<p class="ql-block"><b>很</b>多同学会问，刚开始练习瑜伽，从哪里开始？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">当然，最建议地就是去瑜伽馆练习了。但是有时候因为时间地点的限制，想要自己练习，该练什么呢？练习哈他拜日式应该式最安全、有效的了。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">传统的哈他拜日式有12个体式，刚入门的同学练习哈他拜日式，建议把动作分解，一个动作保持3次呼吸左右。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>练习注意事项：</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">专注呼吸的流动和意识的专注</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>哈他拜日十二式入门版本</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>↓↓↓</b></p><p class="ql-block"><br></p> <br></br></h3></br><h3>站立，双脚并拢，双手合十</h3></br><h3>腹部微收，胸腔上提</h3></br><h3> <h3>吸气，保持腹部微收，双手上举过头顶向后延展</h3></br><h3> <h3>呼气，双手合十放在额头</h3></br><h3> <h3>下一次呼气，往下折叠，双手踩在脚掌下方</h3></br><h3> <h3>下一次吸气，左腿向后</h3></br><h3>脚踩地，膝盖着地，双手撑在膝盖上</h3></br><h3>脊柱延展向后向上</h3></br><h3> <h3>双手松开，来到身体两侧，往下找地面</h3></br><h3>保持肩膀下沉，脊柱延展</h3></br><h3> <h3>下一次呼吸，双手撑地，低头，脚背贴地</h3></br><h3> <h3>吸气，双手合十上举过头顶</h3></br><h3> <h3>下一次呼气，双手撑地，右脚向后，来到下犬式</h3></br><h3>初学者可以把脚跟上提，稍微弯曲膝盖</h3></br><h3>保持手臂背部一条直线，腹部内收</h3></br><h3> <h3>下一次呼气，膝盖着地</h3></br><h3>吸气抬头延展脊柱</h3></br><h3> <h3>呼气低头弓背，肩胛骨饱满向上</h3></br><h3> <h3>来到婴儿式放松，膝盖分开，脚趾相触</h3></br><h3>额头贴地，双手往前延展</h3></br><h3> <h3>吸气抬起头，手肘撑地，臀部抬高</h3></br><h3> <h3>呼气弯曲手肘向后，肩膀向前</h3></br><h3> <h3>继续呼气胸腔下巴着地</h3></br><h3> <h3>吸气延展脊柱向上，手肘微屈向后</h3></br><h3> <h3>回到下犬式</h3></br><h3> <h3>下一次呼气，膝盖着地</h3></br><h3>吸气抬头延展脊柱</h3></br><h3> <h3>呼气低头弓背，肩胛骨饱满向上</h3></br><h3> <h3>呼气，婴儿式变体</h3></br><h3>臀部坐脚跟，膝盖分开</h3></br><h3>手肘撑地，双手在后脑勺合十</h3></br><h3> <h3>回到下犬式</h3></br><h3> <h3>左腿向前踩地，右膝盖着地，双手撑在左膝盖上</h3></br><h3> <h3>呼气双手松开，往下找地面，肩膀下沉</h3></br><h3> <h3>下一次呼吸双手撑地，低头，脚背贴地</h3></br><h3> <h3>吸气双手向上延展</h3></br><h3> <h3>下一次呼气右腿向前，双手放在脚掌下方折叠</h3></br><h3> <h3>下一次吸气起身，双手合十</h3></br><h3> <h3>吸气双手上举向上</h3></br><h3> <h3>呼气双手合十，额头碰到大拇指</h3></br><h3><strong>换边重复</strong></h3></br><h3><strong>练习建议：</strong></h3></br><h3>可以先梳理一下动作，然后再凭着记忆去练习。最后就会自然而然地流动起来，不需要看着来练习，这样更容易专注。每次至少练习3-5次以上。</h3></br> <p class="ql-block">(声明：我尊重版权，也乐于分享！本文，图片来源网络，版权归原作者所有，如有侵权，请联系我，将第一时间删除，谢谢)</p>