坚持每天站桩，一定可以成功！秘诀要点

洗髓功辰毅老师

一、初级阶段、基本原则：

第一，不要过多考虑细节，就舒舒服服的站去。体会一下站在辽阔的平原上，一眼望出去，心胸开阔，杂念俱销的感觉。

站桩就是休息是滋养，不是体能锻炼，更不是思考！！心态上要保持轻轻松松。别把练功夫当负担，宋世荣老先生说“要玩而求之”，这是内家拳入门的钥匙。大家要往轻松愉快里练，往神清气爽里练。

最开始站桩的时候可以听轻松的音乐，可以看风景。刚开始诸事不问，累也不管，错也坚持！先在姿势大概正确的前提下保持时间。最起码冲到三十分钟，然后再往里面转。

第二，重心在涌泉穴上，保持下肢三节（胯、膝、踝）的弹性，千万不要把腿站死了。不要把重心压在脚跟上，不然容易伤后脑。因为脚跟联着后脑的神经。

第三，颤抖是好事，出汗是好事，不用担心。长辈说“出完大汗出臭汗，出完臭汗出细汗”，到了只细细出汗，但不疲不喘才算进门。刚开始大汗淋漓的关是一定要过的。

第四、肩的问题不要问，先站去。松肩涉及的要素太多，说不明白，越说越糊涂。其实就是耗的肌肉没劲了，筋就抻开了，筋一开就不用别人给讲了，自己就明白了。

第五、调整桩架的时候可以用点劲，站桩的时候不要用劲了！调整桩架，肯定是要用点力气的。但是调完之后，要在保持桩架的基础上，把肌肉慢慢放松下来，一丝丝的放松。刚开始一放松，桩架就散了，又恢复原状了。

不要急，也不要怕，这是正常的。千万别为了保持桩架，把肌肉绷得死死的。那就失去桩法的灵性了。怎么办？架散了？再调。又散了？还调！一遍一遍，来它个千百遍就这么跟自己做游戏，找找到底是哪的肌肉还紧张着，碍着自己桩架定型？

把它松下来。就这么一遍一遍的碰。碰来碰去，咔嚓一下，骨头对上了，肉一下就松下来了，血也就通了。

二、练功时间与强度：

初学者开始训练松静桩，一定要贯彻放松的要点，以舒适内养为主，要求保证每天练习一次，多则不限。松静桩的根本是松、静二字，松则血脉畅通，静则心神滋养，关键是要站的舒舒服服。此功法具有非常良好的养生内壮功效，练后应感觉到精力充沛，虽身体稍有疲惫，是为疲劳关未过之故。

刚开始初练的时间不用太长，以自己能坚持住为标准。5-10分钟即可，但是也不可过于贪图舒适，每次训练都要冲击一下自己的时间极点，每次增加一点练功时间，即使增加数十秒也可，这样才能达到练功的目的。

无论是为了什么目的练功，疲劳关都是横在初学者面前的第一道难关，必须克服。通过一段时间的适应和学员自己的锻炼，如果练习方式正确，一般情况下，学员应该在一个月时间内使自己的站桩时间达到30分钟左右，既可以进行下一步的深化训练。

最好不要忽停忽练，或者突然加码。筋骨训练应象种树一样，不能一曝而十寒。特别是筑基阶段，最好不要中断。如果特别累，或者有急事，可以少站一会，或者带着站桩的意思静坐一会、躺一会。也不要突然拉长训练时间，每天增加一分多钟，每周增加十分钟，坚持一个月，也就基本达标了。

三、注意事项：

1、练功前后，别沾冷水！口渴可以喝热水。

无论是喝冷水解渴，还是练功前后用冷水洗身洗手，对身体都不好，严重了，会落下病根。不但是冷水，还有其它类似的东西，也不能沾。不信冬天练功之后用冷水洗洗手，估计洗完一会，骨头就不舒服，时间长了得个关节炎，可不是闹着玩的。所以，练功前后半个小时为限，避冷水！为了你的健康！

2、在此特别强调，以上功法虽然简单，却是内家功夫入门的根基，大道至简之说既是如此。望大家刻苦练习，细心体会，成功取决于您迈出的每一步！

3、特别注意不要憋气，呼吸通畅自然是第一位的。

在最初的一个月里，大家不要急着调骨盆、腰椎，先放松了站，站得丹田四周的筋骨肉有感觉了，自己就会慢慢调整了，那时侯又省力又舒服。现在如果强做，肯定会别扭。命门后贴，可以自己背靠着墙找一找，但是不要拿到桩功里来较劲。

咱们的第一目标是放松、养神，然后是丰盈气血，滋养筋骨，再然后才是调整筋骨结构。虽然这些都是揉在一起的，但是大家意识里还是要分个先后的。象含胸拔背、提肛敛臀这些要求，没事的时候可以动一动，找一找。但是在正式站桩的时候，以舒适温养、心情愉快为第一要领，做不到的先不要强做。

4、大家一定要克服急躁冒进、急于求成的心理。

内家桩法里“调顶树项、含胸拔背、提肛敛臀、松肩坠肘”这些要领，不是能一次就做完了的。它贯穿于一生的修炼之中。你只要坚持锻炼，就会发现自己昨天这些还没做到位，今天就做的比较好了，明天会做的更好！

所以不要先存对、错的概念，我们这种运动不是改完错马上就对了，而是逐步趋近于正确。先把肌肉松下来，把心静下来，慢慢去体会。不要把练功当负担，一定要用休息、享受的心态去练功，不要求任何效果，出来好感觉就留下什么，没了就算了。

5、有不适的感觉，要及时调整。

练功的时候，只要感觉哪里紧张，就马上放松哪里，随时调整，这就是站活桩的第一个前提。怎么调整？腿酸了就走两圈，膝盖疼了就按摩一下，活动活动。胳膊僵了就抡一抡、抖一抖。脊椎发酸，就左三圈、右三圈晃一晃。就这么简单。

6、练完以后最好是散步。

找一个空气清新的自然环境为好，如果没有这个条件，在屋子里也可以，但是要注意通风，而且练功之后不要马上吹空调。避风如避箭！千万别在空调底下练！电扇都尽量别直接吹，一定要找自然通风的场所。

7、遇到站桩的时候膝盖酸疼，发硬，肘关节也酸痛，如何解决！？

这个问题就是松不下来的问题。解决办法：一个是苦练，熬过疲劳关，咬牙忍，达到一定的时间，训练量上去，把拙力耗干净，也就松下来了，这个办法见效快，但是前提是你身体要好，还要能吃苦。

另一个办法是降低强度，比如你可以看看自己身体下坐的是不是低了点？可以把身体提高，减轻腿部的负担，避免因为腿部负担过重产生紧张僵硬，进而引起全身的僵硬，这样越紧越紧，陷入恶性循环。

你把身体提高，腿部强度小了，你就可以多体会上身的感觉，循序渐进的再把身体一点一点调低，因为你这时上身的感觉已经稳定了，上下身不会在相互促使紧张了，在加强下身的强度，这也是一个好办法，这是养练，边养边练，比较适合身体弱一点或者是工作繁忙身体疲劳的学员。

至于酸疼则属于比较正常的疲劳反应，能多坚持就多坚持，不能坚持就下桩走走，站完桩要多走多溜，走的时候不是为了走而走，而是在走这样的身体运动中回味刚才站桩的感觉，这样最长功夫。

8、做到背部正直之后必须放松背部，千万不可用力挺直。

重心放在前脚掌。背部先不要顾及太多，只要身体中正就好。命门的位置就在肚脐对应后背的地方，很好找。不要驼背，即使背部有微弯，也不是驼背，而是命门部位后凸产生的微弯。

9、呼吸的问题只要把气下降就好，关键就是胸部放松，小腹放松，把气放下来就可以了，追求呼吸绵、长、匀、静。对于呼吸方式，本功法不做强制要求，只求自然呼吸，慢慢将呼吸规范，绵、长、匀、静是追求的向。

10、饮食：一定注意营养！另外平时多喝水，（刚练功结束后的休息时间不要大量饮水）。多吃点含胶原蛋白的食品，含胶原蛋白的食品主要有肉皮、猪蹄、牛蹄筋、鲜鱼等，而且以蹄筋和牛羊肉最好。

四、练习问答

1、生病了还能站桩吗？我最近有点低烧，医生说可能是病毒感染的。人不冷不抖，不咳嗽，胃口也好。但就是晚上出汗，疲倦，肌肉疼痛，累了嗓子也疼。整体感觉像是感冒被憋着没发出来。关注微信公众号打坐站桩，现在一个多礼拜了，身体还在恢复之中。不知道能不能站桩？（我是发病后停止的，原来每天早上站大约20-30分钟.)多谢多谢

答：不要大强度站了。

可以躺在床上，按照站桩的要领把肢体摆好，进入松静混沌的状态，困了就睡，对恢复身体非常好。

2、问：肩部的放松，我目前的做法是任其自然，肌肉不用劲。微旋肘后，肩部不用劲，手臂自然成一微弯状态。体会的感觉是手臂是松懈地挂在一个丁字架上，随身体躯干而运动。不知道我这样算不算放松。站完后肩部也没什么感觉，也许是没练对。

答：松肩就是这样松，不管它。等姿势做到基本正确以后，就马上把双臂松开，不用它们了，就当两臂都已经脱臼了，当两臂都已经不是你自己的了。现在就松肩，别的部位基本正确就行，要循序渐进。挑顶竖项更简单，只要把下巴内收然后放松就可以，只要松，姿势会慢慢自己调整到正确的位置的。

重心应该放在前脚掌，这个不要搞错。身体的酸疼紧张是正常疲劳反应，不必太过在意，呵呵，疲劳关是一定要坚持过去的。总体来说练的不错，练后的一身轻松就体现出来了，估计你还会发现自己的精神会越来越好，呵呵。

至于手臂的沉重感和内在的支持感，呵呵，兄弟太着急了，再练两天啊，多体会自己手臂的感觉，肯定是手臂比脊椎来感觉快。

3、昨晚站的时候手感觉有点麻

答：不用担心，刚开始筋骨没有练开，气血有凝滞的地方就会发麻，可以抖一抖，动一动，然后再站。

4、问：我觉得骨盆上翻，好像挺难掌握，我觉得没法翻啊，是不是略微收敛一下就可以了，不用刻意去做？另外意念要守丹田吗？

答：其实不难。要做到骨盆上翻，只要身体后靠，命门后凸，肚脐微吸，小腹放松，骨盆基本也就做到位了。确实不用太刻意了。也不用什么意念，你的意念就是安静放松，身体那里有感觉就体会那里，这是一个认识自己过程。呵呵，先打人，先练知己功夫，知己知彼，百战不怠。

5、舒服，关键是舒服.大家一定记住，越练越想练才对，象泡热水澡才好呢，别越练越难受啊。现在大家不是都能站个几十分钟了吗？别急着加东西，就在这好基础上体会，慢慢就耗出好东西了。就象吃人参果，您得品。骨碌一口，什么滋味也咋么不出来啊。站桩的时候就是养气、养血、养神，舒服第一。