膳食纤维—健康养生

开心果

多吃含膳食纤维多的食物，可以起到润肠通便、调理肠胃的作用，有助于减少便秘的发生。

什么是膳食纤维

膳食纤维只存在于植物性食物中，动物性食物是不含纤维素的，我们一般把不含纤维素的食物，叫做精细食物。

膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两种。可溶性膳食纤维有半纤维素、果胶、树胶等，不可溶性膳食纤维包括纤维素和木质素等。

富含膳食纤维素的食物：

粗杂粮：粮谷类食物的麸皮和米糠富含大量纤维素、半纤维素和木质素。

柑橘、苹果、梨、香蕉、柠檬等水果含有较多的果胶等水溶性纤维素。

蔬菜因品种不同，含纤维素的种类也不一样。如甜菜、苜蓿、豌豆、蚕豆等蔬菜中含水溶性纤维素较多，白菜、芹菜、韭菜、苋菜等蔬菜含纤维素、半纤维素较多。

膳食纤维的特点

吸水性强：膳食纤维具有很强的吸水性和与水结合的能力，遇水膨胀，体积增大。进入肠道后可以增加粪便的体积，刺激肠道蠕动，加快粪便在肠道中的运转速度，减少有害物质与肠壁接触的时间，预防便秘与肠道疾病的发生。

黏滞作用：纤维素具有很强的黏滞性，在肠道内可以形成粘液性溶液，如水果中的果胶、一些树种中含有的树胶、菌藻类食物中含有的多糖成分等，对肠道健康能够起到极好的促进作用。

与有机化合物结合：

膳食纤维可以与胆碱和胆固醇等有机化合物结合，减少胆固醇的吸收，预防胆道系统疾病，减少相关疾病的发生。

细菌发酵作用：膳食纤维中的可溶性纤维素，在肠道内可以被细菌完全酵解，酵解后的产物成为肠道细胞和细菌的食物，为它们提高能量变成其能量来源。

膳食纤维过量：如果膳食纤维吃得太多，像过去温饱年代吃太多的粗粮，没有动物性食物和细粮，会影响营养素的吸收。膳食纤维可以与钙、铁、锌等矿物质结合，形成不溶性化合物，影响这些营养素的吸收。

膳食纤维的作用

有利于促进食物的消化：含有膳食纤维的食物，在口腔内咀嚼时延长了食物在口腔内的停留时间，能够促进肠道消化酶的分泌，加速肠道内容物的排泄，有利于食物的消化和吸收。

减少脂肪和胆固醇的吸收：膳食纤维中的水溶性纤维素，如果胶、树胶等，可以与胆酸结合，减少脂肪和胆固醇的吸收，间接起到降血脂的作用，预防心脑血管疾病的发生。

膳食纤维保护肠道健康

膳食纤维在肠道中，可以抑制厌氧菌，促进嗜氧菌的生长，减少致癌代谢物的生成，保护肠道健康。

减少能量的吸收，预防肥胖：膳食纤维具有很强的饱腹感，可以增加胃内容物的容积，减少能量摄入，有利于控制体重，预防肥胖的发生。

膳食纤维的推荐摄入量：成年人膳食纤维素摄入量，应每天不少于30克左右。