协和医生：三高不用愁，一个“字”搞定！40岁以后都需要

熊南林

于康 北京协和医院临床营养科副主任、主任医师、博士生导师。

高血压、高血脂、高血糖，是中老年人常见“三高”。

调查显示，我国15至64岁的人口中，三高症的发生率已达52%，死亡率已占30%。

病从口入众所周知，可谁能把好这一关呢？只有我们自己。

协和医院于康教授教你通过一日三餐轻松吃掉“三高“，安全又便宜！

这个观念对于很多人来说很新鲜，都会觉得既然是病就得用药来治，如何调整饮食来降“三高”？

其实通过控制饮食就可以降低“三高”，饮食才是基础。

 01 

轻松吃掉高血压

1、十个高血压九个死于盐

饮食降血压的第一点就是要少吃盐，食盐中的“钠”能引起水钠潴留，导致外周血管阻力增大，引起血压升高。

世界上对盐与高血压已研究了100多年，发现高盐摄入可引起血压升高。

流行病学调查结果发现：居住在北极的爱斯基摩人摄盐量较低，血压也低，多在140／90毫米汞柱以下。

世卫组织建议：正常人每日食盐量为6-8克，就是一小啤酒瓶盖。高血压患者4克以下。

介绍一个粗略估算方法：比如你买500克盐，记录下购买食盐的日期，当这500克食盐吃完后，再记下日期。

那么你就知道这500克食盐吃了多少天，用所吃盐量除以吃盐天数，再除以就餐人数，就可得出人均粗略的食盐摄入量。

2、油吃太多伤了血管

第二点就要控制吃油，不管是油的类型还是油的数量都要控制。

理论上来讲，油并不能直接升血压，但为什么要控油呢？

因为油脂摄入过多就会引发心血管的病变，最后很多高血压患者都因为心血管出了问题，所以一定要控制油。



建议您每天食用油摄入量不要超过25克，即一天不超过三勺油，高血压患者更应减少。

3、多补钙和钾才能降血压

高血压患者要补钙、补钾，这么重要的一点被很多人忽视。实际上我们有些膳食因素对血压有下降作用，或者对心脏有保护作用。

钾有降低血压作用，保护心血管作用，而临床发现很多高血压患者吃的钙很少，所以高血压的患者一定要注意钙的补充，比如喝脱脂牛奶，喝豆浆都可以。

4、降压食疗方

黑木耳拌洋葱：

每天早晨将一个洋葱切成片，在开水中烫一下，同时放3个发好的黑木耳，再加上少量醋和食盐等调味品，凉拌直接吃。

芹菜煮水：

新鲜的芹菜500克，将芹菜的叶、茎切碎，入锅煮20分钟左右，每次服50-100毫升。

02 

轻松吃掉“糖尿病”

1、少吃一口多活一年

糖尿病跟饮食的关系最密切了，最重要的就是控制饮食。糖尿病说白了就是吃的太多身体消化不了，得糖尿病时多数都是胖子。

如果饮食总量上不控制，你血糖、血压控制的难度就要比体重正常的人困难的多，对于糖尿病人来说，第一条先把自己的胃缩小。现在起每餐比平时少吃几口，胃大的人慢慢就缩小到正常水平。

在正常吃饭和运动不变的基础上，每天增加一口（38.5千卡），一年365口累计下来净增体重1.5公斤。

体重减下来，寿命也会相应延长。临床发现，如果你往下能减5公斤的体重，血糖血压就有质的变化。

2、享受美味要点到为止

得了糖尿病很多人就不敢吃糖，其实大可不必苦了自己的嘴。像奶油蛋糕、奶油冰淇淋，奶油巧克力，并不是一口都不能吃，馋的时候吃一口，甚至吃两口，但是你不能吃一盘。

糖和油有很好的口感外，也具有一定成瘾性，今天吃一口我能控制住自己，明天我吃两口，一个月以后吃一盘，两个月以后就吃一桌了。

所以一定要有自律性，我是吃了，点到为止，这样子又享受美味，又对血糖没有大的影响。

3、控制好饥饿感血糖稳定一大半

对糖尿病患者来说，其实馋好控制，但饿不好控制。饥饿感你控制不好的话可能前功尽弃。

第一建议糖尿病患者少量多餐，在你饥饿感没产生前先把加餐食物吃进去，比如说我下午三点有饥饿感，我两点半就可以加一点饼干、全麦面包，这样子三点钟就不会有饥饿感，这样子也不会忽高忽低。

第二要吃一些含膳食纤维高，热量又比较低体积又比较大的食物，比如说我吃青菜，我吃粗粮来代替细粮，这样胃排空比较慢，就不容易很快产生饿感。

4、降糖食疗方

主食要加点料：

糖尿病人吃主食后会引起血糖升高，其实在米饭或者粥里加料就能降糖。

加点蔬菜：这里的蔬菜可不是指绿叶蔬菜，而是豌豆、胡萝卜丁、白萝卜块等；

加点豆类：在米饭中依据个人口味，可适当加点红豆、绿豆、黑豆、云豆；

加点粗粮：糙米、大麦、玉米、燕麦等粗粮含丰富的纤维，可有效降低米饭的消化速度，避免米饭吸收过快，胰岛素还没来得及发挥作用，血糖就升高了。

每餐要吃洋葱：

洋葱中含有与降血糖药甲磺丁脲相似的有机物成分，在人体内能生成具有较强利尿作用的皮苦素，还能帮助细胞更好地利用葡萄糖。按照皮色，洋葱可分为白皮、黄皮和紫皮三种。

其中，紫皮洋葱所含营养成分以及降血糖的有效成分最高，所以降糖功效最好。

糖尿病患者每餐食25-50克紫洋葱，就能起到较好的降糖效果。

 03 

轻松吃掉“高血脂”

1、油吃错了血脂降不下来

控制血脂最大的敌人就是油，油吃错了血脂根本降不下来。

比如说有些人他是高脂血症，他放一点猪油，他说这样做菜才香，我说绝对不允许，所以油的品种里头动物油不能用来烹调。

第二，植物油里首选的是橄榄油、茶油，其次是花生油；

植物油里椰子油和棕榈油，我们不作为主要的油，甚至可以减少，而且高血脂的病人每天吃油要控制在两汤勺之内。

2、烹调方法不对功夫都白费

高血脂病人特别要注意烹调方法，比如说蒸就可以不用油或者少用油，煮也可以，汆更是如此。

因此在饮食烹调方法上，建议大家蒸、煮、汆，不要选择煎、炸、炖的烹饪方式。

如果烹饪方法不对，下再多的功夫也是白费。

3、降脂食疗方

海带冬瓜汤：

海带中的膳食纤维含量很高，还富含多糖，能降脂。

不过，要想充分发挥其作用，就不要和排骨等高脂食物一起食用了，最好给它配个降脂伴——冬瓜，做一顿冬瓜海带汤。

我们买的干海带表面会有一层白霜，这是正常现象，主要的活性成分是甘露醇，有利尿、降压的作用，对肾脏病人有好处，所以洗海带时最好不要浸泡时间太长。

豆渣玉米粥：

豆子的纤维成分大都在豆渣中，降脂又降糖，我们提倡，豆浆不要过滤，豆浆豆渣一起喝。

如果觉得口感不好，可把豆渣滤出来去熬粥。

可以搭个降脂伴——玉米粉，也就是将这两种食材混在一起去熬粥，很有点忆苦思甜的感觉，口感很不错。

此外，紫薯燕麦粥的降脂降糖的作用也不错，紫薯中纤维含量丰富，其中富含的生物类黄酮有很好的抗氧化效果，而燕麦又是公认的降脂降糖能手，是冬天里很好的降脂粥。