呼啦圈怎么玩

艾丝美拉达

呼啦圈是一个简单方便的室内健身运动，练习活动占地不大，随时随地都能玩，是一项老少皆宜的运动项目。

关于呼啦圈

呼啦圈又称健身圈，由于其轻便美观，练习活动占地不大，深受大众喜爱。熟练者能获得腰腹肌肉、臀部肌肉、腿部肌肉较好的运动与发展，能有效提高人体腰、髋、膝关节的灵活性、柔韧性。

呼拉圈除了可当成一般玩具之外，也常用于比赛、杂技表演，或当成减肥用具使用。

呼啦圈可用艺术体操的圈代替，对场地器材要求不高。练习者通过四肢或身体其他部位绕环运动，使呼拉圈绕身体旋转。圈绕身体某一部位旋转的时间越长，或一人同时旋转的圈的数量越多，则表明其水平越高。

这项运动对素质要求不高，练习的身体各关节的运动幅度不超出正常的生理活动范围，属自然性动作，适合不同年龄的人。

快学技巧

1.双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼啦圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨。

2.顺时针转动呼啦圈。

3.回到初始姿势，逆时针转动呼啦圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态.

呼啦圈的益处

燃脂

呼啦圈是一项很好的运动，特别是10分钟以上使用，能带来不错燃脂效果。曾经有研究对16名年龄在16-59岁的女性进行测试，测得在30分钟的呼啦圈运动中，平均每个人热量消耗达到7Kcal / min，相当于30分钟一共能消耗210Kcal 。也就是说，30分钟的呼啦圈运动，能消耗2-3个苹果的热量。

在另外一项研究中，30分钟的呼啦圈运动，让参与测试的女性消耗热量165大卡，男性消耗热量200大卡。研究者认为，这和同等时间的肚皮舞消耗热量是相似的。虽然任何形式的运动都不能带来局部瘦身效果。但由于总体热量消耗增加，所以总体瘦身效果依旧存在。一项2015年的研究中，13名女性连续6周使用呼啦圈进行运动，结果发现平均腰围减少了3.4cm，臀围减少了1.4cm。

改善体能水平

呼啦圈作为一项有氧运动，能够对进行体能水平进行综合的改善和提高。

促进心血管系统健康。有研究表明每天进行30分钟左右的呼啦圈运动能改善全身的血液循环，降低罹患心脏病和糖尿病的风险，改善大脑功能，并减轻压力。

 改善平衡能力。不同的研究证明，呼啦圈能改善老年人和青少年儿童，甚至智力障碍儿童的平衡能力，特别是动态平衡。

 改善动作模式。呼啦圈运动让身体有组织的使其平行于地面稳定振荡，在这种多段动力学模式中，提高了身体的协调性。

改善了肌肉力量和关节灵活度。呼啦圈运动有利于强化核心肌群的力量，并促进髋关节的活动能力。

美容瘦身

转呼啦圈可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好的辅助瘦身并且积极帮助清除体内的垃圾，达到美容瘦身的效果。

塑身：摇呼啦圈不仅可以瘦腰，也有助于腿部和手臂的健美。同时，也可以达到健美塑身的功效。

减肥：摇呼啦圈时，它对腰部的按摩和转动时大量的肢体运动，使得身体内的脂肪燃烧，在减肥的同时又可以有健身的效果，减肥健身两不误。

挤压针灸效果：给腹部和腰部像按摩和针灸似的挤压作用。

治疗便秘：经常使用弹簧呼啦圈，使之在腰部缠绕，能起到刺激肠道，治疗便秘的作用，有效的消除便秘所带来的痛苦。

运动多久能达到健身效果？

摇呼啦圈是一种全身性运动，可以达到运动瘦身的效果，不过运动的时间一定要够长。因为摇呼啦圈的运动强度并不很强，惟有延长运动时间而且是持续性的运动，达到有氧运动的阶段，这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。

到底应该摇多久才能达到健身效果？国家体委会推行的是“三三三”运动：每周运动三次，每次至少三十分钟，心跳达一百三十下。在锻炼时，建议按照以下频率运动：每周4~6次，每次2~3组，每组20~30分钟，组间休息20~30分钟，一般不超过45分钟。由于摇呼啦圈的运动强度不够，如果要增加心跳速率，就必须要加快摇动的速度。

呼啦圈越重效果越好？

其实转呼啦圈不见得越重越好。或许较重的呼啦圈在开始的一刹那，需要花较大的劲儿才能甩得动，不过之后便成为一种惯性运动，重点还是运动的时间一定要够久，否则短暂的剧烈运动只属于无氧运动，只会换来肌肉的酸痛，并不会消耗多余的热量。

另外，呼啦圈在甩动时会撞击靠近腹部、背部的脏器，太重的呼啦圈相对地撞击的力量也较大，可能会伤及脏腑，所以还是选择重量适中的吧！

使用呼啦圈的注意事项

过敏

呼啦圈由塑料或橡胶等其他材质制成，有些呼啦圈还带有粘合剂。这些材质与皮肤接触都可能会引发过敏。所以最好的方法是不要直接用皮肤接触呼啦圈，穿着衣服使用。

淤血

这是呼啦圈最常见的损伤之一。特别是新手，很容易被呼啦圈撞伤。所以初学者建议选择外包材料相对具有弹性，重量不要太大的呼啦圈，练习过程中不要过于心急。

背部疼痛或不适

错误的动作模式很容易在练习中造成下背痛（腰痛）。如果腰椎、骨盆、髋关节原本就有疼痛、弹响或不适，则不建议进行呼啦圈运动。

肋软骨炎和肋骨应力性骨折

撞击和剧烈摆动躯干都有可能会带来此类损伤的风险，特别是女性使用者如果还伴随骨质疏松，更提高了损伤发生的可能性。

肾周血肿

有研究表明，在使用呼啦圈的女性中出现了罕见的肾脏周围血肿。这种血肿并非由于急性外伤造成，而是慢性的轻微损伤累积而成。所以过度用力和过长时间的使用都是不建议的。

不宜人群

呼啦圈运动主要是腰部旋转练习，属中等运动强度。主要针对青少年、腰腹肌力较差者、体型发胖的中年人、腰部脂肪堆积较多的青年男女、体质测定腰围比例较大者。

但不适合儿童与老年人，因为儿童骨骼发育未发育完全，可能影响发育，而老年人骨质疏松，转动过程可能导致受伤。此外，患有腰椎骨质增生、腰椎间盘脱出、高血压、心脏病患者不宜运动。

因为转动呼啦圈主要靠腰部用力，充分运动了腰肌、腹肌、侧腰肌等部位，坚持运动可以达到收紧腰腹的效果。但是，需要提醒的是有腰肌劳损者、脊椎有伤者、骨质疏松患者以及老年人，是不适宜此项运动的。另外，在摇呼啦圈之前，应当先做一些伸展运动，伸展韧带，避免扭伤。

运动不是一天两天的事

肥胖也不是一天两天造成的

不管你从事何种运动

记得把握一个原则

长时间且持续，有点喘又不会太喘

相信很快你就会是窈窕一族的成员！