《运动改造大脑》

云淡风轻

作者：约翰·瑞迪 埃里克·哈格曼

刚看到这本书的时候以为跟上次读过的那本《锻炼改造大脑》是一回事，只是翻译的不同，一个是锻炼，一个是运动。当然了，仔细一看就知道它们是不同的两本书，作者不同，英文名也不一样，上次那本书是《Healthy Brain, Happy Life》，直译过来就是健康的大脑，幸福的人生，主要是以作者铃木的个人经历为主。这本书封面上有个大大的SPARK（火花），让我想起一张图，大脑里面神经元（nerves）的连接，好像放电一样的火花四射。 作者是哈佛大学医学院副教授，通过美国高中的体育改革计划、大量的真实案例和亲身经历，还有上百项科学研究证实：运动不止能健身、锻炼肌肉，还能锻炼大脑，改造心智和智商，运动让你更聪明、更快乐、更幸福！

有一次在小红书上看李玫瑾老师的育儿经，她说孩子爸爸最好能在周末带着孩子一起去运动，有两项运动是必不可少的，一个是跑步，另一个是游泳，这两项运动的好处一是加强心肺功能，另一个是关键时刻能救命。在另外一个视频里她也提到，现代社会里很多年轻人有不眠症、抑郁症等，建议这些人多去运动，每天跑个几公里，坚持下来，相信那些轻微的症状能不治自愈。这种观点其实就是本书的精华，作者在书中提到，运动对人的认知能力和心理健康有着极其深远的影响，运动能减轻并预防一系列认知障碍，包括帕金森氏病、阿尔茨海默病、焦虑症、恐惧症、抑郁症、注意力缺陷障碍、成瘾行为（包括游戏成瘾），等等。在治疗轻度和中度抑郁与无助感方面，运动的效果和抗抑郁药一样好。

我们经常说“运动使人快乐”，但是大多数人都不知道，强健肌肉和增强心肺功能只是运动最基本的作用，运动最关键的作用是强健或改造大脑！引用书中的一些内容，让我们来看看运动是如何改造大脑的。

一、几个运动关键词：

1、内啡肽（endorphine）：一种由身体和大脑产生的激素，它就像是天然的吗啡。当身体和大脑负荷过重时，就会释放出内啡肽阻止疼痛信号。

运动可以增加体内血清素、去甲肾上腺素和多巴胺的水平，这些都是传递思维和情感的重要神经递质。大脑和肌肉的反应一样——用进废退。大脑内的每个神经元通过树状分支上的“叶片”相互接触（想象一棵树的枝叉），而运动可以促进这些分支生长并发出许多侧支，因此能从根本上增强大脑的功能。


2、脑源性神经营养因子（BDNF）：是一种大脑内合成的蛋白质，负责建立和保养神经细胞回路，是“大脑的优质营养肥料”。

BDNF可以促使神经细胞自发生成新的分支，还可以激活神经细胞内的基因，制造更多的BDNF和建立突触所需的血清素和蛋白质。总之，它能提高神经细胞的功能，促使它们生长，同时巩固和抵御其细胞死亡的自然进程。BDNF是思想、情感和运动之间至关重要的生物学纽带。


3、胰岛素样生长因子（IGF1）:IGF1也被称作“促生长因子”，是一种在分子结构上与胰岛素类似的多肽蛋白物质。在婴儿的生长和在成人体内持续进行合成代谢作用上具有重要意义。

在运动过程中，当肌肉感觉需要更多能量时，它们就释放IGF1因子，它与VEGF（血管内皮生长因子）以及FGF2（成纤维细胞生长因子2）等等，这些因子在运动期间，能成功通过血脑屏障，进入大脑后，与BDNF共同发挥作用，为学习的分子机器做好准备。BDNF不仅帮助大脑增加IGF1含量，而且还激活神经元产生发送信号的神经递质，比如血清素和谷氨酸盐，还会刺激更多BDNF受体的产生，增强神经元之间的联系以巩固记忆。帕金森氏病以及阿尔茨海默病之类的退行性疾病的根本病因便源于神经细胞的死亡和受损，如果能提高身体内的BDNF、IGF1、VEGF、FGF2水平，就意味着我们掌握了某种方法控制老化。

插个小曲，年前老公有事要找他的姑父帮忙，好多年没联系了，以前的电话号码打不通，后来辗转托人找到了姑姑的新手机号码，打电话过去问候，姑姑告诉他，姑父痴呆了，把他惊得下巴差点掉下来。姑父比他大不了几岁，现在也就是五十来岁的人，怎么会！电话中讲不清是怎么回事，反正跟姑父聊天的时候能感觉到，他确实是忘记了很多东西，比如老公的父亲早就不在人世了，他却还在问“你爸好吧”之类的话，老公也不好反驳，只能东拉西扯糊弄过去。唉，想起往事，子健小时候，姑父听说他学围棋，到深圳出差的时候还送了一副云子。姑父还教了老公一种健身方法——磕长头，说这种方法对身心皆有益。那时老公还坚持做，每次被子健看到，他必定会立刻爬到老爸的背上。子健早就不下棋了，老公早就不磕头了，姑父也许早就忘了这些事。


二、运动对抗压力

苏珊非常焦虑，装修队进驻她的厨房一年了却还没有完工的迹象，生活完全被打乱，她借酒浇愁，一杯又一杯。为了改变这种状况，跟医生讨论后，她选择了自己喜欢的跳绳作为每天的运动方式。于是，每当感觉到压力袭来的时候，她就开始跳绳。一段时间后，她感到更有自控力，也轻松了许多，不仅舒缓了肌肉的紧张，焦躁不安的情绪也得到了缓解，她感觉跳绳重新启动了她的大脑。

压力（Stress）：是身体平衡状态的一个威胁，是一种对反应的考验，一种对适应的要求。

在大脑中，任何引起细胞活动的事情都是一种压力形式。对一个发送信号的神经元来说，它需要能量，而且燃烧能量的过程还会在细胞上产生破碎和裂缝。压力感是一种我们对大脑细胞承受压力的情绪回应。

塑造肌肉的方法就是让肌肉疲劳后再休息，神经细胞也是同理，轻微的压力可以激活神经元内在的修复和恢复机制。运动不仅控制着情感上和生理上的压力感觉，还在细胞水平上起作用。虽然运动引发大脑活动所产生的分子副产品可以损伤细胞，但是在正常情况下，修复机制会为即将到来的挑战留下更强壮的细胞。神经细胞就像肌肉一样被细分和逐步增加——压力使它们更有适应力。运动就是这样促使身体和大脑来适应的。常规有氧锻炼可以保持大脑冷静，能够在心率、应激激素等严重反应出现之前，对付更多的压力。


三、运动抵御焦虑

艾米聪明又有魅力，但很害羞和焦虑。当富有的丈夫跟她离婚的时候，她以自杀要挟，并且躲到3000英里之外的地方。艾米这种冲动的反应成了她败诉的原因，三个孩子的监护权暂时归丈夫所有，法院规定艾米每周只能探视两次，因为怀疑她有精神问题，每次探视都要在法院指定的监督人监控之下进行。艾米极其渴望健康，在服用一段时间药物后，她开始积极地锻炼，每天早晨三十分钟的有氧运动后，再进行一个小时的瑜伽练习。她逐渐获得了对焦虑状态的控制感，这是克服疾病的关键一步。艾米从运动中找回了生活的动力，不再封闭自己，变得活泼起来。

广泛性焦虑症（generalized anxiety disorder）:主要临床表现是持续性担忧，其特征是过分和不切合实际的担忧，并出一系列躯体和心境症状。

社交恐惧症（social anxiety disorder）：恐惧症的一种亚型，以过分和不合理地惧怕外界某种客观事物或情境为主要表现。

有氧运动能迅速起效并抵御焦虑状态，运动让大脑知道，焦虑是一种认知错误。在生理上，体育运动不仅降低了肌肉的静息张力，还由此中断了传向大脑的焦虑循环。一旦身体平静下来，大脑的担忧情绪也就更少了。运动还产生了有镇静作用的一系列化学反应。


四、运动平衡激素

进入青春期后，男性保持着相当稳定的激素水平，但女性的激素水平却极有规律的波动着，有人因为经前期综合症和更年期（雌激素水平的高低起伏）而备受困扰。去年国庆节跟朋友一起吃饭，我被空调吹得觉得好冷，有个人却在不停地扇扇子。我问她怎么了，她说更年期，怕热，晚上睡觉的时候要么潮热，要么心悸，特别难受。我建议她多做运动，她强调说这是更年期，跟运动没关系。我下意识觉得她的话不对，但是没有实践就没有发言权。读这本书的时候我就在想，下次见到她，我可以理直气壮地告诉她：运动能缓解激素变化带给女性的消极作用，包括孕期和更年期在内的每个阶段，运动都能调整激素系统。

一个肯定的因素是，运动增加了血液中色氨酸的浓度，由此提高了大脑内血清素的浓度。运动同时还平衡了多巴胺、去甲肾上腺素以及BDNF这类突触的介质。通过稳定平衡一系列的变量，运动缓解了激素变化带来的连锁效应。对更年期的女性来说，运动有助于平衡激素衰退带来的影响，从具有开创性的观点看，尽管激素提示大脑已经老化，运动还是会诱使大脑努力保持自我生存的功能。无论运动能否缓解和改善更年期女性的症状，它至少没有坏处，别忘了，运动可以预防心脏病、糖尿病、乳腺癌和认知能力的衰退，还可以让你的情绪变好，更积极、更快乐、更幸福。坚持有规律的有氧运动，能加强你的心肺功能，再结合每周两次的力量训练，可以预防骨质疏松，姐妹们，行动起来吧，努力保持身材的你，IQ、EQ都不差哦~


五、运动预防衰老

根据美国疾控中心的统计，在75岁的老人中，几乎平均每个人都患有3种慢性疾病，且服用5种处方药物。在超过65岁的老人中，大部分有高血压、2/3的老人体重超常，近20%的老人有糖尿病（这使患心脏病的风险增至3倍）。吸烟、不活动以及不健康饮食等不良生活习惯，不但毁坏身体也同样毁坏大脑。好消息是，许多减少心血管病风险的因素，同样也减少与老化有关的神经退行性疾病风险。比如跑步在降低血压、强健心脏的同时，也预防了脑内毛细血管的塌陷或破裂，以及由此引发的脑中风。举重在预防骨质疏松的同时，还能使营养树突的生长因子释放。反之，服用能促进思维敏捷度的欧米伽3脂肪酸，也能同时增强骨骼。

阿尔茨海默病（Alzheimer disease, AD）：一种起因隐匿的进行性发展的神经系统退行性疾病。65岁以前发病者，称早老性痴呆；65岁以后发病者称老年痴呆。

随着我们慢慢变老，细胞逐渐失去了适应压力的能力。老化的细胞在对抗自由基、过度能量需求以及过度兴奋的各种分子压力上有较低的阈值。而且原本负责生产蛋白质清除有害废物的基因停止了工作，由此导致一个细胞的死亡，神经学家把这种情况称为“细胞凋亡”。随着毁坏程度越来越严重，免疫系统会被激活释放白细胞和其他因子来清除死亡的细胞，由此产生红肿炎症；如果肿块逐渐转为慢性，那么会产生更多有害的蛋白质，而这些都与阿尔茨海默病有直接关系。基本上，认知衰退和所有神经退行性疾病都是由神经元机能障碍和濒死而引发的，这是一种联系的中断。

如果人们有在等死的感觉时，那么就会产生抑郁的行为以及缺乏生活动力。运动可以增加血容量、调节能量、促进神经活动和神经新生，还可以重新恢复因老化而减少的多巴胺，这是一个重要的神经递质，它是奖励系统和动机系统主要的信号传递者。由于老化的大脑更容易受到伤害，所以任何能强健大脑的事情，对老年人大脑产生的作用都要比年轻人更为显著，运动对头脑、情绪和身体健康都有帮助。


六、哪种运动合适

运动在三个层面提高学习能力：首先，它完善你的思维模式以提高警觉力、注意力和驱动力；其次，它让神经细胞准备就绪，并促使它们连接起来，这是连通新信息的细胞基础；最后，运动激发海马体的干细胞分化成新的神经细胞。

那么，什么是最佳的运动计划？你应该从四个方面来制订一个整体计划：有氧能力、力量、平衡能力和柔韧性。每周锻炼四次，每次时间在30分钟到1小时之间，保持最大心率（220-你的年龄）的60%-65%的快走或慢跑或任何你喜欢的有氧运动，不但能消耗脂肪，还能强健大脑。举重或阻力器械锻炼，对预防和减少骨质疏松非常关键。瑜伽、普拉提、太极拳、格斗术或跳舞，所有这些需要技巧的运动对保持身体的灵活性都很重要。而且，学习瑜伽姿势、芭蕾舞动作、体操技巧、空手道招数等等，这些活动的训练能让大脑的全部神经细胞参与其中，这一过程刺激了我们的大脑。

最后，一定要持之以恒，要让运动成为一种乐趣而不是任务。


书中还介绍了运动是如何在辅助治疗抑郁、专注力、成瘾、其他神经退行性疾病方面发挥的作用，以及各种运动强度带来的变化，感兴趣的朋友可以读一读。