跳绳注意

雪山飘逸

　　跳绳是一项极佳的有氧运动，它能有效地训练个人敏捷的反应和耐力，是一种极安全的强身健体运动，很少有运动伤害的发生。场地避免凹凸不平的水泥地，最好应选择铺木板的室内体育馆。尽量穿运动服或轻便服装，软底布鞋或运动鞋。跳绳练习前一定要做好身体各部位的准备活动。

教练（蒋部长）总结：

个人觉得跳绳很好，甚至比跑步还好，之前我也坚持过路跑感觉不如跳绳。

好处：

1.不受天气制约；

2.膝盖压力小（跳绳膝盖压力是跑步的1/7~1/8），运动效率更高；

3.跑步减脂减肌，跳绳减脂但是会锻炼全身肌肉；

4.跳绳可以锻炼协调、灵活能力；

……

反正我觉得真的是不错！

所以，请大家一定也要坚持下来！

十周，累计近8万个的心得：

1.刚开始，逐步上量，每次一定要出汗，微汗即可。

从一次3分钟，到5分钟……逐步增加。控制好自己的心跳。我也是从50个喘成狗练到现在一次可以3000+的。

怎么控制？就是边跳可以均匀呼吸，还能说话，保持这个节奏最好。如果感觉呼吸节奏乱了，心跳过快喘不上气，就休息十几秒待稍微平复以后继续。

2.第一个月，坚持双脚跳，把脚踝的力量锻炼起来。

不要盲目上别的动作。那样膝盖反而容易受伤

3.什么时候能坚持1000个，十分钟。再开始按照国标六级，一个个动作去练。

练动作其实非常好！因为不管什么运动，如果一直是一个姿势，固定的位置发力受力更容易受伤，这也是不能调节坡度的跑步机是膝盖杀手的原因所在……所以脚踝力量起来后，一定要练习新的动作，不断切换。

4.时长比次数更重要。

我们练习的不是爆发力。所以开始不要过于追求速度，也不要气馁总是打脚。我跳够差不多5W才能一次100+，刚开始三四十就会打脚中断。

5.姿势很重要！

要是觉得不舒服，就休息，反思动作！我现在这么跳，膝盖都没不舒服。

无论什么时候，都不要光脚跳绳……切记切记！在家穿鞋，垫垫子跳。垫子要买3mm厚，硬质橡胶垫。

双脚自然打开，微微内八（不要并拢，那样会撞膝盖容易受伤。也不要前后脚，前后脚重心不均，也容易受伤），膝盖微弯，完全靠脚踝发力跳动，离地越近越好，追求落地无声。肘关节尽可能靠近身体，手在身体侧前15cm左右，靠手腕发力摇绳，这需要慢慢体会一点点纠正。

6.关于绳子。

迪卡侬很多种类，去实地选一个趁手的就行。钢丝绳好挥动但是打的会很痛，刚开始各种被打很正常，所以开始不要挥太快太使劲，熟练了就好了。

最好买可以调节长度的绳子。绳长以单脚踩住绳中心拉起，手柄在腋下左右为宜；或者双脚自然打开踩住，手柄在腰部略上。太长、太短都容易绊脚。

7.跳绳时间。

早饭前空腹或者晚饭前空腹，尽量不要睡前，睡前运动量过大影响睡眠质量。坚决不能饭后。

8.其它。

跳绳前后一定要拉伸。

注意休息，一周至少休息一天。

女生跳绳一定要穿紧身运动内衣。

垫子要买3mm的硬质的，软的不行，瑜伽垫不行，越软越容易受伤

跳绳1-6级别：

一级:左右甩绳，并脚跳，双脚交换跳，开合跳，弓步跳，并脚左右跳，基本交叉跳，勾脚点地跳；

二级:弹踢腿跳，后屈腿跳，膝腿跳，左右钟摆跳，踏步跳，左右侧摆直摇跳，手臂缠绕，前后转换跳；

三级:基本交叉后摇跳，直双摇跳，提膝侧点跳，前后打，吸踢腿跳，侧身前点地跳，双脚交叉侧勾点地跳，测摆交叉跳；

四级：交替交叉单摇跳，横摇跨腿跳，放接绳柄（钓鱼），混合交叉单摇跳，同侧手腿下交叉单摇跳，360º转身双摇跳，侧打直双摇跳，开合交叉双摇跳。

五级：背后交叉单摇跳，固定交叉双摇跳，异侧胯下交叉，后抛旋转接绳，合开交叉双摇跳，双手膝后交叉单摇，侧摆混合交叉双摇跳，开合交叉后双摇。

六级：膝后背后交叉跳，360度转体跳，交替交叉双摇跳，左右侧摆直三摇跳，侧打交叉双摇跳，腿下交换交叉跳，后摇胯下交叉跳，倒立跳。

国标一至六级详细教程

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一.跳绳技巧和常见问题有什么？

1.用前脚板跳起和落地式，谨记不能用全脚或脚后跟落地式，以防头部遭受振动，当跃出半空中时，不必过多弯折人体，而变成当然弯折的姿态。跳时，吸气要当然有节奏感。

2.双手各自握紧绳两边的门把，一般 状况下为一脚踩下绳索正中间，双臂屈肘将手臂抬平，绳索被弄直即是合适的长短。

3.往前摇时，后臂挨近人体两边，肘稍外展，手臂类似水准，用手腕子使力，使双手在体侧做画弧姿势。

4.要由浅入深的训练，跳蝇的速率和時间长短应依据个人情况而定。一开始每一次健身时间5-10分钟就可以，随后慢慢延长性时间。

5.跳蝇的時间，一般不会受到一切限定，但要防止造成身体不舒服，餐前和餐后三十分钟内不必跳蝇。而且跳蝇前不能很多饮用水。

6.跳绳运动后不必马上停止下来，应再次较慢的速率跳蝇或徒步一段時间，让血液循环系统恢复过来后，才能够停止下来。以后要记牢做一些屈伸、缓解的姿势，才算作真实完毕健身运动。

二.怎么跳绳

1.练跳蝇前先把跳蝇放置好。要把跳蝇放到2个膝关节弯里，或是当然的垂到脚跟处。

2.挑选适合的跳绳长度。跳蝇太长太多都不太好，不利畅顺的练跳蝇。能够依据你的个子挑选合适的跳绳长度。跳蝇以前你能把跳蝇两边拽到最多，跳蝇卡在膝关节弯里，手臂恰好挺直了，表明跳绳的长度合适。

3.跳蝇时要手腕子推动跳蝇，而不是胳膊。跳蝇时胳膊尽量减少大幅摇晃，只是手腕子在灵便的旋转跳蝇，那样跳的时间长，也不易累。

4.掌握好跳蝇降落的机会再跳起。这时候练跳蝇最重要的，跳蝇要在双脚跳起时从下经过，这规定我们手、眼、脚、头脑协调一致。当跳蝇将要抵达膝关节位置时，两脚就需要跳起来了，过快或太慢都非常容易让跳蝇绊到脚。跳的不必太高，否则时间长了体力透支，迅速就跳没动了。

5.把握好跳蝇甩起來的高宽比。假如把跳蝇甩的太高，跳蝇基本上不触碰路面；甩的过低，跳蝇较长一段砸到路面上，都是提升出错。较为理想化的是跳蝇仅有20里边上下的长短触碰路面。

6.练双手交叉式等花式跳绳要把握好节奏感。当跳蝇基本功练到一定水平，想试着交叉式或从后向前跳等花式跳绳时，一定要掌握好节奏感。不必甩的太快，双手交叉式要深一些，以确保跳蝇的“8”字型摆的大一些，那样跳的时间长。

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210415：500左右（第一次）