<p class="ql-block">不是在瑜伽，就是在瑜伽路上</p> <p class="ql-block">记得门闩式吗？你上一次做这个体式是什么时候？</p><p class="ql-block">这个体式看起来很简单，不需要很多的柔韧性和力量，所以经常被人忽视。但是，这个体式的作用可大了呢！</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 22px; color: rgb(255, 138, 0);">门闩式</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">拉伸了内收肌，同时使脊柱外侧屈肌更加强壮和纤细（减少腰间赘肉），包括腹内外斜肌，这些肌肉是构成核心力量的一部分。</p><p class="ql-block">同时，侧面的拉伸可以让呼吸更加顺畅和深入，改善呼吸短浅、呼吸时耸肩等问题。</p><p class="ql-block">今天给大家推荐一套拉伸身体侧面的练习序列，大概需要15-20分钟，练起来吧！</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><i style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);"><u>一套拉伸身体侧面的瑜伽序列</u></i></p><p class="ql-block"><i style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);"><u>1.婴儿式</u></i></p> <p class="ql-block">膝盖并拢跪地，臀部尽量坐到脚跟</p><p class="ql-block">额头贴地，双手往前延展，胸腔贴大腿</p><p class="ql-block">缓慢地呼吸，保持3-5分钟</p><p class="ql-block"><i style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 22px;"><u>2.膝盖跪地呼吸练习</u></i></p> <p class="ql-block">双膝跪地，膝盖并拢，髋部对齐膝盖</p><p class="ql-block">双手反掌交扣，掌心朝下</p><p class="ql-block">吸气双手上举过头顶，掌心朝上</p><p class="ql-block">呼气双手向下伸直，掌心朝下</p><p class="ql-block">重复10次</p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 22px;"><i><u>3.膝盖跪地的新月式</u></i></b></p> <p class="ql-block">保持双膝跪地，膝盖并拢，对齐髋部</p><p class="ql-block">双手十指交扣，食指指向天花板</p><p class="ql-block">手臂在耳朵两边，肩膀下沉</p><p class="ql-block">吸气延展脊柱，呼气身体像右侧弯曲，髋部向左</p><p class="ql-block">吸气回正，重复5次</p><p class="ql-block"><i style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);"><u>4.门闩式</u></i></p> <p class="ql-block">保持膝盖跪地，右腿往右侧伸直</p><p class="ql-block">右脚掌压实地面，脚趾对着正前方</p><p class="ql-block">右手轻轻放在右小腿上方</p><p class="ql-block">吸气左手向上延展，呼气向右侧弯曲</p><p class="ql-block">保持10次呼吸</p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);"><i><u>5.半侧板式</u></i></b></p> <p class="ql-block">在上一个体式基础上，吸气回正</p><p class="ql-block">呼气，左手往左侧放在砖块上，砖块与左膝盖、右脚一条直线</p><p class="ql-block">左手腕对齐左肩膀，两侧腰拉长</p><p class="ql-block">右手弯曲来到后脑勺，转头向上看向天花板</p><p class="ql-block">保持10次呼吸</p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);"><i><u>6.半侧板式核心练习</u></i></b></p> <p class="ql-block">在上一个体式基础上，抬起右脚离地，脚回勾</p><p class="ql-block">右手往头顶方向延展</p><p class="ql-block">呼气弯曲右膝盖，弯曲右手肘，相互靠近触碰</p><p class="ql-block">吸气再次伸直，重复5次</p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);"><i><u>7.门闩式折叠</u></i></b></p> <p class="ql-block">在门闩式的基础上，往前折叠</p><p class="ql-block">双手撑地，对齐肩膀</p><p class="ql-block">保持10次呼吸</p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);"><i><u>8.门闩式扭转</u></i></b></p> <p class="ql-block">在上一个体式基础上，左手撑地，右手往上延展</p><p class="ql-block">扭转脊柱，让上下手臂肩膀对齐</p><p class="ql-block">保持10次呼吸</p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);"><i><u>9.门闩穿针式</u></i></b></p> <p class="ql-block">在上一个体式基础上，右手穿过左腋窝</p><p class="ql-block">右肩膀着地，左小手臂撑地</p><p class="ql-block">保持10次呼吸</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);"><i><u>换边重复以上所有动作</u></i></b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">今天推荐的这套练习，可以作为流瑜伽、拜日式的热身，也可以单独练习。过年期间没有练习的伽人们，不妨从这套序列开始吧！</p>