老年人如何运动才能强心脏和防腰突?

一号

闲聊之窗〔489〕老年人如何运动才能强心脏和防腰突?

运动不仅能促进人体新陈代谢，增强血液循环，消耗多余脂肪，增强消化功能，还能够提高人体免疫能力，改善人的情绪，使身体更加旺盛，所以，处于“衰老期”的中老年人更应该动起来，适当运动，不仅能够延缓衰老还能够加强体质。

然而由于中老年人 身体状态不如年轻时，在运动时更加要注意运动的强度以及运动的部位。

中老年人运动：主要锻炼这4个部位，帮你强心脏防腰突

中老年人运动主要锻炼这4个部位，帮你强心脏防腰突

1、加强心肺锻炼

心肺功能是基础心肺功能，是指人的吸氧能力和氧转化为能量的能力。良好的心肺功能是正常运动的前提。心肺功能良好，患心血管疾病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病等慢性疾病的概率较低。很多老年人都有一定程度的心肺功能不全，因此心肺运动尤为重要。最适合心肺运动的运动是有氧运动，如慢跑和散步。中老年人可根据自身情况，坚持每天或隔天定期慢跑或快走，并逐渐增加锻炼时间和距离。太极拳也适合中老年人。

中老年人运动：主要锻炼这4个部位，帮你强心脏防腰突

2、 注意膝关节和肩关节

肩关节是人体活动范围最大的关节。随着年龄的增长，肩关节及其周围组织会发生老年性退化，严重影响人们的生活。膝关节是一个结构复杂、稳定性差的关节。人们常说“老年人先老后腿”，腿的衰老是从膝关节开始的。在体内激素浓度降低的调节下，中老年人骨组织中的骨细胞成分逐渐减少，关节内附着在骨上的软骨逐渐变薄，受力后恢复能力变弱。此外，由于能量消耗减少，营养过度积累，体重增加，膝关节损伤。膝关节运动较适宜的方法有跑步、蹲坐、走楼梯等。

中老年人运动：主要锻炼这4个部位，帮你强心脏防腰突

3、 保护椎体是关键。

椎体内脊髓是中枢神经系统的重要组成部分。运动中要保护椎体，要注意增强脊柱间韧带的柔韧性和柔韧性，避免脊柱强直。每天有规律的活动颈椎、腰椎，依次做前后屈曲、左右屈曲、左右旋转、盘旋。运动范围从小到大，速度适宜，频率适宜。

中老年人运动：主要锻炼这4个部位，帮你强心脏防腰突

4、 腰背先肌肉锻炼

腰椎病是中老年人随着年龄增长而发生的一种退行性疾病，如：腰椎骨质增生、腰椎间盘突出、病灶被大气压力压迫下肢神经，使患者下肢麻木、酸胀、疼痛不适，造成患者行走不便，严重甚至瘫痪。腰椎周围有许多肌肉和韧带来维持腰椎的活动和稳定。为了预防中老年人腰椎的损伤，加强腰背肌的锻炼非常重要。

中老年人科学健身的原则

1、选择合适的运动方案

不同的健身项目，不同的锻炼内容和方法，对人体的作用和效果也不同。要想通过健身延缓衰老，中老年人首先要认清自身衰老的原因是病理性衰老还是器质性衰老，从而为正确选择健身运动提供科学依据。其次，根据自己的年龄、身体状况等情况，结合实际选择适合自己的健身锻炼内容和锻炼方法。

中老年人运动：主要锻炼这4个部位，帮你强心脏防腰突

在健身运动的早期阶段，最好对自己的身体进行全面的体检。掌握自己的健康、疾病、病程进展；了解自己的身体素质，如力量、耐力、心境；掌握自己的兴趣、爱好、特长、技能；只有在充分了解自己、了解自己、把握自己的基础上，才能选择适合自己的，有益于自身健康的体育运动。

2、 运动量适中

在参与中，要循序渐进，逐步量化，先简后繁，先易后难，准确控制健身运动的量和程度，使之得到合理安排和规范。活动量不宜过大，身体不宜过热，始终保持最佳运动状态。

中老年人运动：主要锻炼这4个部位，帮你强心脏防腰突

调节和控制运动量，要考虑运动的时间、强度、密度和动作特点，结合自身的兴趣、情绪、时间等具体情况，遵循适度运动的原则，使运动更有趣，发挥本领。运动应该在几乎没有心理压力的状态下进行。我们应该及时调整情绪，控制运动量和程度，从而放松身心。俗话说：“静养心，动养身，动静结合，才能身心健康。”只有这样，才能为自己赢得更加完美幸福的晚年，实现高质量的生活，达到健康长寿的目的。

中老年人运动：主要锻炼这4个部位，帮你强心脏防腰突

中老年人应注意运动后的疲劳反应

如果运动后身体感觉中度疲劳，但心情舒畅，精神愉快，活动后无明显哮喘、心动过速等不适感；食欲增加，睡眠改善；活动后早晨血压、脉搏相对稳定；体力增强一般在运动后24小时内恢复；体重保持正常，肥胖者在运动一段时间后体重增加，减少表明运动强度适当。健身后出现头痛、头晕、乏力、恶心、胸闷、气短、乏力、食欲不振、睡眠不好；次日早晨脉搏加快，血压升高，功能减退；疲劳感长期不能消退，体重明显下降，应视为过度疲劳，说明运动强度过大。

中老年人运动：主要锻炼这4个部位，帮你强心脏防腰突。

运动负荷的大小一般取决于三个主要因素：运动强度、持续时间和频率。运动强度是指运动时应保持的心率范围。