阿斯汤加瑜伽（Ashtanga Yoga）第一序列学习与实践笔记

Susukha

阿斯汤伽瑜伽（Ashtanga yoga）来源于由圣哲瓦玛塔·瑞斯（Vamana Rishi）纪录的一份古老资料，被称为《瑜伽合集》（Yoga Korunta）。

这本合集在1900年初期由拉玛·莫汉·布茹阿玛查瑞（Rama Mohan Brahmachari）传授给斯瑞·特·克里希那玛查雅（Sri.T.Krishnamacharya）。帕塔比·乔伊斯（Pattabhi Jois）于1927年开始跟随克里希那玛查雅学习并传承阿斯汤伽瑜伽，其精髓在于Vinyasa，即串联，体式和呼吸的配合。

Pattabhi Jois（我们一般称呼他为Guruji) 将不同的瑜伽体位分出了各个不同的级别，编辑成了一个有规律的系统。因此阿斯汤加（Ashtanga）瑜伽非常适合独自练习。

下文我将主要从呼吸控制、凝视点、体式编排这三个方面来简单讲述：

一、呼吸控制（Pranayama）

阿斯汤加要求用梵文计数呼吸的次数和体式（Asana）名称，也就是每一个体式有几个呼吸，我们需要用呼吸来记录体式的停留时间长短，简称vinyasa计数工具。呼吸是人类最原始的记录方式，也挺方便的。

每个体式停留的呼吸次数是不能随意更改的，必须按照规定次数进行练习。这样做的原因是让我们重新找回自己对自己呼吸的控制，学会把呼吸和身体的动作协调起来，这个vinyasa计数工具就是一个辅助呼吸动作协调练习的主要工具，可以帮助我们控制呼气和吸气的的长短，个数和频率；尽量控制不必要的多余呼吸。

我在练习的过程中有时也是存在呼吸短促，呼吸多余的情况。这也反映出了我对于呼吸的掌控能力还有很大的提升空间。

二、凝视点（Dristhi）

凝视点还是非常重要的，在练习一些平衡体式的时候非常有用，凝视一个点会让你马上平静下来。在我还没有接触阿斯汤加之前就一直在使用，感觉很好用，特别是在你练习哈他瑜伽中的树式及一系列树式变体、战士三式等等时，都可以凝视一个固定的点。通过这个固定的凝视点来保持意识的专注，并把意识带到一个特定的地方。

在凝视点的专注不漂移这个外部现象的后面是专注和安静的大脑。如果眼睛一直看着脚趾，但是脑中想着明天要做的事情并不是真正的Dristhi，凝视点重要的正是内在大脑的安静和专注。当然要做到内在专注力的平稳和维持在一个固定的地方，是需要长期练习的。在练习的过程中可以配合乌加依呼吸控制法（Ujjayi Pranayama）来提高专注力，乌加依呼吸控制法，简称喉式呼吸。乌加依呼吸控制法可以清除粘液和痰，让练习者有持久力，舒缓神经，加强整个系统。后面有时间在写一篇关于乌加依呼吸控制法的文章。

三、体式编排（Asana）

阿斯汤加的瑜伽练习遵循古老固定的练习顺序，它的编排顺序结构非常科学合理。从自己练习的这几天来看，整套练完都是非常舒服的，从一开始的拜日式A、B，站立体式、坐立体式、结束体式每个体式之间衔接的都是循序渐进的，很流畅。

梵文唱诵调息：保护的梵文唱诵、12组深度呼吸调息【乌加依呼吸控制法】、开篇梵文唱诵

每一种瑜伽都有自己的唱诵和调息，收回练习者的注意力。

拜日式A、B：一开始用拜日式来热身，对后面的体式做好准备，使练习者建立呼吸、收束和凝视点的概念，并建立双腿根基的稳定。

站立体式：通过站立前屈和侧弯打开臀部和大腿的后侧，建立腿部的力量，开启髋关节外旋的能力，建立骨盆前倾的意识，然身体可以更好的进入后面的体式并且得到更好的疗愈效果。

坐立体式：坐立体式序列是瑜伽理疗的精髓部分，这部分有着强大的排毒和精华效果，不仅仅是身体上，还包括心灵。同时使身体的根基由脚转移到坐骨，通过前曲、扭转等体位改善腰背部僵硬。

结束部分：结束部分包括一些倒立，用和地球引力对抗的方向来顺位脊柱，并且更好的帮助身体来回收和保持能量。将根基由坐骨转移到头部和肩部，倒置身体通过三个收束法强化内脏功能，最后进入挺尸式的放松。

下面是一级序列体式梵文体式名称和图示，主要包括为4个部分，除去拜日式A、B主要有60个体式：

一、拜日式部分(太阳致敬式A、B)

1. 拜日式A (SuryaNamaskaraA)

2. 拜日式B (SuryaNamaskaraB)

二、站立体式部分

1. 双腿前屈加强背部伸展式A (Padangusthasana)

2. 双腿前屈加强背部伸展式B (PadaHastasana)

3. 三角式（Utthita Trikonasana)

4. 扭转三角式(ParivrittaTrikonasana)

5. 侧角式（Utthita Parsvakonasana)

6. 扭转侧角式(ParivrittaParsvakonasana)

7. 双角式A (PrasaritaPadottanasanaA)

8. 双角式B (PrasaritaPadottanasanaB)

9. 双角式C (PrasaritaPadottanasanaC)

10. 双角式D (PrasaritaPadottanasanaD)

11. 单腿加强背部伸展式（Parsvottanasana)

12. 手拉脚单腿直立式 (UtthitaHastaPadangusthasana)

13. 半莲花单腿加强背部伸展式（Ardha BaddhaPadmottanasana)

14. 幻椅式（Utkatasana)

15. 战士第一式(Virabhadrasana I)

16. 战士第二式(VirabhadrasanaII)

三、坐立体式

17. 坐立式/坐立山式/手杖式（Dandasana)

18. 双腿加强背部伸展式A(PaschimottanasanaA)

19. 双腿加强背部伸展式B(PaschimottanasanaB)

20. 双腿加强背部伸展式C(PaschimottanasanaC)

21. 斜木板式/反台式（Purvattanasana)

22. 半莲花前屈加强背部伸展式（Ardha BaddhaPadmaPaschimattanasana)

23. 半英雄前屈加强背部伸展式（Triang MukhaekapadaPaschimattanasana)

24. 单腿前屈加强背部伸展式A/头碰膝单腿加强背部伸展式A (JanuSirsasanaA)

25. 单腿前屈加强背部伸展式B/头碰膝单腿加强背部伸展式B (JanuSirsasanaB)

26. 单腿前屈加强背部伸展式C/头碰膝单腿加强背部伸展式C (JanuSirsasanaC)

27. 圣哲玛里琪扭转A (MarichyasanaA)

28. 圣哲玛里琪扭转B (MarichyasanaB)

29. 圣哲玛里琪扭转C (MarichyasanaC)

30. 圣哲玛里琪扭转D (MarichyasanaD)

31. 船式（Navasana)

32. 双臂交叉支撑式A (Bhujapidasana)

33. 双臂反抱腿式(Tittibhasana)

34. 鹤禅式（Bakasana）

35. 龟式(kurmasna）

36.卧龟式（suptakurmasana）

37.胎儿式 Garbha Pindasana

38.公鸡式（Kukkutasana)

39.束角式 (BaddhaKonasana)

40.坐角式A (UpavisthaKonasana)

41. 双角前屈加强背部伸展式角式A（Supta Konasana)

42. 仰卧手拉脚指伸展式A (SuptaPadangusthasana)

43. 全箭式/直立手抓脚伸展式（Ubhaya Padangusthasana)

44. 仰卧背腿伸展式/脸朝上加强伸展式（Urdhva MukhaPaschimattanasana)

45. 桥式（Setu Bandhasana)

四、结束体式

　　

46. 轮式(UrdhvaDhanurasana)

47. 前屈伸展（Paschimattanasana）

48. 肩倒立（SalambaSarvangasana)

49. 犁式（Halasana)

50. 加强犁式/弯曲双腿梨式/耳朵式（Karnapidasana)

51. 手托莲花腿肩倒立/倒立莲花式（Urdhva Padmasana)

52. 手抱莲花腿肩倒立/月台儿式(Pindasana)

53. 莲花鱼式/鱼式(Matsyasana)

54. 完全鱼式/双腿伸展式（Uttana Padasana)

55. 头肘倒立(Sirsasana)

56.婴儿式（Balasana)

57. 闭莲式（Baddha Padmasana）

58.手拉脚趾莲花前曲伸展式/捆绑莲花前曲伸展式（Yoga Mudra)

59. 莲花坐立式(Padmasana)

60. 双手支撑上提莲花式（Utpluthih/Tolasana)

刚开始阿斯汤加的练习，还有一些问题存在以及可以改进的地方，比如说一些高级体式身体还不能完成，需要用简易体式代替，呼吸控制的平稳等等。

最后用一句话总结下：

“瑜伽意味着快乐，习者需要学会去控制自己的感官与思想。”

Yoga means to get enlightened: the mind & sense organs.We should know how to control them.

参考资料：

1、《LIGHT ON YOGA》B·K·S艾扬格