<p class="ql-block"> 对于年过半百的业余马拉松爱好者来讲，全马跑进330是一个具有挑战性的目标。</p><p class="ql-block"> 2017年3月份跑完人生第一个全程马拉松（清马453）开始，至今我已有4年马拉松跑龄。2017年广马428破430，2018年广马354破400，到了2019年报名广马参加抽签的时候我就想，我要不要挑战全马330目标，争取广马免签资格呢？经过努力2019年12月广马成绩只有3：52：00，比上一年的仅仅进步了2分钟，2020年12月广马345，有进步，但是与330目标距离还很大！</p><p class="ql-block"><b>不过梦想还是要有的，万一成真了呢？</b></p> <p class="ql-block"> 就这样，挑战马拉松330，调整为我在2020年12月份青跑会年会上定的2021年跑马拉松的挑战目标。</p><p class="ql-block"> 士别三日，刮目相待。</p><p class="ql-block"> 回想2012、13年的身体状况，不要说跑完马拉松，就是10km，都吓尿了。</p><p class="ql-block"> 由于长年不运动2012年体重达到150多斤，到了2014年底，各项体检指标纷纷亮红灯。不得不在2015年元旦开始快走起来。一直到了2016年8月跑友于桂宏组织大家交流跑步分享，我才知道自己还可以跑步，才开始跑起来。经过7个月的训练，2017年3月完成了人生首个全程马拉松。在这痛苦的7个月跑步训练中，经历了无次数酸疼，跑道上撒下无次数汗水，终于在2017年11月发现瘦身30斤，不得不重新采购修身型衣服。</p> <p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 2020年年初，受疫情影响，前8个月都不能正常跑步，从9月份开始慢慢恢复了跑步训练。由于跑量不足，2020.11.01的无锡马404。</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> 为了完成目标，请教青跑会松风教练，制定训练方案：</p><p class="ql-block">1.堆跑量.没有跑量基础，是难以实现目标的。</p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;"> 从2020年10月份开始，到2021年3月份为止，平均每月跑量超过300公里，梅花香自苦寒来呀。</span></p> <p class="ql-block">2.科学跑步，预防伤痛。每次跑步必做跑前热身和跑后拉伸。但是由于我跑姿不对，跑完2020年11月1日的无锡马后，右脚还是受伤了。回到广州后，经松风教练指导，纠正了跑姿，右脚慢慢自愈了。</p><p class="ql-block">3.制定训练课程，按计划训练。松风教练强调，光跑步，没有力量训练是难以提高跑步成绩的，每周不少于二次力量训练，包括平板撑，俯卧撑，弓步走，侧步走，波比跳，马克操，登山跑，引体向上等等，在跑步方面，每周要有一次快跑，一次间隙跑，其他时间安排有氧跑，有氧跑需占总跑量的70~80%；每周拉一次长距离，不少于半马，最好是30～35km。跑长距离的时候要注意定速巡航跑，不能一会快，一会慢，没有节奏感。</p> <p class="ql-block"> 努力训练了2个月，到了2020年12月份跑广马和黄马都PB了，尤其是黄马，气温偏高还多坡。松风教练说，看来会长平时跑坡训练效果不错哦。</p><p class="ql-block"> 这里得感谢邻居美女跑神晓侠！有一次一起在运动场跑步训练，她看到我穿斯凯奇说，会长，你要换一双耐克碳板鞋，成绩可以提高不少呢，而且刚好在广马前一周提醒我有新鞋了，让我赶紧买一双，我还算听话的。</p> <p class="ql-block"> 看到我的训练效果，教练要求我趁热打铁，在2021年的夏天来临之前实现全马破330目标，原来说好的在年底实现的目标，我心里没底，还差14分钟呢。教练看出了我的心事，为了提高配速，要求每周跑一个间隙跑！</p><p class="ql-block"> 也算是自检跑力，也是提高有氧跑，2021年3月份跟富海峰侯瑞清学习，在操场尝试拉个30km长距离，信心慢慢提高。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> 我还是没有信心在4.11的无锡马破330，选择报了洪江黔阳古城半马，我想先跑个半马测试一下训练效果嘛，书上说半马跑进140的话，就有信心全马跑进330了。有机会的话，再接着跑个全马，无巧不成书，没有多久，就有机会跟跑友一起报了4.18的淮安马还中签了。</p> <p class="ql-block"> 计划洪马跑进140，可惜实际只有142，这样对下一周的淮马还是没有信心跑进330，所以在跑淮马之前还是做了计划：把42.2km的40km分成8个5km，只要每个5km跑进24.5分钟就可以了，不能快，也不能慢，事实证明这个方法有效果，当我跑到36km时，我已经知道破330已成定局了，虽然没有撞墙感，我还是放心走了20秒左右休息一下再跑完。</p><p class="ql-block"> 功夫不负有心人，下载了完赛证书才发现，淮马的上半程与洪马分秒不差1：41：52！淮马下半程1：45：44，原来是我用半马的配速跑了个全程马拉松，用了三个半月的时间PB了黄马约16分钟，我也算是拼了！</p><p class="ql-block"> 再次感谢松风教练的专业指导！感谢青跑会伙伴们及其他跑友一起跑步训练！</p><p class="ql-block"> 我跑步，我青春；我跑步，我快乐！</p> <p class="ql-block"> 计划淮马的二周后参加5.4的青马，我还可以PB吗？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 广州市天河区 2021.04.22</p>