运动对「心血管」的好处没有上限！牛津大学这项历时5年的研究证实了

绿屋

或许你早已听说过，运动有助改善心血管健康，但这种改善到底能有多大程度?

近期，英国牛津大学团队开展的一项研究显示，运动对降低心血管疾病风险的好处没有上限。动得越多，心血管获益越大。

专家结合该研究告诉你运动是怎样改善心血管的，并送你一套适合自己的运动方案。

受访专家

上海体育学院运动科学学院运动康复学系教授 王琳

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

运动越多，心血管获益越大

此前已有广泛的研究显示，身体活动水平与心血管疾病风险呈负相关。但这种联系的范围尚未明确，且多数研究是基于参与者的自我报告。

这项发表在《PLOS Medicine》上的研究则更加严谨——从英国生物库队列超过50万名参与者中，筛选出正确佩戴加速度传感器的9万余人，并对他们进行了平均5.2年的随访调查。

基于加速度传感器提供的数据，研究团队对参与者进行了四等分。比如，每周中等强度运动超过927分钟的，划分为运动量最高的前25%人群；低于524分钟的，则是运动量最低的25%人群。

结果显示，锻炼身体不仅与较低的心血管疾病风险有关，而且这种关联没有阈值。也就是说，运动量越多、强度越大，对心血管的获益就越明显，比如：

参与者中等强度运动量最多与心血管疾病的风险，较运动量最低者相对下降54%有关；如果换成高强度或运动总量最多，相应的风险会下降59%和53%

该研究的主要作者特里·德怀尔称：“虽然大家都知道运动对心血管有益，但却没想到好处比预想的还要多。”即使达不到运动量最多或强度最大，只要有一定的中高强度运动，都与心血管疾病风险下降有关，所以还是那句话，只要运动就比不动强。

科学运动有个“FITT原则”

虽然研究认为，运动对心血管的好处没有上限，但以往的经验告诉我们，练过头可能导致疲劳、肌肉酸痛、关节损伤等，所以不必为追求心血管效益最大化，而忽视了肌肉等其他方面的健康。

美国运动医学学会提出了一个“FITT原则”，即根据运动目的，按照运动频率、强度、时间和运动类型，来制定适合自己的运动方案。

频 率 Frequency

指运动的间隔时间，最佳频率取决于运动类型和运动目的。

例如，减肥，每周要进行300分钟中高强度的有氧运动，这样体重和体脂减轻得更多；

保持身体健康，每周只要保证150分钟的有氧运动和2~3天的力量训练即可。

强 度 Intensity

指运动花费的力气，也取决于运动的类型和运动目的。

强度有不同的衡量方法，快走、跑步等耐力运动，一般采用目标靶心率作为衡量强度的标准。

以最大心率（220减去年龄）为基础，中高强度有氧运动靶心率范围为最大心率的60%~80%；力量训练一般用重量及可重复次数，来确定运动强度。

时 间 Time

指运动的持续时长，取决于运动类型、目前运动水平以及健身目的。

例如，新手刚开始做有氧运动，时间控制在15~20分钟为宜，强度不要太高；

增强柔韧性，每个肌肉群要拉伸维持至少15秒，重复3次；

增强心肺耐力时，高强度运动至少持续20分钟。

运动类型 Type

广义上可分为有氧练习、抗阻练习、柔韧性练习、专项技术练习等，具体运动种类可细分为举重、跑步、骑车、游泳等。

建议根据运动的目的，选择不同的运动类型：

运动目的

推荐运动方式提高心肺功能跑步，游泳，快步走，篮球、乒乓球、羽毛球等球类。增加肌肉力量俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等无器械训练；划船机、卧推等器械练习。减控体重长时间快步走、慢跑、骑自行车，球类等。调节心理状态乒乓球、羽毛球、网球；太极拳、气功等。提高柔韧性健美操、太极拳、健身气功、瑜伽；压腿、压肩等。提高平衡能力太极拳、乒乓球、羽毛球、柔力球等。提高反应能力乒乓球、羽毛球、篮球、足球等。

根据“运动阶梯”来锻炼

《中国全民健身指南》建议，人们应每天运动半小时至一小时，每周最好能够积累150~300分钟中等强度运动，或者每周积累75~150分钟高强度运动。

运动量要达标，大家可在循序渐进的基础上，参考运动健康金字塔模型，选择不同类型的运动。

为了使运动效益最大化，每周运动金字塔上1~5级运动都应完成。

第1级中等强度日常运动

相当于每天快走30~60分钟。这类活动主要包括走路、园艺活动、打保龄球、做家务、逛街购物等。

平时可多走路，最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。 

第2级高强度有氧运动

包括慢跑、游泳、登山、有氧舞蹈、骑车上下班、爬楼梯等。每周3~5次，每次20分钟以上，运动心率要达到目标心率。

第3级高强度竞技运动和休闲运动

运动类型包括网球、篮球、足球等球类运动，以及滑冰、滑雪、跳舞等休闲运动。这类运动既可以锻炼心肺功能，还能陶冶情操。体重较重的人，可以首选游泳，以减轻关节负重。

第4级肌肉适能运动

每周2~3次，每8~12个动作为1组，主要肌群做2~4组。运动类型有依靠器械的抗阻训练和自身负重抗阻训练等。适合日常训练的有弹力带和哑铃负重练习。

第5级柔韧性运动

这类运动主要包括动态拉伸、静态拉伸、瑜伽等，可在每次有氧运动或抗阻训练后进行，主要肌群做2~4次，每次持续15~30秒。

相对而言，年纪越大，拉伸难度越大，但老人忌用力过度，也不要突然做大幅度的拉伸动作。

运动前建议适当热身一会儿，以动态拉伸为主；运动后以静态拉伸为主，以消除疲劳，帮助体能恢复。