寒假读的书（四）

耘梦

　　因为疫情，寒假基本待在家里，时不时会产生焦虑情绪。没事时便打开“微信读书”看看书，所看的多是文学类书籍。

周岭的《认知觉醒——开启自我改变的原动力》是翻看书单时发现的，简介说“这是一部可以穿透时间的个人成长方法论。7大底层概念，20个成长关键词，助你彻底走出焦虑与迷茫，拥有清醒的认知、清楚的目标、清晰的路径、清爽的情绪……”

看了简介，觉得这应该是写给年轻人读的一本励志书，过了五十岁的人，个人成长差不多已经止步了，似乎也不需要学习什么个人成长的方法论了，不过既然它有助于走出焦虑，那就读一读吧，希望对消除自己的焦虑情绪有所帮助。

《认知觉醒——开启自我改变的原动力》分上下两篇。上篇“内观自己，走出焦虑”，从大脑结构谈起，指出人具有“避难趋易，急于求成”的天性，而当自己的欲望大于能力，又极度缺乏耐心时，便会产生焦虑。而要走出焦虑，除耐心外，还要消除认知、情绪和行动上的模糊，运用元认知，提高觉察力和自控力。下篇为“外观世界，借力而行”，主要是说专注力、学习力、行动力、情绪力的提升，有一些可操作的方法可资借鉴。以下是从书中摘录的一些对我而言有所启发或帮助的观点：

1.我们要把目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态。

2.站在舒适区的边缘一点一点往外走，与时间做朋友，你会在不经意间发生蜕变。

3.用记录代替打卡，設下限不设上限。

4.做减法，拓展心智带宽；多维视角；为自己而做，为玩而做。

5.早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道

在《认知觉醒——开启自我改变的原动力》这本书的最后作者列出了参考文献，其中有斯蒂芬.盖斯的《微习惯——简单到不可能失败的自我管理法则》。我以极快的速度读完了它，并已开始实践书中的“微习惯”策略，效果非常好。现将所做笔记整理如下：

◆ 第1章 微习惯是什么

1. 微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小得不可思议的一小步”。

2.微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。微步骤每次都能有效果，而习惯来自坚持，所以它俩注定要在一起。

◆ 第2章 大脑的工作原理

1.从大脑的角度看，在事实上改变习惯的两个关键是重复和回报。

2.大脑是由执行决策和进行自动行为模式识别的两部分组成的系统。前额皮层的管理功能相当活跃（意识），反应灵敏，但同时也消耗了大量的精力（和意志力）。基底神经节的自动功能不仅强大，而且效率高（潜意识）。它们能节省精力，无须持续监督就能处理各种任务。

◆ 第3章 动力v.s.意志力

1.我们是用动力或意志力开启新的（非习惯性）行为的。●动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略。●意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽。

2.引起意志力损耗的5大主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。●如果我们能成功克服这5项障碍，我们就应该能走向成功

◆ 第4章 微习惯策略

1.塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。——安东尼·罗宾

2.微习惯几乎不会消耗意志力，所以采用微习惯的方法，你便会拥有无穷无尽的意志力。因此，当你的意志力储备充足时，微习惯策略会让你开始行动，能帮你获得额外进步。当你彻底精疲力竭、意志力耗尽时，微习惯策略在任何情况下都能让你采取行动，帮你把当时的能力发挥到最佳水平。

3.一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性

◆ 第5章 微习惯的独特之处

1.微步骤+意志力是必胜组合

2.个人成长的完美组合就是微步骤加上意志力。只要你有足够的意志力完成一个行动，就可以采取这项行动。微步骤几乎不需要意志力，所以这就让你好像拥有了无穷的意志力。如果你用微步骤正确引导自己，几乎能让自己做到任何事情

3.微习惯没有截止时间

4.微习惯能提升自我效能感（对自己影响事件结果的能力的信念）。

5.微习惯正是重新开始的完美方法。你不会再被巨大的目标吓破胆，也不会再受目标未实现带来的内疚感和缺憾感的煎熬了。这一次你每天都能成功。这些胜利也许微不足道，但微小的胜利对一颗心灰意冷的心来说是巨大的。

6. 习惯在人类拥有的行为基础中是最强大的。

7.你可以随意超越原定目标值，微习惯能给予你自主权。

8.抽象和具体目标与微习惯相结合

9.行动是征服消极情绪的最佳武器。微习惯用一种感觉安全、给你力量的方式让你直面怀疑、恐惧、胆怯或犹豫，增强你的正念和意志力，让你对自己的思维和行动有清醒的认识，目标清晰地活着，给你超乎想象的惊喜。

10. 正念是一个人能培养出的最重要的技能之一，它指的是对自己思维和行动有清醒的认识。正念是目标清晰地活着和敷衍地活着之间的区别