<p class="ql-block">随着生活方式的改变及信息化时代的来临，人们逐渐变成“低头一族”。低着头看手机、玩游戏，低头工作，低头学习。目前颈椎病的发病率越来越高，其中一个主要原因便是长时间保持低头姿势，长期低头使颈项部肌肉劳损，逐步导致颈椎病的发生。</p><p class="ql-block">颈项部的肌肉劳损仅表现为颈肩部肌肉的酸痛不适，进一步发展可能合并头晕、肢体麻木或疼痛，严重时会因为脊髓受压出现走路踩棉花感、上肢无力、手部握筷、解纽扣、写字等精细功能受损，甚至出现瘫痪。江晓兵副教授常常在颈椎专病门诊救治一些瘫痪的患者，救治的同时常感到非常遗憾：他们的颈椎病之所以这么严重，就是因为没有做好早期预防。</p><p class="ql-block">那我们该怎样康复保健？目前，目前流传众多版本的颈椎锻炼操，但众说纷纭、各行其道，有些保健操在具体实施时复杂、耗时长，导致患者们不能坚持，有些保健操并未考虑到现代人的生活及工作习惯特点，甚至有些过分强调运动范围而引起患者在锻炼时受伤。</p><p class="ql-block">针对患者的生活工作习惯进行了仔细分析，发现与大多数早期颈肩痛相关的主要不良姿势为“低头含胸”、“侧卧睡姿”，针对这样的不良姿势，江教授在实践中总结出了一套简单易行的颈肩保健操，有操作简单、容易检查、效果稳定、不易导致损伤的优点。</p><p class="ql-block">这套保健操目前已用于社会公众的日常保健、轻型颈椎病的早期自我调治及手术患者的术后康复。其指导理念为“筋骨平衡”，以锻炼颈肩部肌肉、维持筋骨平衡、颈椎骨关节协调性为目标，保健操的具体实施流程及要点如下：扩胸、扩胸、扩胸— 耸肩、耸肩、耸肩 — 仰颈、仰颈、仰颈，一次锻炼完成10组左右的运动，这一保健操可以治疗或纠正在“低头含胸”、“侧卧睡姿”等不良姿势中出现的颈肩损伤和筋骨失调。</p> <p class="ql-block">为什么每一个动作重复3次？一个动作重复时，可以利用运动的惯性增加运动幅度，同时又不会增加肌肉拉伤风险，这样使康复锻炼变得高效而又安全。</p><p class="ql-block">之所以要扩胸，是由于人体颈椎肌肉都是附着在胸部（胸椎或者肋骨）上，胸廓可以看成是颈椎的基座，进行扩胸锻炼时，尽量背伸颈胸部，这一动作可以帮助拉伸胸廓周围肌肉及恢复胸廓骨关节的协调性，从而纠正“低头含胸”和“侧卧”睡姿中发生的筋骨不调。</p> <p class="ql-block">之所以要耸肩，是由于肩颈肌肉连为一体，密不可分，肩颈肌肉恢复弹性，才能保证颈椎关节协调运动。</p><p class="ql-block">之所以要仰颈，是由于人类大多数的习惯性动作是低头，仰颈运动与“低头”这类慢性损伤姿势相反，可放松颈椎后方肌群并恢复其弹性、拉伸颈椎前方肌群，从而有利于颈椎关节运动平衡的保持。 </p><p class="ql-block">颈肩不适患者应关注，锻炼起效的关键在于坚持，同时一定要纠正不良姿势，要避免长期保持一个姿势，尤其是低头工作或学习，超过1-2小时低头，便需要进行颈部锻炼，多利用休息时间进行上述“三步操”，这样才能使自己的颈肩保持协调、肌肉保持弹性，从而远离颈椎病的困扰。如颈肩不适自行康复效果不佳，或合并肢体麻木疼痛甚至乏力时，建议尽快至颈椎专科医师处就诊，以免贻误病情。</p>