平定三中2021中考体育适应性训练集锦

凡夫俗子

2021年4月17日，我校组织了中考前体育适应性训练。目的就是让学生适应场地，调适心理，激发潜能，为4月22日正式考试，奠定基础，考出水平。适应性训练严格按体育中考三项：跳绳、坐位体前屈、中长跑的标准依次进行，对训练中发现的问题做到了及时纠正，效果很好。 跳绳 一分钟跳绳须知调绳：跳绳前，首先调节绳子的长度。双手握住绳柄，一脚踩在绳子中间，上臂紧靠躯干，大小臂呈直角，扣腕。动作要领：上臂紧靠躯干（体侧），肘关节稍外展，小臂近似水平，手心朝前，以手腕发力，使两手在体侧做画圆的动作，一跳一回环，双脚并拢，注意用前脚掌起落地，不要用全脚掌或后脚跟着地，以免脑部受到震动，膝关节自然弯曲，呼吸自然、有节奏。跳绳易犯错误：①以肩关节或肘关节为轴摇绳。纠正方法：徒手跳绳练习、把报纸夹在上臂处，如果报纸掉下来，说明手臂打开了。②用全脚掌或后脚跟起落地。纠正方法：徒手跳绳练习或双手叉腰做前脚掌起落地的动作练习。③手脚不协调，两跳一摇。纠正方法：绳子搭肩上，两手握绳子（离前端10cm处）做摇绳动作；两手各拿一段绳子做一跳一摇动作或左手练习完右手练习，最后持绳练习（由慢到快）。④摇绳时绳子没有接触地面悬空摇绳（导致手酸时因人的本能反应，手会不自觉地往上抬，这样就要跳得更高才能不绊脚，甚至会觉得绳子变短，如此很耗费体力）。纠正方法：摇绳时，上臂紧靠体侧，让绳子甩到地面上，大约离脚尖30－40cm处，让自己听到声音，有节奏的摇绳。⑤绳子绊脚后还原不够迅速。纠正方法：绊脚时，一脚屈膝往前快速一小步，另一脚紧跟上，快速还原到正常的跳绳姿势，同时也能避免有的同学绊脚后习惯性绳子往后的“盖帽”动作。 坐位体前屈 注意事项及技巧 ①考生两腿伸直，用绑腿带将膝关节固定，两脚平蹬测试纵板坐在测试垫上。 ②两脚分开约10-15厘米，上体前屈，两臂伸直前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。此次结束时,游标会自动回到起始位。 ③每人连续测试两次，取最好成绩。记录以厘米为单位，保留一位小数。 　　坐位体前屈，满分15分。 中长跑 　　中长跑，男生1000米，女生800米，满分20分。考试技巧：三步一呼，三步一吸。 中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意： 嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。