。佛卢纶丝-查德维克是第一位游泳横渡英吉利海峡的女性，当她挑战卡塔林纳海峡时，因为大雾看不清陆地，在距离终点海岸不足半英里时放弃，这时候她已经游了15小时55分。

在进行一次马拉松比赛时，最好能坚定自己的目标，尽量不要纠结，又想跑出PB成绩，又想到后面的事情，这样左右摇摆，更容易因为一点点小事，而演变成突发状况，既没有完成目标，又影响后续事情。这次西马就是典型的例子：原本有能力有机会PB的，但因为思前想后，跑的不够坚决，没有PB，又影响了后来郑开的发挥。

第三场：郑开马拉松

4月18日郑开马拉松是四月份这四场马拉松里跑的最辛苦的一场。也是体验最不好的一场。

原本4月18日，我是报了江苏盐城马拉松的，而郑开马拉松是从3月28日改期到今天的。因为考虑到西安到郑州高铁相对方便，背靠背跑，休息时间相对多点，所以放弃了盐城来跑郑开。但跑完后，发现郑开马拉松的组织和赛道体验感是比较一般的。而盐城马拉松据说口碑爆棚。这也让人有些许遗憾。

说说郑开马拉松的体验：

4月17日跑完西马，晚上到了郑州已经19:30多了，打车到达领物点，离结束领物大约一个多小时，这时候场地已经感觉在撤了，领东西也不需要提供任何资料（之前说的核算报告和历史成绩）了，直接身份证一刷就给参赛包，可是包里的东西又不全，还用的是2020年的包，衣服也只剩下xxxl以上的号了。5分钟领完装备，这是我最快的领物体验。后面朋友陪着吃了点东西，抓紧回酒店休息。

第二天比赛安排在上午8：30，起点设在城际快速道上，所以其他车辆不能直接过来，需要先到集合点，然后乘坐摆渡车。因为生物钟的原因，还是起早了，到了起点后，发现才7点多点，离开赛还有1个半小时，这是我参加马拉松开跑最晚的赛事了，也是因为这样，后面的跑步时段都在太阳完全出来情况下进行的，完赛后，发现整个脖子还两个肩膀都严重晒伤了，今天还在蜕皮。

8点过后，不少参赛者开始往前面挤，居然还有位没有带号牌的中年女性混进来了，被工作人员发现后，要带离时，开始大吵大闹。

这些花絮过完，8：30，终于开跑了，有太多选手从身边呼啸而过。又偶遇西安跑圈的大神 春老， 他今年72岁了，也是背靠背跑西马和郑开，有绝对实力。

按照计划，我准备跟上400兔子，但一开始起跑，我发现心率就到180以上，以为是心率带没带好，以前出过这种问题，只要拿着手机，心率表读数就会飙升。但调整了一下发现心率仍然下不来，而体感又不是特别明显，于是还是坚持慢跑了一会。但心率表突然就报警提示，心率超过185，到190了，赶紧降低速度，心率也随之降低到175左右。随后走了几步，心率表数据进一步降到158左右，这时判断应该不是心率表问题，而是心率确实快了。 再加上身边几乎所有人都在超过我，连半马选手和欢乐跑选手都在超，心态有点绷不住了。但越是绷不住，心率就越是一跑就飙升。5公里，第一个补给点，补给的水和纸杯不够，造成哄抢，补给点乱糟糟的都是人，我赶紧绕到路边上，慢慢通过。

开始的10公里，基本上都在跑跑走走的情况下进行的。跑一段，发现心率飙到180以上，赶紧就降速，或者干脆改成快走，并作深呼吸。等心率降到170以下，又开始跑。

因为赛道是在郑州和开封之间的大直道上（城际快速道），基本上没有太多观众加油助威，所以跑起来也比较索然无味，这也许是为什么国际上的双标赛事都要求赛道有一定数量的折返吧。

10公里后，阳光更强了，气温也快速上升，每到一个补给点，都给身上浇水，但衣服湿了以后，大腿根开始磨了，因为出来时，只抹了一点凡士林，被水都冲的差不多了，两个大腿根火辣辣的疼。问了所有经过的医疗点和补给点，还有医疗跑者，都没有凡士林，这点实在不能理解。这也是对郑开马拉松体验最不好的一点。

等捱过20公里，半程和欢乐跑跑者分流后，赛道终于宽敞了一些，补给点也相对有秩序了，心情有所改善，在补充了第三次能量胶和盐丸后，状态似乎有所恢复。20-25公里是整个赛程里，配速最快的一段，基本达到了平常的巡航速度，5分25秒左右。但这个状态持续时间不长，半小时后，26公里左右，心率又开始频繁飙升，心率表滴滴报警。大腿内侧疼痛感更强了。无奈，只能再次回到跑跑走走的状态，这样持续了10公里，也是最煎熬的10公里。随时要看着心率表，告诉自己不能完全停下来，如果停下来，估计就要弃赛了。身上的补给都吃完了，但心率还是不稳定，此时已经4小时了，又到了有氧耐力的生理极限点。左胸口有点闷，两个肩膀有些沉，摆不起来。大腿跟因为小步幅快步频，摩擦的更加频繁。跑崩了…

终于，熬到了35公里，补给点的桔子、草莓、西瓜等，给我带来了一些能量，慢走着吃了些水果，又吃了个赛事准备的能量较，体能状态自我感觉稍微好转一些。于是开始保持深度呼吸，四步一呼，四步一吸，并试图找回平时训练的节奏。还好，节奏找回来了，最后的6公里多，一直都跑动中，没有停下来走，配速也基本能保持在6分以内了。当穿过开封大梁门时，胜利就在眼前了。

最后200米，冲刺，通过终点。电子屏显示4小时48分。第一个背靠背马拉松安全完赛，西马+郑开共523分钟，希望以后有机会PB。

郑开马拉松给我最大的收获是：

背靠背对于跑马年龄不够长的人来说，绝对是个挑战，不要轻易尝试。如果要尝试，一定要做好充足准备，对赛道的选择，自己的补给，防护（防晒，防磨凡士林）等都要做到位。且，这种挑战不能经常搞，偶尔为之即可。且最好前后不要再安排其他比赛。像我这样在13天里完成四个全马，安排是不太合理的。

第四场：成都双遗马拉松



4月24号的成都双遗马拉松，在国内是比较知名的赛事，而且今年会有直通几个大赛的名额，所以早早就报名了，心中也有些许期待。并且提前两天就到了都江堰，打算把上周末背靠背马拉松的疲惫感调整一下。

其实都江堰以前来过好多次，大概十年前了，因为工作的原因，分管西南西北业务，所以成都是常住地之一，甚至在青城山办了年票，每逢周末就会去爬山。还记得青城山后山，有几位道士师傅住在那里，他们自己酿的酒味道很独特，每次爬山到那里，恰好中饭时间，都会叨扰几位师傅，讨些酒菜、米饭来吃，临走时会塞给他们些钱。开始他们还是坚决不收的，一来二去，慢慢也就成了默契。十几年没去了，不知几位师傅还是否在山上，有机会再去看看。不过，这次马拉松后，没能成行，以后找机会吧。

22号下午领装备的时候，发现凤凰体育场里来的跑者不是很多，而且参加活动的赞助商数量和规模也比较小，感觉今年双遗的赛事规模缩减了。

领完装备，在酒店不远的地方找了家正规按摩店，连续做了两天腿部按摩和推拿。男技师是从重庆富侨店出来自己干的，手法很好，就是有点太重，按的我这个酸爽，惨叫连连。但也不知道是不是赛前不应该大力度做按摩，虽然按完后很舒服，但在24号比赛时，觉得大腿肌肉有些松弛过度，紧张度不够。而到了赛道最后阶段，又有点抽筋感。

24号早上开赛时间从原本7：30调整到7：00，因为部分路段封路，要坐摆渡车过去，所以5点就起了。因为前一天发生些事情，心情不是很好，前一天晚上竟然失眠了，晚上1点才迷迷糊糊睡过去，不到5点就醒了。

比赛分区分枪开始，这次我分在A区，号码是A1001，让我也得瑟了好一会。A区是7：00发枪，后面分区每隔15分钟发枪起跑，所以赛道非常畅通，不像其他一些比赛，统一发枪时赛道拥挤不堪。

因为畅通，所以开跑就超过了4：00兔子，咬着3：30兔子的尾巴。但跑了大概2公里后，发现节奏有点快，一看数据，发现兔子跑快了，配速已经到5分以内了，这兔子也不靠谱啊，自己跑嗨了，于是赶紧降速按照自己节奏跑，心率也降到150以内。

6公里左右，跑进都江堰公园，因为前一天去看过这里的线路，飞沙堰部分有一段铺设了简易桥通道，当时就担心大量跑者经过时容易发生变形。我跑上通道时，脚底下不平，绊了一下，差点摔倒，还好平时核心力量训练有效果，往前冲了几步，还是调整过来了，周围几位同行的跑者也吓了一跳。算是一个小插曲。以后在经过这种临时铺设的桥体是，一定要小步幅通过，不能心急。

在鱼嘴折返后，7公里多，感觉状态非常不错，身体已经热起来了，心率和呼吸也都非常平稳，于是决定提速，开始以5：10秒以内的配速前进，一直到20公里处，基本都以这个配速巡航。过了半马，补充了能量和盐丸，感觉左胯、左膝盖和左脚外侧有点酸胀，可能还是因为之前连续三个马拉松，没有完全恢复。在医疗点喷了药品，似乎也没有太多作用，但整体状态还好，经过23公里补给点时调整了一下，摒除心中乱七八糟的思绪，不再思考任何事情，专注在呼吸和步频上，后面5公里速度保持在5分20秒左右。

印象中，过了一条河，快到28公里时，发现一直在慢慢爬坡，只是肉眼不太容易判断，但整体是朝青城山的方向。而且可能是因为山区道路为了排水顺畅的原因，赛道明显中间高，两侧低。这就造成跑步时，双腿受力不均，左腿总是不能伸展充分，而右腿小腿受力较多，而左胯处出现更加明显的酸胀感。这样的道路大概有5公里，在这时，明显感觉右侧大腿和左小腿有抽筋的预兆，发僵。在经过医疗点时，让志愿者给双腿喷了大量的云南白药喷雾，估计一瓶都喷完了，然后尝试在路中间跑，但因为有的地方中间有隔离桩，又只能调整到路边跑。就这样反复调整，耗费了不少体力。直到这时，时间还只过了2小时50分左右，心理暗喜，按照以往的比赛经验，我的最后8公里，往往是全程中最快的，今天应该铁定能PB了。但梦想在一个折返后，随之被彻底打破。

34公里处，明显的坡道出现在眼前，而且好像这个坡还挺长，持续20度左右的坡度，路仍然是中间高，两边低，腿一脚高一脚低，身边很多选手都开始选择步行了。有个四川口音的老哥边走边说：“不追喽不追喽，330兔子跑远喽，4小时完赛就行哈”。 我好像也被传染了。呵呵。跑完才知道，从34公里开始，一直到40公里，全是爬坡的山路。据说，今年的赛道还是调整过的，往年的坡度更大更多。

又挣扎了两公里，身上的能量胶全吃完了，腿还是没力气，右大腿抽筋感原来越明显，心率也到175以上了，速度已经掉到6：30秒了。于是开始走了200米左右，36公里补给点，吃了颗盐丸和香蕉，抽筋感觉稍微缓解一点。接下来三公里选择跑到路边的木板行人道上，这个地方是平的，而且缓冲感也不错，速度又能提起来一些，但仍然只能到6分配速左右。后来回想，这段五六公里的爬坡，实际上体力已经耗的七七八八了，全凭意志力在撑着，脑子里繁杂的思绪又一股脑涌来，心情低落，体力低靡，当时真想一屁股坐在路边，弃赛算了。但这时赛道旁的一些游人的加油声，给了我一丝力量。尤其是一个两三岁孩子举着双手，用稚嫩的声音喊着：蜀黍加油！加油！时，我咬牙拖着腿小步冲上最后一公里的大坡。

到达40公里，时间也到了3小时43分，这是最后一个折返点，也是赛道最高点，后面的2.2公里全是下坡，深吸一口气，把肩膀抖动放松一下，开始下坡。

下坡的路上，原本应该在我身后不远的400兔子，竟然一个也找不到了，难道他们也跑崩了？看着路对面像我刚才一样挣扎爬坡的跑者们，我冲他们竖起大拇指，大声喊着：加油啊，坚持住，马上到折返了！！！

最后2.195公里下坡，腿是僵的，很难打弯，只能小步幅下行，坡度有点大，每步下去，膝盖和左胯都有反应。终于看到拱门了，鼓起最后的力气，冲刺，最后一公里，配速又提到了5分30秒以内。 双遗马拉松，安全完赛。3小时57分，和上周的西马几乎同样时间。

双遗马拉松给我最大的收获是：

1.像马拉松一样，很多生命中的故事原来以为是肯定的，但往往到了最后几公里，就发生了巨大的变化。所以，重视当下，把握当下，并以平静的心态接受无常。

2.马拉松和人生中一些阶段的场景很像，结果往往是预想的，但没结束前都是未知的，或者是在我们的认知边界以外。而人们对于认知边界外的事情，要么交给信仰，要么交给信念，要么归于虚无。有的人说自己信佛，皈依。但在具体生活和事情上，往往又超级现实，没有任何的愿景。有的人说自己有信念，但往往又因为一点小事，短期内就轻易改变。 到了最后，往往只能归于虚无。 也许，虚无也就是无常。能以坦然之心，接受无常，也不能说不是一种好的选择。

小结：

1.马拉松对大多数业余跑者来说，还是极限运动，一定要有敬畏之心，一定不能轻视。在这13天里，每一场我都非常重视心率的变化，一旦高出185的阈值，马上采取慢走或停下来休息的措施，避免发生意外。这是一个跑者最基本的态度。对自己负责人，也是对家人朋友负责任。

2.背靠背偶尔挑战一下是可以的，但不能经常搞。不能把健康运动的初心给搞丢了。

3.以后每月原则上不超过两场长距离。如遇特殊情况，之间至少要拉开5天以上，让身体有恢复期。

4.对赛道提前熟悉，必要的补给要带够，尤其是凡士林。

5.有机会还是和朋友约着一起跑，总是跑一个人的马拉松，太无趣。