<p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">半莲花(加强)背部前曲伸展坐式</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">英文名：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">half bound lotus west extension posture</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">梵文名：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">Ardha baddha padma paschimottanasana</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">Ardha的意思是一半，baddha的意思是抓住、限制，padma的意思是莲花，paschima的意思是整个身体后部从头到脚后跟的部分，paschimottanasana是背部前屈伸展坐式。</b></p><p class="ql-block"><br></p><ul class="ql-block"><li><b style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">练习步骤</b></li></ul><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">1、以手杖式坐姿，坐在地面上，双腿向前伸直。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">2、弯曲右膝，双手辅助把右脚放在左大腿上。右脚脚后跟放在肚脐处，脚趾伸展。右膝放在地面，尽量不要抬起。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">3、吸气，举双臂，保持背部平直延展。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">4、呼气，从髋部折叠向前向下，通过向外弯曲肘部使躯干向前推，把前额、下巴放在左膝上。一定要绷紧左大腿肌肉，左膝盖绷紧，使整个左腿的后部都放在地面上。保持这个体式30~60秒，均匀地呼吸。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">5、吸气，抬起头和躯干，松开双手，双臂向上伸展，眼睛向前看两秒钟，回到第3步。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">6、慢慢呼气，双臂放下，伸直右腿，回到第1步。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">7、在另一侧重复这个体式，两侧保持体式的相同时间。</b></p><p class="ql-block"><br></p><ul class="ql-block"><li><b style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">细节图及解剖图</b></li></ul> <ul class="ql-block"><li><b style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">变体</b></li></ul> <ul class="ql-block"><li><b style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">辅助练习方法</b><span style="color: rgb(176, 79, 187);"><span class="ql-cursor"></span></span></li></ul> <ul class="ql-block"><li><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 18px;">功效</b></li></ul><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">强烈的伸展腿部和背部肌肉，按摩腹部器官，滋养骨盆和生殖器官，半莲花练习还可以为以后的全莲花做准备。</b></p><p class="ql-block"><br></p><ul class="ql-block"><li><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 18px;">禁忌</b></li></ul><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">膝盖有疼痛的伽人以及有腰椎间盘突出的伽人，建议在专业的老师指导下练习，经期的伽人建议不要做这个体式，尤其是腹部挤压的动作。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px;">FITNOW遇见瑜伽编研室宣</b></p><p class="ql-block"><br></p>