🔴健康 双10标准 🔺血压 血糖 血脂

刘

　　健康长寿的双十“金标准”

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一、身体健康10条“金标准”

1. 血压标准：

高压：收缩压＜120mmHg

低压：舒张压＜80 mmHg

中华医学会心血管病学分会等机构联合发布的《中国高血压防治指南(2018年修订版)》。

　　🔴高血压，是以体循环动脉压增高为主要表现的临床综合征。分原发性高血压和继发性高血压。

🔴高血压分三级：

　　血压不正常，会影响血管健康，还会影响心脏、大脑。《中国高血压患者教育指南》指出，高血压是脑卒中最重要的危险因素，我国70%的脑卒中患者有高血压。

建议：

1、低钠高钾饮食，每人每日食盐摄入量<6g。

2、积极锻炼，控制体重。

3、不吸烟，不饮或限制饮酒

4、减轻压力、保证睡眠。

2. 血糖标准

　　如果糖尿病较为严重，还容易引起糖尿病足、眼病，甚至脏器功能障碍等多种并发症。

建议：

1、调整饮食结构，多吃蔬菜和全麦食物。

2、减少糖和碳水化合物摄入。

3、每周至少5天，每天至少30分钟中高强度的运动。

　　3. 低密度脂蛋白标准：

正常值为＜3.4mmol/L

低密度脂蛋白，是“坏胆固醇”

是一>引起动脉粥样硬化、斑块形成的危险因素之一，

是一>造成血管“堵塞”关键因素，其增高与心脑血管病密切相关。

建议：

1、控制体重，多吃果蔬、全麦食物、坚果等。

2、戒烟、限酒。

3、每周至少5天，每天至少30分钟中高强度的运动。

　　4. 甘油三酯标准：

正常值为＜1.7mmol/L

甘油三酯是脂质的组成成分，

主要功能是供给和储存能源，还可以固定和保护内脏，而血液中的甘油三酯是血脂分析的重要指标。

甘油三酯高一>是血脂异常的重要指标一>主要危害：动脉粥样硬化性心血管疾病。

建议：

1、少吃红肉、高胆固醇食物、多吃高纤维物。

2、保证运动。

　　5. 尿酸正常标准：

男性＜420umol/L，

女性＜360 umol/L

大于此标准，是高尿酸血症。

高尿酸血症的诊断：正常嘌呤饮食状态下，不同天2次空腹血尿酸水平，都是：男性＜420umol/L，女性＜360 umol/L，为正常标准。

当血尿酸浓度过高时，能沉积在关节、肾脏中，引发不适。高尿酸血症会引起痛风发作、关节损害，导致血管内皮、肾脏的慢性损害，加重胰岛素抵抗、增加糖尿病、代谢综合征等疾病发生的风险。

建议：

1、少进食动物内脏、海鲜、啤酒、火锅等高嘌呤的食物；

2、保证每日饮水2000ml左右。

6. 心率标准：

60~100次/分钟

世卫组织标准，正常成人的心率正常值为60~100次/分钟。

🔺心率过快或过慢，都容易造成血压波动。如果心跳过快，会导致心脏做功增加，造成心脏肥厚、心力衰竭等严重问题。

建议：

1、适当增加运动，规律作息，减少熬夜。

2、限盐、戒烟、限酒。

3、少动怒，保持心态平和。

　　

7. 腰围标准：

男性<85cm、女性<80cm

我国原卫生部疾病控制司，编写的《成人超重和肥胖症预防控制指南》指出的中国成人腰围正常范围。

腰越粗越肥胖，发生急性冠心病事件和死于冠心病的风险越高。

建议：

1、控制饮食、多吃水果、蔬菜、膳食纤维。

2、每周至少5天，每天要30分钟中高强度的运动。

8. 颈围标准：

男性<38cm， 女性<35cm

颈围超标，颈部皮下脂肪就会增多。颈围增大者，血脂异常率明显增高；颈围过大与胰岛素抵抗和各种心血管代谢危险因素密切相关。

建议：

1、控制体重，少吃脂糖类食。

2、坚持有氧运动，减脂减肥。

　9. 身体质量指数（BMI）：

18.5≤BMI＜24 （成人标准）

身体质量指数（BMI），是用来衡量一个人胖瘦的标准，BMI=体重（kg）÷身高2（m2）。

　　当BMI≥24时为超重，BMI≥28时为肥胖，而肥胖可能引起多种代谢并发症，包括糖尿病、高血压、中风，甚至某些类型的癌症。

建议：

1、减少高热量食物的摄入，多吃水果、蔬菜、膳食纤维等食物。

2、每周至少5天，每天有至少30分钟中高强度的运动。

3、少喝或不喝含糖饮料。

10. 成年人肺活量标准：

男性＞3500ml，

女性＞2500ml

人体内部的氧供给，全部靠肺的气体交换来获得，肺活量大，每次呼吸在肺部进行气体交换的量就大。

人体的各器官、系统、组织、细胞，每时每刻都在消耗氧，机体只有在氧供应充足的情况下，才能正常工作。肺活量下降，内部机体活力也会随之下降。

建议：

1、每天坚持运动：如游泳、慢跑、骑车、爬山、快走等。

2、静态下也可以选择：练太极拳、呼吸操、练健身器材等。

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二、健康生活10条“金标准”

1. 吃盐标准：

每天吃盐不超 6克

包括酱油和其他食物中盐的含量。《中国居民膳食指南(2016)》规定，健康成年人食盐标准。

吃盐过多，不仅与高血压、心血管疾病有着密切的关系，还会加重胃黏膜损伤、加速骨质疏松，而且盐摄入过多，皮肤也会变差。

建议：

（1）、一个啤酒瓶盖装满盐正好是6克的量。

（2）、少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品。

2. 吃糖标准：

每日控制在25克以下

《中国居民膳食指南(2016)》规定标准。

过多吃糖，与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关，尤其是饮用含糖饮料，会增加总能量摄入，降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。

建议：

（1）、多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。

（2）、少吃甜食、点心。

　　3. 吃油标准：

每天别超30克

高油、高脂肪、高胆固醇，是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。

建议：

（1）、使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油方法。

（2）、采取总量控制，使用控油壶，按量取用。

（3）、少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。

4. 吃肉标准：

每天不超75克

国家卫健委发布《中国居民膳食指南(2016)》建议，健康成年人平均每天畜禽肉摄入量不要超过75克。

　　5. 吃水果标准：

每天至少半水果即250g

如苹果、圣女果、弥猴桃等。

　　6. 喝酒标准：戒酒。

喝酒会诱发8%的缺血性脑梗死和16%的出血性脑益血的风险。



7. 吸烟标准：戒烟

吸烟可以导致肺癌、口腔癌、鼻咽癌、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌和宫颈癌，有证据提示吸烟还可导致结直肠癌、乳腺癌和急性白血病。

　　8. 喝水标准：

每天不低于1.5升水。

男性日饮用1700mL约8.5杯水

女性日饮用1500mL约7.5杯水

当感到口渴时，身体已经流失了至少1%的水分。喝水促进新陈代谢，长时间缺水会增加血液的黏稠度，诱发心脑血管疾病。

建议：

（1）、少量多次，每次1杯200mL

（2）、喝白开水，不要用饮料代替∵：

　　9. 久坐标准：别超过60分钟

结肠癌就是一项多发的“椅子病”。长期久坐会导致血流循环不通畅，而其最容易淤积在人体最低的位置。

贵州省肿瘤医院腹部肿瘤科副主任王文玲2018年在健康时报刊文指出，如果肠道长时间处于瘀血状态，代谢就会出现问题，肠道蠕动变得缓慢，粪便中有害成分在结肠内滞留的同时刺激肠黏膜，易诱发结肠癌。

建议：

对于久坐的人群，应每小时站立一次，每次大约2~3分钟，起来倒一杯水，适量饮水；走廊里转一转，上厕所时伸展一下腿脚。

10. 睡眠标准：不晚于23时

长期缺乏睡眠，会让免疫力下降，不仅严重伤肝，还会导致各种慢性病的发生，诱发高血压、心脏病、糖尿病等疾病；还会导致细胞突变，让患癌风险和猝死风险增高。

建议：

记住！23点前放下手机，上床睡觉！

　　

人寿命“较短”的人有4特征

3个坏习惯

       从古至今，人们不断讨论“寿命长短”的话题。影响一个人寿命的因素中，只有15%与基因有关，85%都与后天的生长环境和自身的行为习惯有关。先天条件再好，如果不加以保持，也会使寿命“缩短”；反之亦然。

      寿命“较短”的人，有4特征：

       1、懒得动      2、爱抱怨     

3、吃太饱      4、睡不好

        有日常3个坏习惯：

悄悄偷走“寿命”，要引起重视！

   🔺好烟酒  🔺不舍得  🔺常熬夜

          想要健康，寿命长，做到“两戒，三勤”

      【两戒】 1、戒贪      2、戒快

      【三勤】 1、勤喝茶  2、勤宽心      3、勤拉筋

        骨正筋柔，气血自流，筋长一寸，寿延十年。日常要勤做拉筋的动作。

        拉筋锻炼法，简单易学，可以保持身体的柔韧性，促进身心健康。