骨头老不老，蹲一下就知道，这个动作让膝盖多用20年，不花一分钱！

高永升（铭泽）

三个信号自测您的膝盖健康

下蹲：如果出现下蹲困难，或者是下蹲时膝关节疼痛、起身困难或无法起身，可能就已经出现关节间隙变窄等退行性病变。 走路：如果走路时的姿势开始变得不自然，腿不能伸直，则说明膝关节的间隙变窄了，膝关节变形严重且出现内翻。 平躺：如果您用手按住膝关节的髌骨，并向下“研磨”，如果这时出现了疼痛，则表示有髌骨软化的症状。

什么情况下膝盖最容易受伤？

在我们躺下的时候膝关节是不受力的，

站立和行走的时候负重是一至两倍，

上下坡和上下楼梯的时候膝关节的负重是四倍，

跑步的时候是四倍以上，

打球的时候是六倍，

蹲和跪的时候是八倍

     我们合理控制一些膝关节负重比较多的运动。

四个动作，膝盖多用20年

让膝盖免于早衰，除了平时尽量避免跪姿、下蹲等动作，还可以通过一些专项训练，强化腿部和膝盖周围的肌肉群，减少膝盖磨损，延长膝盖寿命~

动作一

✦ 平衡箭步蹲两脚打开，呈箭步蹲姿势，身体保持在双脚之间，双手前平举。

✦ 吸气，收紧腹部，稳定骨盆。呼气时一脚屈膝，吸气和呼气反复做 10~15 次。

✦ 脚的距离要适当，身体重心始终在中间。髋关节、膝盖和脚后跟始终在一个平面。

动作二

✦ 坐姿伸膝坐姿，身体靠于椅背，左脚掌悬空，右脚轻放在地面上，保持身体向上延伸的感觉。

✦ 吸气时收腹，脊柱延伸，肩膀下沉；呼气时左脚伸直，绷直脚背，吸气时左脚收回。

✦ 两侧各重复 10~15 次。伸腿时，大腿保持在水平位置。

动作三

✦ 单腿上踢俯卧于垫子上。肘关节弯曲90度，肩部下沉。

✦ 吸气，收紧腹部，稳定骨盆，左脚屈膝，向臀部方向踢腿 2 次。

✦ 呼气，左脚向后放于地面。连续做 15 次。换右脚做同样的动作。

✦ 颈部始终保持延伸感，避免头部后仰。 动作四

✦ 直立下蹲站立，两腿分开与肩同宽，脚尖微微向外，双手前平举。

✦ 吸气时收腹，稳定骨盆，呼气时屈膝缓缓下蹲，膝盖对齐脚尖；吸气时背部挺直，收紧大腿向中间并拢，慢慢还原站立。

✦ 重复 10~15 次。

✦ 练习时骨盆始终处于正中位，脚跟始终不离地。

饮食+运动，效果能增强

A）吃抗炎食物

关节发炎时，会变得虚弱、疼痛，吃抗炎食物有助于保持膝盖强壮。据知，亚麻籽、橄榄油、鳄梨和完整的蔬菜水果均有抗炎作用。

B）获取充足的维生素E

维生素E被认为能抑制分解关节软骨的酶。菠菜、花椰菜、花生、芒果和猕猴桃均含有丰富的维生素E。

C）摄取更多钙质

骨骼健康对膝盖力量十分重要，所以你必须采取措施，预防骨质疏松症。牛奶、酸奶、乳酪和羊奶都是很好的钙质来源。杏仁和绿色菜叶也含有丰富的钙质。

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