<p class="ql-block">“快走对健康好!”这是真的吗?</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">理想的速度是多少呢?</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">关于步速=走路速度的标准，介绍科学依据。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">走路的速度也是有依据的。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">请务必确认。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">走路的目标</p><p class="ql-block">如果年轻有精神，走路的速度就快。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">没有精神的话，走路的速度就会变慢。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">这是理所当然的。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">这是走路速度决定的结果。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">另一方面，快走(以走路速度为原因)对健康有益吗?</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">走路的速度越快，运动强度就越大。一般来说，运动强度高的运动是很重要的，可以预想到这肯定是好事。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">但是走多快呢?</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">如果知道了这一点，就能稍微改变一下每天的生活习惯，坚持下去的话就能健康。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">虽然这是非常重要的，但因为需要对原著论文要进行详细解释，所以很少人会看过多解说的文章。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">所以，你看到这篇博客会很幸运。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">步速的平均值</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">步速的平均值已在多篇论文中发表，介绍其meta分析(Physiotherapy 2011;97(3):182-189。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">男性：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">20-29岁为1.36m/s,</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">30-59岁为1.43m/s,</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">60-69岁为1.34m/s,</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">70-79岁为1.26m/s,</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">80-89岁为0.97m/s。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">女性：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">20-39岁为1.34m/s,</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">40-49岁为1.39m/s,</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">50-59岁为1.31m/s,</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">60-69岁为1.24m/s,</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">70-79岁为1.13m/s,</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">80-89岁为0.94m/s。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">经常在导航中看到“步行10分钟到车站!”的徒步，以1分钟80m，也就是1.33m/s为基准。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">是一致的结果吧。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">当然，根据身高、民族、年龄的不同也会有差异，但一般超过1m/s就会给人留下不错的印象。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">步速的科学根据</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">关于步速的研究，大致可以分为两种类型。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1)现在的走路速度与将来的疾病风险有多大关联</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2)通过人为干预改善步速</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1)的研究最容易进行，证据丰富。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2)是关于生病后的康复和对老年人社区的人为干预的故事。这里介绍1)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">对44项研究的综合分析表明，步速每减少0.1m/s，死亡风险增加12%，心血管病风险增加8% (J Am Med Dir Assoc. 2018;19(11):981—988.e7.)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">→但是heterogeneity高，跟踪时间也短，所以不是非常可靠的结果。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">→另外，虽然是调整后的结果，但因为是以群体研究为基础的，所以并不是因果关系(不知道是不是步速的原因)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">最初给世人带来冲击的分析是2011年的，结论没有太大变化(JAMA. 2011;305 (1): 50 - 58 .)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">以1000名左右的患有心房颤动的老年人为对象进行了一项队列研究，结果显示，步速慢的人患抑郁症、焦虑、痴呆症的风险较高(JAHA 2019;8:e013212)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">对3个不同的队列研究的分析也得出了同样的结果(Exp Gerontol. 2020;129: 10783.)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2009年的systematic review，总结如下(J Nutr Health Aging. 2009;13(10):881—889.)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><1m/s: 1年死亡率上升，住院率高</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><0.8m/s: 2年死亡率上升，ADL下降</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><0.7m/s:死亡、住院、跌倒的风险上升</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><0.6m/s:认知功能下降，死亡风险上升</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><0.42m/s: ADL下降，步行功能下降</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><0.2m/s:相当弯曲</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><0.15m/s:入住看护设施</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">现在，特别是对老年人来说，步行速度是健康的重要指标。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">那么快走比较好的根据是什么呢?</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">事实上，要证明“走路的速度越快对健康越好”几乎是不可能的。为此，有必要将加快走路速度的干预随机化，对该组进行长期跟踪。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">→但是，加快走路速度的干预，并不只对走路速度起作用。另外，加快走路速度的干预很难，持续多久也是个问题。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">→该研究的结论是，该干预方法与健康有多大程度的关联，并不一定是走路速度的影响。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">另一方面，我们也可以从运动强度的角度来讨论快步走。为了健康，不仅是运动时间，运动强度也很重要，快步走可以增加运动强度，可以说对健康是有益。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">*运动强度多以METs这一指标来评价，关于在平地上步行的情况如下所示。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">缓慢步行(3.2km/h=0.89m/s): 2.8 METs</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">普通步行(4km/h=1.1m/s): 3mets</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">稍快的步行(4.8km/h=1.3m/s): 3.5 METs</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">快速步行(5.6km/h=1.6m/s): 4.3 METs</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">中等强度的运动被定义为3- 6mets (WHO)。在指南中规定，每周至少要进行150分钟中等强度的运动。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">因此，我们认为快走是合理的=对健康有益。虽然不知道有意识地快走能不能抑制将来步速的减少，但只要养成快走的习惯，就值得期待了。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一定要有意识地快走，养成习惯。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">结论</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">有意识地走一走，在做中等程度的运动是合理的。步频的下降与不好的预后结果有关，但我们不知道是不是步频下降造成的。</p>