多吃粗粮对身体好？

尹美娇

五谷杂粮，营养健康

现在大家都崇尚多吃粗粮身体好

但粗粮吃多了真的对身体好吗

你真的适合吃粗粮吗

吃粗粮的好处

粗粮品种丰富，制作工艺简单，所保留的营养成分也更高，而且大部分粗粮的蛋白质、脂肪和碳水含量相对偏少，所以多吃粗粮有益身心健康。

1、降低高血压、糖尿病风险

粗粮中有种纤维素，可以延缓我们身体对于食物中糖分的吸收，同时还能有效的控制血液中胆固醇的浓度，从而降低了高血压以及糖尿病等疾病的风险，保持我们身体的健康。

2、改善肠道环境、防止便秘

粗粮中富含大量的膳食纤维，可以很好地帮助我们的肠胃快速蠕动，排除毒素，肠道通畅，才能一身轻松。

3、保护神经系统

粗粮中的维生素A对我们的眼睛有好处，维生素B1可以提高食欲，改善消化功能，还能保护人体神经系统功能。

吃粗粮的误区

粗粮虽然营养价值高，但如果错误食用反而会损害健康，以下误区你犯过吗？

1、粗粮选择过于单一

很多人在选择粗粮时种类单一，只选一两种自己觉得好吃的，但这样不利于营养的均衡吸收。粗粮的种类越多，颜色越丰富，营养价值才越高。

2、放开量随便吃

任何东西都应该循序渐进，有一个缓冲的过程，长期吃细粮的人，突然摄入大量的粗粮会引起消化不良，胃胀气甚至腹泻，所以在吃粗粮时，应当先粗细搭配，慢慢加量摄入。

3、光吃粗粮不多喝水

粗粮中的膳食纤维有很强的吸水性，如果摄入粗粮后没有补充大量的水分，会导致营养无法吸收，难以消化。

4、用粗粮完全代替细粮

正常粗粮像黑米、黑豆、红薯、糙米等，口感比较干涩，没有什么味道，但现在市面上有很多吃起来口感出众，粗而不糙的精致粗粮。

那么有可能是加入了大量的油脂制成的，吃多了这些粗粮制品反而会摄入大量热量，对身体无益。

不适合吃粗粮的人群

粗粮中的膳食纤维可以帮助消化，但同时会阻碍营养的吸收，因此有些人吃粗粮会增加身体的负担，快来看看你适合吃粗粮吗？

1、消化功能受损的人

粗粮中的膳食纤维对消化功能不好的人群来说，容易造成更大的负担。尤其是胃溃疡、食管静脉曲张、十二指肠溃疡等患者，可能引起伤口疼痛，甚至出血。

2、肠胃不好的人

肠胃功能较弱的人群，吃太多粗粮会导致大量的食物积存在胃里，增加胃酸的分泌，引起胃反酸，明明是要身体健康，却偏偏让自己更加难受。

3、免疫力低下的人

膳食纤维还会影响蛋白质和微量元素的吸收，如果长期每天摄入过多的纤维，会导致营养不良，降低人体的免疫能力。

4、生长发育期的青少年

生长发育期的青少年对能量和营养素的需求量比较高，粗粮中蛋白质等营养成分含量低，同时还会阻碍胆固醇吸收，也妨碍营养素的吸收和利用，不利于青少年的生长发育。

5、老人和小孩

老人的消化功能会逐渐减弱，小孩子消化功能尚未发育完全，过多的膳食纤维会加重肠胃负担，影响消化，还会影响其他营养物质的吸收利用。

6、缺铁、钙等元素的人

因为粗粮中含有植酸和膳食纤维，阻碍人体对微量元素的吸收利用，所以缺铁、钙的人最好不要吃粗粮。

粗粮的营养搭配

1、吃粗粮的时间

粗粮最好在晚餐食用，因为人体可以更好的利用粗粮中的膳食纤维来消除体内的垃圾，降低血脂，且吃粗粮容易产生饱腹感，在晚上吃可以减少进食的量，从而避免晚上吃得过饱对身体有害。

2、主食粗细结合

粗粮比较难消化，吃进肚子常常会感觉到肠胃胀气，所以主食是要粗细结合，这个比例是七比三，比如将七分的精米和三分的糙米均匀混在一起，放入电饭锅里烹饪，可以获得更全面的营养。像我们常喝的大小米粥，就是根据精米和小米自身携带的不同蛋白质种类，基于营养互补原则混合在一起煮成的营养粥。

3、粗细搭配颜色要协调

不同颜色的食物有不同的营养成分，讲究粗细搭配上的颜色协调，避免单一和重复，挑选越多颜色类别的粗细粮组合在一起的膳食，营养价值就越丰富。最典型的颜色协调膳食是八宝粥，有红色的红豆和红枣、绿色的绿豆、黑色的黑豆、黄色的黄豆、白色的糯米等，是具营养的膳食搭配。

4、粗粮加工

粗粮饮料，粗粮熬粥，粗粮面条等等，可以将大家平时吃到的谷物粗粮,比如小米、玉米、燕麦、红豆、绿豆、黑豆等，改变一种形态，丰富粗粮的口感，让大家更爱吃粗粮、吃的更健康。

粗粮营养价值丰富

但一定要因人而异

合理选择适合自己的

才能使身体更健康