<p class="ql-block">营养早餐1</p><p class="ql-block">主讲：薛黎红</p><p class="ql-block">整理：王爱绒</p> <p class="ql-block">最近一直有人问我营养早餐的事情，突然想起，我们一直在建议大家每天早晨吃营养早餐，幸福餐，但是也一直没有系统讲解过营养早餐，今天补一课吧</p> <p class="ql-block">我们平时，大家早餐都吃什么呢？面条？包子？粥？还是……</p> <p class="ql-block">油条，豆腐脑，包子，小米南瓜粥，是我以前食物的标配！</p> <p class="ql-block">五花八门，什么都有</p> <p class="ql-block">也许大家觉得很正常，祖祖辈辈，都是这么吃过来的</p> <p class="ql-block">有的人，会增加点牛奶，鸡蛋</p> <p class="ql-block">这已经是好的了</p> <p class="ql-block">现在，我们来看一下，每天这样早餐的话，会有什么结果</p> <p class="ql-block">这样的早餐，多是淀粉类食物（碳水化合物），消化非常快，血糖迅速进入峰值</p> <p class="ql-block">可是这种情况下，一个小时左右，血糖就从高峰跌入谷底，十点之后，就会产生低血糖</p> <p class="ql-block">然后就会出现犯困，孩子上课就会注意力不集中</p> <p class="ql-block">我们经常会发现，有很多孩子，早上课间操过了以后，第三节课，第四节课，走神，睡觉，精力不集中</p> <p class="ql-block">我们还经常责怪孩子，却不知道，其实是我们给予孩子这样早餐的结果</p> <p class="ql-block">上班的人，十点半之后，开始容易焦虑，对抗，产生紧张的情绪</p> <p class="ql-block">其实，都是早餐惹的祸</p> <p class="ql-block">那么，阳光森林的小伙伴吃什么呢？——营养早餐</p> <p class="ql-block">早晨是小肠吸收的最佳时间，所以食用早餐的时间，早餐的质量，对于健康，细胞更新，是最重要的时段。</p> <p class="ql-block">而优质的营养早餐，可以说是影响健康的关键因素，因为它是我们可以把握的，而只有我们自己能够把握的，才可以去谈真正有没有效果</p> <p class="ql-block">而好的早餐，一定要满足几个必须的条件：</p> <p class="ql-block">一，营养素完整、均衡、及时、足量</p> <p class="ql-block">二，蛋白质充足且容易消化吸收（这是生命的基础）</p> <p class="ql-block">三，容易制作，不花时间</p> <p class="ql-block">四，能够保证血糖稳定到中午</p> <p class="ql-block">五，一定要有好的油的来源，比如橄榄油，葡萄籽油，亚麻籽油等，这些油要在一天当中，帮助我们去对抗各种压力，去代谢各种脂溶性毒素</p> <p class="ql-block">六，维生素，矿物质有优质充足的来源</p> <p class="ql-block">满足以上条件的早餐，才能够满足我们一天均衡的营养，达到身体的需求，确保了七大营养素（蛋白质，脂肪，碳水化合物，维生素，矿物质，纤维素，水），样样都有，什么都不缺，一个都不少</p> <p class="ql-block">接下来，稍微讲解一下七大营养素</p> <p class="ql-block">由于是专业知识，有所准备，所以接下来会快很多</p> <p class="ql-block">🍁1 、蛋白质（人体的工程师），由22种氨基酸组成，是生命的基础物质，约占人体重量的18%，用来制造血液、肌肉、皮肤、头发、指甲等人体器官，控制人体发育过程，修补和维持人体组织。广泛分布于人体组织中。</p> <p class="ql-block">人体有9种必需氨基酸无法自身合成，需要在食物中摄取。常见有：鱼肉豆蛋奶</p> <p class="ql-block">鱼、肉，由于消化率问题，其中的蛋白质吸收大约40%，500克的鱼，含有约80克蛋白质，能够吸收的，大约32克。如果你每天坚持一斤鱼，一斤牛排，如同欧洲人，你的蛋白质就基本有数，就会人高马大，运动能力极强，活力四射。问题是又有多少人可以每天摄取足够量的鱼和牛排呢？</p> <p class="ql-block">而一个正常的人，50公斤体重的人，每天大约需要300克左右的蛋白质，而身体可以回收再利用的有220克左右，也就是说，有80克的蛋白质需要在食物中补充</p> <p class="ql-block">大家可以自己对照一下食物营养素含量表，测一下自己的蛋白质，每天补充的够不够</p> <p class="ql-block">如果一个人每天缺少10克的蛋白质，一年就缺少了3650克蛋白质，就是三公斤多，那这个人整个身体所有部分都有可能随时会出现问题。</p> <p class="ql-block">🍁2 脂肪（人体的燃料）是构成人体各种细胞的主要成分之一。分为饱和脂肪和不饱和脂肪酸，后者是人体不可缺少的脂肪酸，保护细胞，降低血液中的胆固醇。</p> <p class="ql-block">🍁3 碳水化合物（人体的驱动器）碳水化合物也称糖。是人体能量提供的主要物质。1克碳水化合物可在人体内放出4千卡热量。供给肌肉和脑部活动所需的能量，增强耐力和复原能力。很多食物中都含有，蔬菜水果肉类谷物类都含有，所以精致米面等可以少吃或者直接不吃，以免糖分过多引起各种健康问题，选择粗粮饱腹又多纤维又低糖。</p> <p class="ql-block">🍁4 维生素（营养催化剂）维生素是细胞的新陈代谢、身体发育成长、维持人体健康必不可缺少的物质。它有助于蛋白质、脂肪、碳水化合物和矿物质的吸收和利用。帮助形成血液、细胞、激素、神经系统的化学物质。</p> <p class="ql-block">维生素分为脂溶性维生素和水溶性维生素。促进营养的化学反应，以维持人体各系统之正常机能。</p> <p class="ql-block">🍁5 矿物质：（身心调控员）矿物质包括常量元素和微量元素。</p> <p class="ql-block">大多数矿物质属于微量元素，但是基本上作用在每个组织中。钙，镁的含量要高很多，常见的就是骨骼和牙齿了。它是由钙磷镁组成的，细胞内和细胞外的那些体液呢，它是由钠和钾组成的。</p> <p class="ql-block">人体每一天的新陈代谢，都需要足量的矿物质参与。如果不足就会引起很多的疾病。比如说骨质疏松啊，消化不良贫血，甚至恶性肿瘤。</p> <p class="ql-block">🍁6 水（人体的运输网）水有构成体液，输送营养，调节体温，排除废物之功能。人体内60％是水，水能保证人体血液循环的量，保持各器官正常新陈代谢。人体水不足会对生命造成危害。优质的水含丰富的矿物质，这里建议大家不要喝纯净水，它只能拿来冲厕所，还会带走很多微量元素。</p> <p class="ql-block">🍁7 纤维（人体的清道夫）粗纤维存在于蔬菜中，如芹菜、韭菜等。能保持人体肠道的清洁，促进肠蠕动，排泄毒素，保证大便的量。在平时的蔬菜中较容易摄取到。可帮助消化，清除体内废物，减低胆固醇吸收率，产生饱足感受，有助于控制体重。</p> <p class="ql-block">“告诉我你吃什么，我就知道你是怎样的人。”</p><p class="ql-block">--法国生理学医师萨瓦澜</p> <p class="ql-block">好了，今晚到此，下节课讲解营养早餐如何制作，谢谢大家</p>