导引养生功-基本手型与步型

杨乐思

基本手型

自然掌：五指自然伸直，稍分开，掌心微含。

猿钩：五指指腹捏拢，屈腕。

熊掌：拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆。

握固：拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心。古人认为，此手势可固精摄神，从而收祛病延年之效。

通天指：五指自然伸直张开，中指微内屈，意在中指指尖。

鸟翅：五指伸直，拇指、食指、小指向上翘起，无名指、中指并拢向下。

鹿角：拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内扣。

龙爪：五指伸直、分开，拇指、食指、无名指、小指内收。

柳叶掌：五指伸直，并拢。

卷心拳：四指并拢卷握，拇指紧扣食指和中指的第二指节，卷面要平。

虎爪：五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣。

荷叶掌：五指伸直，张开。

八字掌：拇指与食指竖直分开成八字状，其余三指第一、二指节屈收，掌心涵空。

健身气功基本步型

丁步：两脚左右分开，间距10～20厘米，两腿屈膝下蹲，左（右）脚脚跟提起，脚尖着地，置于右（左）脚脚弓处，右（左）脚全脚掌着地踏实。 有一种丁步要求两脚左右分开 间距 10-20 厘米两腿屈膝下蹲一脚脚跟提 起脚尖着地置于另一脚脚弓处另一脚全脚掌着地踏实重心主要在踏实脚称之为顺 膝丁步即双膝向同一方向弯曲。例如易筋经卧虎扑食的第一动、五禽戏猿摘的第二动和 第四动这都是顺膝丁步。另一种丁步像导引养生功十二法双鱼悬阁第一动的丁步切脉虽 也属顺膝丁步但又有所不同是由并步直接提起一脚脚跟脚尖不动而成的丁脚脚尖的 着地位置和两脚距离都与前不同。大舞的开胯势和揉脊势都是先做顺膝丁步再变为开膝丁 步 即丁步脚的膝盖外开使两膝夹角约 90° 。

弓步：两腿前后分开一大步，横向之间保持一定宽度；前腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上下相对，脚尖微内扣；后腿自然伸直，脚跟蹬地，脚尖稍内扣，全脚掌着地。弓步有五种类型。①要求两腿前后分开一大步横向之间保持一定宽度前腿屈膝前弓膝与脚尖上下相对脚尖微内扣后腿自然伸直脚跟蹬地脚尖稍内扣全脚掌着地重心前七后三。这时两脚夹角呈八字型约45° 因此称八字脚弓步。这是最常用的弓步步型。例如易筋经倒拽九牛尾的第一动、大舞开胯势的第一动、抻腰势的第四动、导引养生功十二法双鱼悬阁的第二动、太极养生杖艄公摇橹的第一动、船夫背纤的第一动、定海神针的第二动所用的步型都是八字脚弓步。②川字弓步要求前后两脚平行横向距离比肩稍宽。五禽戏熊晃落脚时形成的弓步就是川字弓步。③外展脚弓步是五禽戏鹿抵特有的步型。要求前脚落地时外展约90°后脚蹬实不能移动或提跟 弓腿时膝盖随之外展与脚尖上下相对。④横脚弓步要求从侧开一大步约自己脚二至三个脚长简称二脚、三脚下同起 向开步方向移重心 同时向开步方向转体90°前脚保持不动后脚以脚掌为轴脚跟外蹬。这时前脚腿膝盖与脚尖上下相对前脚呈内扣横脚状态。导引养生功十二法的纪昌贯虱和犀牛望月两势转身的步型就是横脚弓步。⑤卧腿弓步是易筋经卧虎扑食势的特有步型。要求在十指着地后重心前移前腿膝盖前出脚跟稍抬起后腿微屈膝膝盖接近地面脚趾着地脚跟向上立起呈俯身卧腿状态。

横裆步：两脚左右分开，一腿屈膝半蹲，另一腿伸直，脚尖内扣，两脚掌踏实着地，上体正直，松腰敛臀。

马步：开步站立，两脚间距为本人脚长的2～3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平。要求开步站立两脚间距约二至三脚屈膝半蹲大腿接近水平重心在两脚中间。八段锦的左右开弓似射雕、摇头摆尾去心火、攒拳怒目增气力三势都是标准的大马步。与之相比两脚距离约一脚半或比肩稍宽的就是小马步。易筋经的三盘落地势、大舞的昂首势都是小马步。不论大马步还是小马步都属于正马步两脚都要保持平行重心落于两脚中间屈膝下蹲时膝盖要保持与脚尖上下相对不可膝盖内收夹裆。八段锦的摇头摆尾去心火一势即有正马步也有偏马步两脚不动重心偏向一侧时即为偏马步。歇步。要求一腿向另一腿后侧方交叉两腿屈膝下蹲后腿膝关节抵压前腿承山穴为高歇步两腿屈膝全蹲臀部坐在后脚跟上为低歇步。盘根步与低歇步基本相同只是臀部或落于两脚之间。太极养生杖的金龙绞尾一势同时出现高歇步和低歇步两种步型。导引养生功十二法的芙蓉出水和平沙落雁两势用的都是盘根步型。

盘根步：两腿交叉相靠全蹲，前脚外摆，后脚以小趾一侧旋转着地，臀部落在两脚之间，上体稍前倾，松腰敛臀。

歇步：一腿向另一腿后侧方交叉，两腿屈膝全蹲，臀部坐在后脚跟上。

虚步：腿向前迈出，脚跟着地，脚尖上翘，膝微屈；另一腿屈膝下蹲，全脚掌着地，脚尖斜向前方，脚跟与臀部上下相对。身体重心落于后腿。其中要求一脚前出脚跟着地脚尖上跷膝微屈另一腿屈膝下蹲全脚掌着地脚尖斜向前方脚跟与臀部上下相对重心落于后腿这就是跷脚虚步。五禽戏虎扑第二次扑时就是这一步型。另一种是后坐步也是一种特殊的虚步与跷脚虚步的不同点是前脚全脚着地前腿不屈 自然伸直。相同点是重心都要落于后腿。马王堆导引术引背的第四个动作和五禽戏鹿奔第二个动作步型都是后坐步。

开立步。一种是要求左脚向左开步约与肩同宽两脚平行两膝微屈松静站立重心在两脚之间。易筋经、六字诀、八段锦、马王堆导引术、太极养生杖起势时的开立步都是两脚与肩等宽的开立步。另一种是五禽戏的起势、大舞的昂首势、导引养生功十二法的乾元启运所用的开立步两脚要比肩稍宽。

平衡步。此类步型可分为单脚平衡和双脚平衡两类其基本要求是使身体重心落于支撑腿或前脚掌并保持平衡稳定。单脚平衡步有三种一是提膝平衡步要求一腿直立承重站稳上体正直另一腿在体前屈膝上提至大腿水平小腿自然下垂脚尖斜向下或向上勾起。五禽戏的鸟飞和大舞的震体势用的就是提膝平衡步二是后举腿平衡步要求一腿蹬直承重站稳另一腿伸直 向身后举起脚面绷平脚尖向下。五禽戏的鸟伸和导引养生功十二法的金鸡报晓都是后举腿平衡步三是踢勾脚平衡步这是马王堆导引术鸱视的特有步型。要求一腿微屈承重站稳另一腿缓慢向前直膝踢脚脚面绷平紧接着再将脚尖向上勾起。双脚平衡步有两种一是开步提踵平衡要求两脚等肩开步站立重心前移至两脚掌中间再将两脚跟提起两膝伸直保持重心稳定。易筋经韦驮献杵第三势、五禽戏的猿提和马王堆导引术的起势、引背、龙登三势都是两脚开步提踵平衡步型二是并步提踵平衡要求并步站立脚尖并拢重心前移至两脚掌之间慢慢提踵保持重心稳定。八段锦的背后七颠百病消和导引养生功十二法的金鸡报晓、云端白鹤都是并步提踵平衡步型。