我与阳光有氧的邂逅

🏃跑跑姐爱跑马拉松

我的马拉松pb318，也是在2018年广州马拉松创造的，而且还是在感冒的状态下跑出了318的大pb，因为感冒咳嗽，比赛前停训2周，赛前一天还在咳嗽吃药，没想到从329直接到318，pb11分钟，我以为跑到318后，自己再要达到这个成绩，可能这辈子不能实现，直到阳光有氧心率的出现，让我彻底改变了想法！ 　　第一次听到阳光有氧心率训练大概是在2019年的夏天，没有多在意。因为一到夏天，我的训练就很佛系，不像有比赛就会提前几个月认真备赛。进入夏季我的工作就比较忙，每天从早上上课到晚上，基本上都是8节课，忙到下班再去跑步，差不多训练完都10点过，回家收拾洗漱最快也得12点才睡。所以夏天几乎都是养生跑10公里，不追求速度，差不多6到7分多配速，能在这样忙碌的工作情况下坚持每天跑步，一定是真爱。 　　忙碌的夏天过完，也很快迎来了11月3号的北京马拉松，但是我没参加。看到君姐朋友圈破三的完赛消息，自己再也坐不住，便向君姐交流。因为君姐以前的水平和我一样，为何现在进步的这么快，她说破三完全依赖于阳光有氧心率训练。于是和阳光老师沟通交流一番，决定加入阳光有氧心率训练，改变以往的传统训练方式，寻求一个新的训练方法，让自己的马拉松成绩得以突破提高。此时自己便有了目标，决定用一年的时间让自己去改变、沉淀并学习。 于是在朋友圈写下自己的决心！ 　　从传统训练一路走来，什么提升成绩的方法都尝试过，乳酸门槛、变速、间歇，LSD…虽然进步的很慢，但也算稳中有进，成绩一直都很稳定，没有出现任何的运动损伤，这也是跑步28年多比较庆幸的事。心率训练与传统训练的区别就在于，心率训练不用拉长距离，跑间歇、变速，只需要关注心率，控制心率区间跑步，每次只需要跑65-75分钟就可以了。于是跑步多年的我来说，第一次接受新的训练方法，也想通过心率训练来重新认识自己，改变自己，突破马拉松成绩。 　　心率训练讲究的太多，会受心态、睡眠、饮食、情绪、压力与疲劳、太阳、自身身体状况而影响。 　　心率训练首先第一个最重要的就是-心态。耐心是心态最重要的一个，很多人训练几个月到半年，甚至更长1年都看不到自己进步，自然就会选择放弃，要耐得住寂寞才能走到最后，还好耐心这一点我有。 　　第二-学会舍弃，懂得取舍！你要放弃参赛频率，打好有氧基础！ 　　第三-规律的作息与饮食。不健康的作息与饮食都会导致训练有影响 　　第四就是-情绪，情绪会影响身体代谢水平，会让你受伤。好心态是练心率的最好方式 　　第五就是-晒太阳。晒太阳可以增加免疫力，人体皮肤接触阳光会自然合成维生素D，产生褪黑素，让你睡眠质量提高，对训练有提高 以上五点是心率训练反应出一系列的问题，任何的进步与退步都是相互关联，环环相扣。 　　心率训练第一步，准备心率带和手表匹配，接着全力测试10公里数据，19.11.28早上10点50分全力测试10公里，感觉不满意，状态不好，时间是47分08秒，配速443，心率163，最后老师确定我的有氧心率区间是135-140。 　　11月30开始第一次心率训练，尽管心率图跑的不够平整，但也在心率区间范围内。 　　4次心率训练后，12月8日又迎来了广州马拉松。今天广州的天气对我来说略微热了点，不像2018年广马雨天非常适合pb，所以不敢冒然行事，因为天气一热，对我影响很大。于是从比赛开始到结束跑的都比较保守，最后323完赛，配速448，心率155，还算比较满意。说来也奇怪，比赛完当天身体感觉轻松，没有以往跑完马拉松后的疲倦感强，这也是心率训练带来的身体感受。所以比赛回来只休息了一天，就正式开始我的心率训练。 完赛证书 广马留影 心率图 　　一开始心率训练，我会总盯着表不停的看，不知道的人总会让人不解，但后期看表的频率减少，心率也慢慢控制的越来越娴熟。 　　心率训练7次后，从12月第3周开始，从之前隔天训练，一周4次训练调整为一周5次训练，每次75分钟， 2020年1月第2周，我的训练又作了调整，把5次心率训练其中一次调整为周末2小时有氧心率训练，其它4次均为75分钟训练。 　　2020年1月21日，我参加了泸州张坝的一个小比赛，来了很多高手，最后我获得了第6名，从数据可以看出我的有氧心率进步了，比第一次测试10公里数据对比，配速和阈值都有进步，配速提高了17秒，而且比第一次测试10公里还轻松。 我的同事 被邀请为运动员代表宣誓 赛前 名次 测试和比赛对比数据 2020年注定是个特殊的一年，没想到临近过年，因为疫情的出现，上半年所有赛事都取消。没有比赛，就安心训练，所以自己一直保持训练，没有落下。疫情期间有2周社区禁止外出，所以只能在家跳绳训练，一直到可以放行出来的时候，有氧配速下滑了30多秒，期间通过了2周恢复训练，有氧配速才慢慢恢复到之前的状态。然后训练到第69次到3月底，发觉自己的配速一直没有进步，而且身体疲劳也开始产生。和老师沟通后，取消2小时有氧心率，全部调整为一周5次，每次65分钟训练。 调整后的训练明显身体没那么疲劳，一直到6月底第126次训练，配速还是没什么变化，就在530-540之间上下浮动，而且心率拉不上去，跑起很吃力，也很累。 最后老师又把我的训练频率和时间作了第5次的调整，从上一次5次65分钟调整为全部一周4次每次10公里训练，把训练时间缩短，频率减少一次。不过调整后，疲劳感消失，心率也能拉上去，能达到有氧心率上限。 经过夏季的高温坚持训练，配速还是没怎么进展，从7月起第127次训练一直到9月12日第163次训练，我参加了宜宾一个小比赛，距离只有5.61公里，配速421，得了第2名，这次的心率很稳，让我感觉心率训练没有白费，虽然平时10公里心率训练没有进步，但是在比赛的时候却发挥心率训练的威力。 完赛证书 心率配速图 　　10月8号第177次心率训练，本年度第一个正式的比赛-宜宾山地越野，竹海越野25公里组获得女子冠军！熬过上坡的累，享受下坡的快！本年度第一个长距离的比赛并取得好名次！ 全程雨☔️ 中跑完，全身湿透，跑完停下来才感受的冷，全是颤抖！这次老师看到我的比赛数据，说我的阈值提升了，把我的有氧心率区间从原来的135-140调整为145-150，一下上调了10个点的心率。 雨中冲线 喜悦开心 站台了 心率图 　　我很感动我的一位跑友为我写了的一篇关于我的日志！从去年广马比赛回来，一直坚持阳光有氧心率训练，直到今天才算参加一次正式的比赛，平时训练严格控制心率，不超心率，风雨无阻训练。竹海这场比赛属于山地越野，也正好检验下训练成果。 今天比赛又遇中雨☔️ ，但是我很适应这样的天气，9月的训练基本都在雨中度过，所以这雨又能怎样！不管怎样，坚持不放弃，耐心，保持好的心态，一定会有好结果！ 我的跑友写给我的 　　10月10日176次训练，训练频率从4次10公里增加1次到5次10公里训练，比赛结束只休息了1天，又开始了我的训练。 10月13日-10月31底执行老师有氧心率区间训练一下就进步了，从原来的530-540上下浮动，一下就507到502-503-501-500但是这个心率区间只维持训练了11次，11次心率中有145心率配速502，最后心率调整为146，11月1号第189次开始141-146心率训练，老师说146心率发挥功效最大。 　　进入11月后感觉像开挂似的一下就进步了，从接触心率训练到有氧配速进步整整花了11个月，11个月一直在原地徘徊，没有一点进步，但是我没有泄气而是一直坚持，鼓励自己：“没有进步的日子我都在扎根，”坚持终将会迎来收获，终于有了突破。 11月的天气也很给力，整整晒了2周的太阳，也为成马提高起到关键作用，训练期间最快的一次有氧配速为446，心率149。而且上下坡训练也整整提高1分11秒 第一次上下坡训练与5个半月后上下坡训练，进步了71秒！ 　　临近比赛前一周，我感冒了，休息了3天，比赛前2天又加上整理家务导致身体劳累，老师预测我的成马成绩就在310，让我放心去pb就好了。 11月28日成马比赛前一天，我写下成马的完赛成绩为308。 赛前目标预测心愿 　　比赛当天，按照自己的比赛当天状态，前面5公里我控制的很好，5公里后我开始慢慢加速，最后配速拉到430配速，一直保持到完赛终点，成绩为311，实现了马拉松阶段目标第一步，挺开心的，终于pb，一年的努力坚持没有白费，比2018年广马提高7分钟。跑友对我说，没有长距离，间歇训练，只保持心率训练10公里，居然还能抗下这42.195公里，真的不可思议！事实已经证明了一切。老师说，如果我赛前没感冒，也没劳累，我能跑到308，感冒导致有氧配速下降。 成马结束，休息了一天，又开始了心率训练，老师看到我的训练数据后说：“我的有氧基础非常扎实”。这让我更加肯定坚持心率训练的重要性。 完赛证书 每公里分段配速 比赛数据心率图 进入了冬训，冬季有氧配速进步很难，真正进步的是熬过夏天后的降温期才是真正发挥阳光有氧心率的威力。所以冬训不要太在意配速，控制好心率，主要训练燃脂，有太阳就晒太阳，保持好的心态就好。 　　寒冷的冬天不知不觉的在训练中度过，2020年注定让自己难忘而又艰难的度过，经历了2个冬训+一个夏训，又迎来了2021年春天，我给自己定的第二阶段的目标为305，希望在今年的夏训后，努力去实现阶段目标第二步。 2021年我的目标就是实现第二阶段的目标305，所以今年的我依然保持训练，更注重的是拉伸放松这块 21.4.24我参加泸州家门口的小比赛，本年度第一个小比赛，13.60公里，赛道坡坡比较多，最终获得第四名！ 接着第二周，4.30日，参加宜宾举办的一个职工运动会，今天室外温度有点高，太阳晒着滚烫烫的，赛道有小缓坡练，就当一次强度课训练，状态不是想象中的那么坏，一切如愿以偿完成了10公里比赛，，获得第二名，比较满意，从轨迹图可以看出，心率跑的比较稳，基本成一条直线！ 心率平稳，成一条直线 21.5.29泸州的第二个小比赛我又参加了，这次如愿获得第一 　　上半年基本上只参加了本地的小比赛3场，下半年一直训练到9.12号，又参加了泸州举办的第3场小比赛，张坝桂圆文化节乐跑活动，再次获得第一，今天湿度比较大，跑完全身湿透，满头大汗 冲刺 心率比较稳 对比去年同赛道，同距离，温度比去年高14℃的情况下，心率训练明显进步 　　总结：到今天为止训练了263次。练心率训练一定要有耐心，沉的住气，不要受外界任何的影响，只要坚持训练，保持热情，放下你的固执，听从别人的意见，这样你才会进步，相信心率训练也不会亏待你。 跑跑姐 训练视频