岳阳市十五中学心理健康教育之心态调整——关于考试的那些话

杨杏

　　对于学生来说，最重要的一个环节应该就是考试了，这也是所有学生都要面对的。

但是，明明经历过无数次考试，却依然调整不好心态，这是为什么？

01 考试的目的到底是什么

1.调整心态，调整学习的状态，给努力的人一颗糖，给不努力的人一棒子。（考得好就笑，考不好就哭，哭完了就知道该努力了）考得不好，或许真的是一个转折和契机！

2.反馈你的水平（多少分多少名次），你所处的阶段，每个科目的情况。调整自己的每个科目的复习和侧重。目标和梦想都是方向，我们大多数人都不是理想主义者，都是慢慢的调整慢慢地接受现实。

3.真实地给你考场上的反馈，你平时会的考场上是不是还会，平时做得快的考场上又怎么样。平时会，考场上不会了，那就是不够会，不够熟练。平时不会，考场上会了，说明你应激能力还不错，要让自己更加会。

4.帮助你适应考试调整心态。目标是高考，高考只有一次，一次次的考试模拟让你适应这种患得患失的心态，缓解紧张感。

比如说一道题啃半天都不会，放弃与坚持的问题。留多少时间给作文的问题。多少分钟做到哪里该告诉自己加快速度还是怎么样的问题。记住你犯的那些低级错误，什么答题卡，什么没带笔，什么晚到考场！下次绝不再犯。

02 怎么面对考试

1.考试是为了发现问题，然后解决问题！专注在自己的状态到底怎么样，自己会遇到怎么样的题，我是否能解决上次考试出现的问题。只要不是高考场上发现的问题，值得高兴，都要相信自己能够改正。做了多少题，能得多少分，固然重要，但不是全部。

2.努力了，就相信一件事，努力就有回报，如果没有，它下次会还给你的。如果没有努力，反正考得好与不好就是运气的问题，有什么好焦虑紧张的。运气这种东西又没有办法控制。

3.考试期间浮躁学不进去的问题：任何的临时抱佛脚都比不抱有用！如果你发现这一次抱的没用，那你这段期间抱的佛脚，下次考试或者下下次考试会给你踹回来。相比亡羊补牢式的临时抱佛脚我更希望大家未雨绸缪。

4.正确地评估自己的实力和能力。要真正稳定的成绩才是你的真实成绩，如果你不稳定，取最近几次考试的平均水平或者中位数。

不要老是和最好那次比较，不然你永远都是考得不好，你永远怪自己发挥失常。一次考得好，真的不算什么，一次比一次考得好，才是真的厉害。才是你真正的在进步。

03 考试成绩与努力程度不匹配

努力了但是没考好，或者不够好，以下几个原因↓

1.很多考试考题的侧重方向不一样，你复习的侧重不一样，考题的难度不一样，同一水平的人基础不同反应不同，相差也会很大。

有的同学在咨询中谈到：“老师，我这几个月花了很多的精力和时间学英语，天天背单词，看课文。可是这次考试成绩也不见提高，怎么办?我没有信心了，这不白学了吗?”

高中学习是一个知识积累过程，学习成绩的提高不是立竿见影的，这两个月你很努力地学外语，但你学的知识不一定都是考点。可能你以前的基础有漏洞，使你的成绩不那么尽如人意。所以，一次考试说明不了什么，不要放弃，一定要坚持努力。

2.你的努力只是看起来努力，没有足够高效。真正的高效，投入学习的自己是会感受得出来的，特别重要的标准：专注，投入。大脑高速运转。

3.努力是相对而言的，你努力的同时，别人也在努力。你学到九、十点钟，有的同学则学到十一、十二点钟。永远不要认为自己是最努力的，和你自己比的同时，也要和周围的同学比。

最重要最重要的，一定程度上偏离你的失望，让你有遇挫感让你不膨胀不骄傲是最好的！这样的结果是最好的考试结果，这样带给你的状态是最好的考试状态。

5. 感冒和发烧，失眠熬夜对考试真的没有那么大的影响。你的身体能够扛得过去，很多时候都是心理作用。这里，大家一定要坚持一定的身体锻炼，高三，绝不只是拼努力拼专注，也是拼身体。

6. 学会归因，更多的找内因。你到底哪里不足，而不是怪罪于环境和那时候的状态。

7. 告诉自己心态、运气也是实力的一部分，关于运气，你能做的就是，让自己足够强大，保证自己就算运气不好，也能得个好分数。就像你平时一般都是600分，就算再差也不会低于550。

关于考试成绩：最重要的不是多好多坏，而是你还有时间！还有时间变得更好，还有时间变好。还有时间扭转战局。受点打击，才让你真的明白，自己的不足，自己不努力还想着好成绩有多么可笑。才让你知道，再不努力就晚了。

04 考试焦虑影响了你正常发挥

　　有的同学在咨询中谈到：“老师，我平常学得挺好的，做题也都会，可一到考试就紧张，总是发挥失常。该会的题也不会了，怎么办?”这就是考试焦虑症状影响了你的正常发挥。

许多实验表明：轻度的考试焦虑不仅不会给考试带来负面影响，在难度较大的考试中会考出好的成绩。中度焦虑的考生在难度较小的考试中成绩也不会受到影响，而且会激发人的思维灵敏性。只要把焦虑感控制在这个水平和很短的时间之内，是不会影响心理健康的。若焦虑水平处于中度或重度焦虑上，就要引起重视。

考试焦虑症状易出现一些身体的异常现象。譬如：腹泻、头痛、盗汗、口干、脸热、胸闷、入睡困难、睡眠质量不好、多梦、有时大脑出现短时失忆等诸多平时未曾出现的症状。这些“病症”多数是由于考生对考试“恐惧”引发的植物神经系统紊乱，从而造成的器质性或非器质性疾病，俗称考试焦虑“综合症”。

调整考试焦虑情绪可从以下三个方面人手。

（一）考前心态调整

【心理咨询案例分析】有的同学在咨询中谈到：“老师，我在重要考试的前几天总是很紧张，原本想快考试了多看点书，可是怎么也看不进去，心里很烦。想早点睡觉吧，可躺在床上翻来覆去的睡不着，怎么办?”

1．保持平和的心态

（1）不要把考试看得太重，它只是你最近一段学习成果的检测。请同学们记住：尝试但失败了所需要的勇气，并不比尝试而成功了所需要的勇气少。

（2）考试前一天不要过早入睡，易导致失眠。

2．给自己积极的心理暗示

考试时怯场可以通过适当的训练加以克服，如积极的自我暗示，做做深呼吸等。以下是一些自我暗示用语，大家不妨试试看。

A．上次考不好，并不代表这次考不好；

B．不要紧，考试按时交卷就可以了；

C．今天精神真好，我一定能考好；

D．紧张是正常的，没关系，做个深呼吸，放松。

（二）考试时心态调整

【心理咨询案例分析】有的同学在咨询中谈到：“老师，我这次考试的时候特别紧张，平常会的题怎么也想不起来，有一段时间脑子里一片空白，所以我这次考得很糟，平常的努力都白费了，怎么办?”

1．掌握一定的放松技术

（1）冥想放松法。在安静的考场中，回忆过去一件愉快的事情，想得越具体、越生动、越形象越好。或者想像一件令自己称心如意的事情或画面，可以是自己没有经历过的美好设想。

（2）呼吸放松法。请同学按指导语做以下练习：放松地坐在椅子上，双眼微闭，两脚着地双手自然放在膝上，与肩同宽。然后集中注意进行腹部深呼吸3—4次。吸气时用鼻慢慢地吸，先扩张腹部（腹壁隆起）再扩张肺部，吸足气屏一屏气，然后同时用鼻与嘴将气慢慢吐出去，同时使腹壁下陷。这个过程为一次深呼吸。

2．重度的考试焦虑采用“系统脱敏法”

这种方法是利用条件反射的原理，在放松的基础上，循序渐进地使学生对考试的过敏反应逐渐减弱，直至消除。

（三）考后心态调整

【心理咨询案例分析】有的同学在咨询中谈到：“老师，这次考试成绩出来之后我心情特别不好，同学和我说话也不愿理。其实这次考试成绩不理想，我原本不是很伤心，心态也能在短时间内调整好，我想下次再努力就好。可是，我父母表现得比我还紧张，总指责我，还说如果我再考不好，不好好复习。考不上大学，我对不起他们。我越想压力越大，越学不进去，真想找个没人的地方发泄一下。我该怎么办?”

l．适当地宣泄情绪

（1）写日记：可以把考试结束后的所思所想记录在日记里，这是你在青春期心路历程上成长的见证。同时，也可以让你理清思路，认真地总结一下期中考试失败的原因。

（2）适当地哭泣：心理学家说，“有时候，眼泪是一剂良药；是不良情绪的宣泄。”

（3）向朋友（包括长辈）倾诉：向同龄人倾诉烦恼可以唤起情感的共鸣，但我建议大家也可适当地选择向一些年长的朋友倾诉，他们可以给你一些建设性的意见。

（4）从事自己感兴趣的运动：如，到操场上踢足球、甚至到空旷的地方大声喊几嗓子宣泄一下等，都会起到放松的效果。

2．学会转移自己的情绪

（1）音乐疗法。适当地听一些柔和明快的音乐可以达到调整情绪的目的，但不要长时间地用来麻痹自己，这样做不仅达不到调整情绪的目的还可能会导致耳膜受损。另外，自弹自唱也是调整情绪的一种方法。

（2）环境调整法。考试过后，自己的心绪不宁时可以散步，到大自然中去走走。

（3）适当的自我评价。恰当地分析考试失利的主客观原因。

（4）从容地面对父母的压力。

“望子成龙”、“望女成风”是人之常情，我们的父母也不例外。你可以将你的感激和焦虑告诉父母，让父母知道他们的关心让你感到压力，你不希望他们把你当做小孩子，你已经长大，你已经懂得了高考的重要性。当然对待这种来自家长的压力，除了要求家长合理期待外，从我们自己的角度也需作一下调整，我们不妨从认知上重新认识这种期望。父母对子女的关爱是一种人的本能，这种本能从他们升级为父母的那一天起就自然地产生了，可以说这是一种天性，这种爱不会以子女的成就差异发生变化。虽然父母对我们不太理想的考试成绩会表现出焦虑，甚至会有一些指责，这也是亲人问亲情的自然流露。反过来说，你对父母的爱感到压力，这也是一种爱，一种对父母的爱。

学生心理健康教育中心

2021年4月8日

文字来源：网络