一场完整的马拉松比赛，绝对不仅仅是42、195K

行者无疆

转摘

一场马拉松比赛，要从赛前、赛中、赛后进行全方位的准备和调整，如何在比赛中发挥出自己正常训练的水准，同时避免一些伤痛的发生，除了认真的准备和对待，各种细节同样的重要。

一、赛前准备不可或缺

1.对一些有训练基础的跑友，至少准备10周，比赛前4周、3周分别跑二次35Km或32Km的以上距离；当然，早期训练时的长距离越多，让你掌控比赛的能力越强。

2.最后3周逐渐减少训练量；跑量减少，强度加大，短距离的抗乳酸跑、冲刺跑、节奏跑。

3.预测你的目标时间，如果曾经跑过半程（最佳成绩），那么全程完赛时间（半马成绩X2+7一10分钟），同时要考虑坡度、风速以及天气炎热的影响；

4.赛前两个小时吃一些容易消化的碳水化合物食品，赛前1个小时喝1L左右的水或运动饮料，做20分钟的热身和轻柔的拉伸运动。

二、赛中聪明分配体能很关键

1、头5km

不要猛烈的起跑，否则会很快颓废，保持适当的速度最好。

2.正确的配速（时间/km）

起跑意味着获得正确的配速，比赛的前5K是你找到适合自己最佳比赛配速的路段，不要试图加速。

3.正确的时间

越过起跑线的时候按下手表，每公里记录时间。

4.前第1公里

将配速放慢5-10s，这能让你身体放松、心脏逐渐加速。

5.谨慎

不要试图突然把速度加起来，牢牢盯着你的计划，而不是被周围的选手和欢呼的人群左右。尽量不要与观众互动（大声呼叫、击掌等），碰到摄影师保持微笑即可。

6.喝水

开始喝一些东西，最好每5k喝一点水或者饮料，这些需要在平时的LSD中练习，特别对于胃部有小毛病的跑友们。

三、5km-半程

四、在头半程中，控制、放松以及耐性是最重要的，把这半程想像为轻松的时间，以欣赏的眼光来享受这半程吧，就像一次训练一样。

1.巡航时间

将自己驶入预定的配速轨道，保持匀速，每公里速度偏差控制在5-10s之间，当然遇到坡度需要作适当的调整，这会让你感到轻松。

2.不要破速

不要以为前半程稍微快一些能弥补你后半程的体力下降，恰恰相反，前半程你赶快的每1分钟会让你在后半程付出2分钟甚至3分钟的代价。比较好的方式是保持计划的速度，甚至可以稍微慢一点。

3.团队战略

跟上一个团队（兔子）是很有诱惑力的，但是如果团队的速度和你不符，最好放弃这个打算。如果相同，跟在后面，至少可以让你减少风阻，同时还可以开开玩笑，放松心情。当然，不要让谈话让你忘记控制速度，如果速度改变了，及时分离。

4、半程-32km

五、这个阶段还能保持巡航速度，但是可能会遇到一些麻烦。精神上，你会为无法看到最终的目标而焦急。

1.注意你的步伐

即使你跑得很舒服，也不可避免会变得僵硬和疲劳，还可能会遇到越来越强的疼痛，尤其是接近32km时，这是非常正常的。努力保持步伐和频率，保持上身和脸部轻松愉快，只有突如其来的剧烈的疼痛才能让你放弃。

2.步行

短暂的步行能放松和舒缓你疼痛疲劳的肌肉。事实上比赛中的步行休息是马拉松过程中有效的手段，用以周期性的休息，让你在彻底疲劳前跑得更远。对于初次跑马拉松的选手，每3分钟跑步大概需要1分钟的步行。

3.聚精会神

这段时间你也许会走神，但是一定要克服这样的倾向，否则你会失去你的配速。在最后的10km中你会难以追回你的时间。将精神集中到每公里的跑步上，把他当做是最后1公里，或者将自己的精神与周围的跑步者隔开。

4.吃点东西

能量胶棒、葡萄干和脱脂糖果是最好的选择，但是最好在之前的LSD中尝试一下，并且要和水（不是运动饮料）一起服用，因为过度的碳水化合物会妨碍水分吸收。不管你吃什么，保证每15分钟补充50卡热量，但是不要吃含脂肪的。

六、32km-终点

这段时间是你最后冲刺的时间，不要减速，最好能稍微加速。“32km才是马拉松的开始”，如果你经常训练并且没有犯错误，你不会遇到恐怖的障碍，相反你会发现你竟然超越了如此多的人。

1.快到哦！

距离终点的距离在逐渐缩短，集中精力想这个事实，1公里1公里的跑过，如果觉得可以超越别人，集中精力超越别人，享受每次超越的激动和快乐。每到公里标志，倒计时一次：5、4、3……

2.不断饮水

这段时间固体食物已经不起作用，不断饮水，如果气温升高，将水浇在头上保持身体凉爽。

加油

如果周围没有观众，自己给自己加油，想像周围的树木都是观众，想像你的亲人和朋友在终点为你加油，不断告诉自己“保持轻松”。

深入挖掘

不断提醒自己只需要再忍受很少一段的疲惫，这和你已经跑过的时间相比根本无足轻重，你不会放弃这样一个机会的，跑一个让自己回忆多年的成绩出来。

赛后恢复不可少

恭喜你，成功完成了马拉松的挑战。从冲线的那一刻起，我们应该怎么做呢？

1、拍照的事不着急，先小跑一会

大部分的跑者冲线后都会停留在终点门头附近，让其他的跑者帮忙拍照。但这样做是有危险的，一方面大量的人都堵在终点，很容易别其他冲线跑者冲撞，另一方面，经过了远超生理负荷的比赛后，突然停止也很容易给心脏带来不小的压力。极易引发重力性休克的情况。

（重力性休克，指疾跑后立即站立不动而引起的昏厥症状。因突然停止运动，下肢毛细血管和静脉失去肌肉收缩时的节律性挤压作用，加上血液本身的重力，使血液大量积聚在下肢血管中而导致暂时性脑贫血。）

因此最好的办法就是冲线后再进行轻松慢跑或者快走一段时间，感到心率平稳后再拍照也不迟。

2、天气冷，赶紧披上毛毯或增衣

在进行马拉松后，身体的免疫功能被抑制，免疫功能会暂时下降。因此赛后感冒的几率本就比平时高，再加上时值11月份，天气本身就比较冷。如果跑完后不及时增衣，就很容易让病毒乘虚而入，引发感冒。

七、如果完赛包中有急救毯、毛巾，就赶紧披上。如果你觉得这些都无法抵御身体的寒意，就赶紧领物穿上厚衣服。

没必要立刻就拉伸

训练时，每次跑步结束后，我们都会进行一些拉伸。但是跑完马拉松后，其实没有必要立刻进行拉伸。因为刚刚跑完后，肌肉处在半痉挛状态，而肌肉力量不足的跑者，可能在末程已经有抽筋的症状了。而此时拉伸，就会引发肌肉启动牵张反射导致对抗性伤害。

正确的做法是，你可以不停地走走、或者轻轻抖动双腿，大约持续15-20分钟，让肌肉逐渐从长时间激烈运动状态逐步回到安静状态，待身体给予肌肉的信号是运动已经结束该放松了，你再进行拉伸也不迟。

随后，你也可以用泡沫轴、筋膜枪、压缩袜和冷热水交替的方式来辅助放松。

多喝水，清淡饮食

一场马拉松下来，身体的大量糖、水和电解质都被消耗。因此，比赛结束后，我们应该及时补充这些物质，而饮水和运动饮料就变得极为重要。

这里需要注意的是，由于马拉松运动量大，体内电解质也严重流失。如果只是一味反复地饮用白水，而不补充电解质，是有可能诱发运动性低钠血症，低钠血症也就是我们常说的水中毒。

一般来说，跑马结束后，大多数人的胃口都不会太好，一方面是运动时胃部血液减少，另一方面是比赛时吃的能量胶等补剂也会对胃有所刺激。因此在这样的情况下，赛后的饮食也不要吃过油腻、过辛辣的食物，以免造成胃不适。

不要进行排酸跑

很多跑者在跑后的当天晚上或者赛后几天会进行排酸跑，他们认为跑马后身体酸痛是由于乳酸堆积引起的，为了消除体内堆积的乳酸，所以跑马后不仅不能休息，还要在跑马后好几天坚持跑步。

实际上，无论运动时间有多长，运动强度有多大、以及你运动后是否做拉伸，运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。

因此，跑马后几天浑身酸痛根本不是由于乳酸堆积引起的。我们把这种运动后当天肌肉反应不明显，却在运动后第二天出现明显肌肉反应的现象称为延迟性肌肉酸痛。

通常来说，延迟性肌肉酸痛会在运动后几小时或一夜之后出现，所以具有延迟出现的特征，同时这种症状消失得比较缓慢，短则两三天，长则3~7天才能完全恢复。

这是为什么排酸跑后第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因，有些跑友甚至错误的怪自己排酸跑跑得太短，没有达到排酸的效果，并进一步加大运动量，这时就会导致肌肉反复细微损伤，并引发更为严重的炎症反应。

因此你要做的就是好好休息，等肌肉不再感觉酸疼了，再开始新的跑步征程。