户外活动中的徒步爬山注意事项和技巧

临宗

原创 石家庄乐步者

转载 2021/4/14

户外徒步爬山，体力是关键，有户外技能再多，如果没好的体力，只有半途而废了，一般来说，在穿越途中可以尽量能够保持匀速，掌握徒步节奏，应该有计划地休息和进食。

一. 登山技巧

准备活动

在开始登山前做一些热身活动是很必要的，这一点也往往被大家所忽略，其后果就是崴脚、关节、肌肉，韧带损伤等。所以在山脚下可以利用10—20分钟做一些肌肉伸展运动，尽量放松全身肌肉，活动的内容包括，全身各主要关节，韧带，肌肉的大范围活动，伸拉，放松，使心脏，关节，肌肉等进入运动状态。可以用双手手指戳揉膝盖下缘，以促进膝关节润滑液的分泌，这样攀登时会觉得轻松许多。

上山姿势

上山时，上半身放松并前倾，两膝自然弯曲，两腿加强后蹬力，两臂配合两腿动作协调有力地摆动。同时，尽量让脚后跟吃劲，脚后跟自然就在人的重心上，于是身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上，这比用脚前掌爬山要省1／3左右的力。

爬坡时两脚迈步可以有点外“八”字，外“八”字式迈步便于让脚跟吃重，也可以减少脚面与小腿的角度而使肌腱舒服。

如果在途中遇到突出块石头、石埂之类，要用脚跟踏之。若坡路较平，也尽量全脚掌着地。避免用前脚掌，这等于让小腿累死而让大腿闲死。坡路上常会突出石头、石埂之类，要用脚跟踏之。若坡路较平，也尽量全脚掌着地。

同时，学着用用手减轻双腿的负担，当坡度超过45度，可以考虑手脚并用，省劲有效。

下山姿势

下山时，上半身正直或稍后仰，膝微屈，脚跟先着地，两臂摆动幅度稍小，身体重心平稳下移，坡度较陡时上下山可沿"之"字形路来降低坡度，采用侧身走，重心略靠后，稳住一脚再移一脚。或考虑坐着走，两手撑地着移动，用屁股蹭着一点一点的下。

许多山村的小溪上总是有木桥，通常用一两块木头并排排列。过独木桥的最好方法是借助一根竹杆来调整工作重心，脚呈外八字，我们应该看着桥头或前方，最好不要看我们的脚下，尤其是其中溪流急的情况下，这是作为一种可以简单的方法。

如果我们徒步爬山的时候带有一个绳子，且队员比较多，可以先过去两个人（同时将绳子代过去），需要在溪流以及两岸之间拉上一根或两根具有保护绳，绳子两头绷直或者栓在两边的树上，就可以进行大胆放心地通过了。

沿着悬崖的狭窄的道路在这里是峡谷的边缘，一边是谷峡壁的一侧，路面只有一次一个人过。通时的时候，需要我们身体重心放低，应该贴近峡壁一面进行行走，最重要的是要心态要放稳和细心大胆。

二. 营养补给

食物

参加户外徒步登山活动时消耗的能量若没有获得适当的补充，容易使人的血糖降低，进而引起恶心、晕眩甚至抽筋等不良反应；除此之外，山上的事情谁都很难预料，因此不论目的地的远近，我们都需要带上一些行动粮以备不时之需。

两天以上的长线活动食物计划遵循"高能量、高压缩比、耐储存"的原则。能量是基础，至于一般情况下，同样重量的面比米能提供更多热量。户外运动携带食物的原则或特点：

体积小：因为食物需要自己携带，所以要求装备及物资的体积一定要够小，否则你的背包将没有空间去装其他的装备。比如，压缩饼干虽然味道不怎么样，但体积小能有效充饥，一块小小的压缩饼干就能满足成年人至少一到两顿的需求。

能量高：一个成年人在进行户外运动时，一天应摄入4000～6000卡的热量。同样，我们的背包空间是有限的，携带过多的食物，将会增加背负负担。因此，所带食物要能提供足够的热量。

比如，巧克力作为一种休闲食品，它不仅能为日常膳食提供能量，而且还能提供许多能满足人体基本需求的矿物质和营养素。

一块50克重的巧克力所提供的能量约为200千卡，相当于1.67两(84克)粮食所提供的能量，同时，它能能及时补充肌肉中消耗的糖元，帮助恢复体力。

耐饥：牛肉干是个不错的选择，除了拥有足够的热量、蛋白质及碳水化合物以外，风干的牛肉重量轻、体积也较小。

方便食用：在艰苦的户外环境中，最好的食物是简单处理就能食用的。如方便面、火腿肠等，建议大家可以多备上一些。同时还应注意下环保以及野外安全等问题。

水分

一般来说，一日的短程线路（按25km内计算），大约至少需要3瓶矿泉水（一般500ml一瓶）。不建议携带运动功能性饮料，白开水、矿泉水、纯净水就行，或者野外的泉水；注意，不要等到渴了再喝，应该坚持每隔20-30分钟喝一次、每次150-200ml的原则补水。

三. 休息原则

在山上或徒步旅行中间休息是正常和必要的，但休息也应该是有条不紊的，而不是由自己来。休息期间，我们自己或者相互捏捏一下腿部、肩部、颈部等部位的肌肉，也需要我们活动一些四肢。

休息是重要的，但是不仅仅是躺着休息。