练盆底肌？新女性怎么能不会这四个动作！

美友46751970

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锻炼吧，我的盆底肌

说到去健身房，脑海中第一个蹦出来的运动肯定不会是盆底肌锻炼。盆底肌非常隐蔽，看不到摸不着，但它非常重要。在强健盆底肌的护航下，尿失禁、盆腔器官脱垂的风险降低，性生活质量得以提高，还能提高核心力量和稳定性。

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凯格尔运动，了解一下

保持盆底肌强健的关键之一即是学会如何“分离”盆底肌并且着重训练，这个目标可以用凯格尔运动实现。小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么你已经找到了自己的盆底肌。注意，此方法不能用来训练盆底肌。做凯格尔运动时，不应该看到或者感受到身体其他部位的运动，比如臀部肌肉和大腿内侧肌肉，更重要的，避免腹肌的参与。

同时要牢记：放松及收缩过程同样重要，“一收一放”才是完整的凯格尔运动。力求一天做三组，一组10个收放循环。不限时间，不限地点。放心吧，没人知道你正在收缩放松。

3个运动，简单实用

凯格尔运动做烦了？试试下面这4个运动。难度由简到繁，结合产后自身盆底肌恢复情况进行。

1. 桥式

1. 平躺，膝部弯曲，双脚平置地面，与臀同宽。

2. 吸气，收缩上提盆底，慢慢抬起臀部。保持10s（保持呼吸）。

3. 臀部放下，放松盆底。

4. 重复10次。

2.Wall Squat 贴墙半蹲

1. 背靠墙壁站立，双脚与臀同宽。

2. 吸气，收缩上提盆底。身体缓缓下降直至半蹲状态，好像坐在椅子上。保持10s。

3. 起身，放松盆底。休息10s。

4. 重复10次。

3.Dead Bug Crunch 死虫式卷腹

1. 像图中所示那样平躺。手脚抬起，指向天空。

2. 吸气，收缩上提盆底，右手向头部伸直，右腿向前伸直。

3. 放松盆底，手脚收回初始位置。

4. 换左手左脚，每边重复10次。

4.Jumping jacks 开合跳

此动作为高阶训练，如有盆底松弛症状，如咳嗽、大笑漏尿，请勿轻易尝试。

1. 双腿并拢，手臂自然放在身侧，为初始位。

2. 跳起时双脚向外，收缩上提盆底，双臂高举。

3. 落地时，双脚合埋，放松盆底，双手放回两旁。

4. 重复30~60s。

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