<p class="ql-block"><span style="background-color: rgb(34, 212, 151);"> 体育组老师通过互研认真分析2021年陕西省中考体育考试方案及方法说明，根据我校学生的实际情况对体育考试项目有针对性的做出训练计划，希望同学们在学习之余认真训练提高体育中考成绩，提高学习效率。</span></p> <h1 style="text-align: center;"><b>第一部分 热身运动</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>第二部分 练习内容</b></h1> <p style="text-align: center;"><b>一 、中考项目—立定跳远辅助练习</b></h3> <h3><b>1.摆臂</b></h3> <h3>练习方法：两腿开立与肩宽，稍倾体，屈膝臂后举。做两臂经后、前摆至上举动作时，蹬伸踝、膝关节，充分展体；两臂从上向下后摆至极点时，提踵，髋、膝关节微屈，上体前倾成准备起跳动作。<br></h3><h3>练习次数：2-3组，每组12-15次，每组间歇30秒。</h3> <h3><b>2.挺身跳</b></h3> <h3>练习方法：先屈膝下蹲，两手后摆，然后用力向上跳起，两臂向后上方，两腿向后下方展开，身体成背弓，然后落地屈膝缓冲。<br></h3><h3>练习次数：2-3组，每组8-12次，每组间歇30秒。</h3> <h3><b>3.单足跳</b></h3> <h3>练习方法：以右脚跳为例，右脚在前，左腿屈膝提起，右腿以前脚掌用力蹬地，起跳腿在离地后迅速折叠向前，摆动腿积极前摆，落地全脚掌着地缓冲，手脚协调配合，保持身体平衡。</h3><h3>练习次数：2-3组，每组15-20秒，每组间歇45秒。</h3> <h3><b>4.收腹跳</b></h3> <h3>练习方法：两脚打开与肩同宽 ,然后原地起跳 ,跳起后在上半身往前同时收腹 ,身体成蜷曲型 ,然后身体打开落地。</h3><h3>练习次数：2-3组，每组10-15个，每组间歇45秒。</h3> <p class="ql-block"><b>5.障碍跳</b></p> <h3>练习方法： 放置障碍物30-50cm， 在第一个障碍物前站立，两脚分开，与肩同宽，双脚同时起跳越过第一个，在跳跃时摆动双臂，落地时双膝降低缓冲，接着跳跃下一个。</h3><h3>练习次数：2-3组，每组5-10次，每组间歇45秒。</h3> <p style="text-align: center;"><b>二、中考项目—50米跑辅助练习</b></h3> <h3><b>1.小步跑</b></h3> <h3>练习方法： 上体正直肩放松,两臂前后自然摆动，髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。</h3><h3>练习次数：2-3组，每组30-50次，每组间歇20秒。</h3> <h3><b>2.高抬腿</b></h3> <h3>练习方法： 保持上身挺直,两大腿交替上抬,小腿下垂,大腿上抬高度至少保持水平面以上,两臂自然摆臂。</h3><h3>练习次数：2-3组，每组15-20次，每组间歇30秒。</h3> <p class="ql-block"><b>3.折返跑</b></p> <p class="ql-block">练习方法： 近底线时，身体要快速下蹲降重心成扑步，脚尖内扣减速急停，上体开始转向，转身要灵活重心要稳，转身后用前脚掌着地马上加速。</p><p class="ql-block">练习次数：2-3组，每组15-20次，每组间歇30秒。</p> <p class="ql-block"><b>4.扶墙后蹬跑</b></p> <h3>练习方法：手扶墙壁倾斜站立，收紧腰腹，双脚脚跟抬起，交替抬腿，上半身尽可能保持稳定收紧腰腹、控制身体呈一条直线。</h3><h3>练习次数：2-3组，每组20-30次，每组间歇30秒。</h3> <p class="ql-block"><b>5.站立式起跑</b></p> <p class="ql-block">练习方法：上身躬身,前倾,双臂可以前后摆放,也可以都垂于前侧,自然放松，两脚前后站立,双腿弯曲,等待发令，尽量让自己比较舒服,放松,听到发令时迅速蹬地摆臂。</p><p class="ql-block">练习次数：10-20次，每次间歇20秒。</p> <h1 style="text-align: center;"><b>第三部分 放松活动</b></h1>