<p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> 月考临近，你有考试焦虑吗？咸阳市实验中学心理咨询中心根据学校学生的实际情况，结合学生近期学习情况及心理状态，为学生提供了有针对性的考前焦虑应对方法，快来学习吧！</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> 考试焦虑是中小学生常见的一种心理问题，它是指在一定的应试情景激发下，受个体认识评价能力、人格倾向与其他身心因素所制约，以担忧为基本特征，以防御或逃避为行为方式，通过不同程度的反应所表现出来的一种心理状态。考试焦虑主要体现在以下几方面。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> 1、自我认识方面：产生一些消极的自我评价，担心考试成绩不理想。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> 2、生理方面：具体表现为心率加快、呼吸加剧、肠胃不适、多汗尿频等与植物性神经活动失调有关的身体症状。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> 3、行为与情绪表现：根据每个人的性格特点的不同而有不同的表现形式。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> 三方面的表现常常交织在一起，考试焦虑的外在表现是一种非常复杂的现象，考试焦虑的产生也是诸多因素相互作用的结果，我们需要分步走，逐步去调节。</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">一、心理上接受是第一步</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;"> </b><span style="font-size: 20px;">考试是你在未来三年内必须要频繁面对的一件事，这点你必须自我内化。</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">二、明确考试目的——月考不是决定命运的考试。</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> 1、月考前后的复习效率最高。因为一旦快要月考了，在考试的前一周你就会很自觉地、很紧张的复习，抓紧一切时间去记背一些你觉得还没有背过的知识、规律、公式，你就会抓紧时间找一些题目来看来背，期待能押中题，考试一周后，你会在分数的刺激下，认真寻找自己的失分点和失分原因，这些将导致你失分的题目和知识认真落实。这样一来，你的时间利用率就高你的学习效率就提高了，月考的目的之一就达到了。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> 2、月考是最好的查漏补缺手段。在月考过程中和月考后你就会很清楚你这一阶段存在的问题，哪些知识点没有记牢，哪些题型还不会做，哪些题目会做因解答不规范没有得满分，你有哪些应该得到的分数没有得到，你抓住月考后的宝贵时间把这些问题全部解决掉这次考试的目的之二就达到了。没有人能在考试中门门功课都考满分，但人人都可以从考试中找到复习中存在的问题。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> 3、月考是对最近一个月学习状态的一次最佳反馈。很多同学考完后拿着卷子哭,愤愤然说自己没考好，有的同学说:“我没考好是因为我太粗心了”；有的同学说:“这道题我会做，可是在考场上我就没做出来”;有的同学说:“这道题的计算步骤我都会，就是数据计算出错了，一分也没得，老师太狠了!”。我说:“考试时，你会写错自己的名字吗?那就是因为你太熟悉自己的名字了，所以写不错。"其实，月考没考好就是这一个月你没学好，所以不要抱怨这次没考好，而要分析一下这一个月的学习是不是出现问题了，是哪里出问题了，这次月考的目的之三就达到了。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> 4、月考是对意志力的一次磨练。大多数的成功并不是若干成功的积累，而是若干失败的积累。在吸取经验教训，制定整改措施，一次一次的经验的积累，一次一次重新振奋，对你的意志力的锻炼是巨大的。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">三、身心调节很重要</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">【生理篇】</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> 1、考前睡眠：7—8小时，晚上不得超过12点。方法“先睡心，后睡眼”。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> 2、考前饮食：不要吃生冷辛辣的食物，尽量避免喝咖啡。</span></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">【心理篇】</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> 1、调整不合理认知，降低焦虑感。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> （1）降低对考试的过分关注，抓住过程而非分数结果。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> 把你的注意力放在过程中而并非考试结果上，你的目标是高考，为了能够让你已知的掌握的知识点尽可能全面的覆盖高考试卷上出现的知识点，所以现阶段考试的目的你要明确不是考分数，是考察你掌握知识点的程度，这是你查缺补漏的好机会，你的漏洞被你发现的越多（目前可能现阶段成绩不那么理想），及时补上去对于那个知识点的空缺，你在高考考场上考好的几率就越高。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> （2）问问自己怕什么。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> 你会焦虑、会恐惧考试，你在一个人的时候认真的想一想你在怕什么，或许当你找到焦虑恐惧的原因后，然后再迎面而上，利用针对性的办法，问题自然迎刃而解了，我也相信那个时候你成绩会有一个很大的提高。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> （3）考试是你自己的事，和任何人无关。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> 你月考到后来的高考，是为了你自己的大学，你自己以后有更好的工作机会，不是考给父母或者你的老师的，不要觉得没有考好是对不起父母或者让老师失望，你只是对自己的将来不负责任，和任何人无关，父母是担心你的前途，他们目前对于分数的追求，请不要成为你的压力，你要学会应对，可以给出承诺，爸爸妈妈，你们别急我在努力，但也希望你真的在努力。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> 2、合理利用自我暗示法</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> 不要紧张！不要紧张！你们觉得有效吗？我们的大脑很神奇，神经系统“听不懂话”，不能辨别“不要”与“要”，“不能”与“能”，所以对自己发的指令“不要紧张”，它产生的后果是“要紧张”。所以在自我暗示时，请使用积极、正向的心理暗示！例如：“相信自己，一定考好”“我能行”“我可以”这类都可以。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> 3、放松训练</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> 可以尝试呼吸放松法。深呼吸的要领是吸的时候要满，要深，吐的时候要慢，要吐长气。保持舒适的姿势，两脚向两边自然张开，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身体一侧。缓慢地通过鼻孔呼吸，感觉吸入的气体有点凉凉的，呼出的气息有点暖。吸气和呼气的同时，感觉腹部的涨落运动。保持深而慢的呼吸，吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿。循环2次，达到身体的放松。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> 最后送大家一直鼓励我的话：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">Just stick to what you love and believe in ，and it will come naturally.</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> 祝正在拼搏的你考试顺利！</span></p> <p class="ql-block" style="text-align: right;"><span style="font-size: 20px;">实验中学心理咨询中心</span></p><p class="ql-block" style="text-align: right;"><span style="font-size: 20px;">2021年3月31日</span></p><p class="ql-block"><br></p>