<p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">拉筋对于很多来人来说应该都不陌生吧，但每天都拉伸的你，知道哪个动作拉到哪个身体部位吗？下面为你找到了这套全身拉筋动作3D图解，不用去翻繁重的教科书，看图秒懂。建议上班族以及需要瘦身的人要收藏，绝对用得着。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">01</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(255, 0, 0);">伸展脖子弯曲的肌肉</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(123, 12, 0);">涉及肌肉：</b><span style="font-size: 22px;">胸锁乳突肌</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(123, 12, 0);">要点：</b><span style="font-size: 22px;">手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 22px;">02</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(255, 0, 0);">借助手拉伸脖子的侧区肌</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">涉及肌肉：</b><span style="font-size: 22px;">胸锁乳突肌和斜方肌上部</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">要点：</b><span style="font-size: 22px;">坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 22px;">03</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 0, 0); font-size: 22px;">婴儿式</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(123, 12, 0);">要点：</b><span style="font-size: 22px;">跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">04</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(255, 0, 0);">骆驼式</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">涉及肌肉：</b><span style="font-size: 22px;">腹直肌和腹外斜肌</span></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">要点：</b><span style="font-size: 22px;">髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">05</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 0, 0); font-size: 22px;">靠墙伸展胸部肌肉</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(123, 12, 0);">涉及肌肉：</b><span style="font-size: 22px;">背部、胸部最宽的肌肉。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(123, 12, 0);">要点：</b><span style="font-size: 22px;">面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁，另一面重复。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">06</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(255, 0, 0);">广角式</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(123, 12, 0);">涉及肌肉：</b><span style="font-size: 22px;">内收肌、腘绳肌。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(123, 12, 0);">要点：</b><span style="font-size: 22px;">坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">07</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(255, 0, 0);">侧肩伸展式</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">涉及肌肉：</b><span style="font-size: 22px;">外侧三角肌。</span></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">要点：</b><span style="font-size: 22px;">站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展，另一只手重复练习。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">08</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 0, 0); font-size: 22px;">站立颈部伸展式</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(123, 12, 0);">涉及肌肉：</b><span style="font-size: 22px;">斜方肌。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(123, 12, 0);">要点：</b><span style="font-size: 22px;">站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">09</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(255, 0, 0);">三角式</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">涉及肌肉：</b><span style="font-size: 22px;">腹外斜肌。</span></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">要点：</b><span style="font-size: 22px;">把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">10</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 0, 0); font-size: 22px;">靠墙下犬式</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(123, 12, 0);">涉及肌肉：</b><span style="font-size: 22px;">背部、胸部最宽的肌肉。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(123, 12, 0);">要点：</b><span style="font-size: 22px;">靠墙一定距离站立，身体平行于地板。保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">11</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(255, 0, 0);">仰卧脊柱扭转式</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">涉及肌肉：</b><span style="font-size: 22px;">臀部和腹外斜肌。</span></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">要点：</b><span style="font-size: 22px;">仰卧，屈右膝，身体向左扭转。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">12</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 0, 0); font-size: 22px;">站立侧弯</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">涉及肌肉：</b><span style="font-size: 22px;">腹外斜肌和背部最宽的肌肉。</span></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">要点：</b><span style="font-size: 22px;">站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">13</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 0, 0); font-size: 22px;">简易单腿前屈式</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(123, 12, 0);">涉及肌肉：</b><span style="font-size: 22px;">腘绳肌。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(123, 12, 0);">要点：</b><span style="font-size: 22px;">站立，一只脚在前，背部挺直。双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">14</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(255, 0, 0);">蝴蝶式</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">涉及肌肉：</b><span style="font-size: 22px;">内收肌。</span></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">要点：</b><span style="font-size: 22px;">屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">15</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 0, 0); font-size: 22px;">怀抱婴儿式</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(123, 12, 0);">涉及肌肉：</b><span style="font-size: 22px;">髋屈肌。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(123, 12, 0);">要点：</b><span style="font-size: 22px;">坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">16</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(255, 0, 0);">坐立鸽子式</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">涉及肌肉：</b><span style="font-size: 22px;">前胫骨</span></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">要点：</b><span style="font-size: 22px;">坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">17</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 0, 0); font-size: 22px;">前屈折叠式</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">涉及肌肉：</b><span style="font-size: 22px;">腘绳肌和小腿肌肉。</span></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">要点：</b><span style="font-size: 22px;">坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 22px;">18</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 0, 0); font-size: 22px;">冲刺式</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">涉及肌肉：</b><span style="font-size: 22px;">腰部肌肉和股四头肌。</span></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">要点：</b><span style="font-size: 22px;">冲刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。</span></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(123, 12, 0); font-size: 22px;">了解到每个拉伸动作的肌肉和动作要点，今后的拉伸动作是不是更有针对性了呢！</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 22px;">附：拉筋的好处</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">那么，总说拉筋好，到底会有哪些好处?下面是该好好了解了。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">经常拉筋会让身体韧性变好</b><span style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">筋骨相连，拉筋运动，其实就是在帮助保护骨头健康。经常拉拉筋就会让身体的韧性变好，身体韧性变好之后，就不容易会伤到骨头，这也是在保护骨头健康。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">经常拉筋会预防慢性病</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">大家都知道血管对人体是比较重要的，血管一旦出现堵塞，就会容易患上慢性病，就比如说高血压。而拉筋其实就可以帮助保护血管，还能帮助锻炼血管的功能，让血管的舒缩性变好，这样也就能够避免血压变高。还可以让人体中的糖分保持稳定，不会容易引发高血糖。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">经常拉筋会帮助疏通经络</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">我们人体中经络也是比较多，而腿部的经络会比较重要，因为腿部的经络也是对应着身体的各大脏器。也就意味着，每天拉筋其实是在帮助疏通经络，而经络疏通了也就能够很好的养护身体的各大脏器。脏器好，身体也就不会出现问题。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">拉筋的好处都已经了解，而</span><b style="font-size: 22px;">如何拉筋比较好?</b><span style="font-size: 22px;">也是该及时的学习学习。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">首先，我们要做好热身的准备。拉筋，用错了方式就很容易会拉伤身体的。所以，在拉筋之前的准备工作也要做好，否则是很容易受伤的。况且，热身运动做好是可以帮助筋骨的血液充足的，这样就会让拉筋的效果变好，也不容易出现损伤的现象，稳扎稳做才是最有效的。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">拉筋这个运动，对身体的好处是不少，但也要正确看待，不能一味的依赖。凡事都要靠自身去努力，也要视情况而定，不能好就不顾自己的身体，一直去做。如果身体负荷不了，就要停止，拉筋是保健的很有效方式，但也是在不损伤身体的基础上，别过分要求自己。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(192, 0, 0); font-size: 22px;">竖脊肌拉伸</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(192, 0, 0); font-size: 22px;">▼</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(192, 0, 0); font-size: 22px;">腹直肌拉伸</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(192, 0, 0); font-size: 22px;">▼</b></p><p class="ql-block"><br></p> <h1 style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">横突棘肌拉伸</b></h1><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">▼</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">肱桡肌拉伸</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">▼</b></p><p class="ql-block"><br></p> <h1 style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌拉伸</b></h1><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">▼</b></p><p class="ql-block"><br></p> <h1 style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">指浅屈肌和指深屈肌拉伸</b></h1><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">▼</b></p><p class="ql-block"><br></p> <h1 style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">旋前圆肌拉伸</b></h1><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">▼</b></p><p class="ql-block"><br></p> <h1 style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">旋后肌拉伸</b></h1><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">▼</b></p><p class="ql-block"><br></p> <h1 style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">腹外斜肌拉伸</b></h1><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">▼</b></p><p class="ql-block"><br></p> <h1 style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">髂腰肌拉伸</b></h1><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">▼</b></p><p class="ql-block"><br></p> <h1 style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">肋间肌拉伸</b></h1><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">▼</b></p><p class="ql-block"><br></p> <h1 style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">腹内斜肌拉伸</b></h1><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">▼</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">背阔肌拉伸</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">▼</b></p><p class="ql-block"><br></p> <h1 style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">腰方肌拉伸</b></h1><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(192, 0, 0);">▼</b></p><p class="ql-block"><br></p>