如何用科学的方法补充维生素C

金波

维生素C的效果
摄取不足或者摄取过量都会造成危害，顺便说一下，单位是毫克-mg。成年人一天的推荐摄取量是100毫克。 摄取不足造成的危害

非常罕见。
坏血病是一种以出血为主的症状，只有连续几周维生素C摄取量低于10mg，才会发病。在18世纪，长期航海的船员所患的疾病，被发现可以用水果和果汁来治疗。

摄取过量造成的危害

长期高剂量服用的话，可能会增加肾结石的风险，但是程度非常小。

一天摄取1000毫克以上等非常高的剂量时，维生素C的吸收量降低，排泄量上升。即使摄取了那么多，也不会停留在体内。所以基本上不用担心。

一天3000毫克以上等，非常高的剂量服用的情况下，有腹泻，恶心，呕吐等消化器官的症状(Nutr Clin Care 2002;5:66-74.)。这是因为没有被吸收的肠内维生素C通过渗透压吸收水分。

调查显示，高剂量的维生素C与肾结石有关。

最新的分析得出的结论是，维生素C的补充摄入会导致轻度肾结石的风险上升(Urol J. 2019;16(2):115—120.)。

推荐范围内多摄取的健康效果

虽然在各种各样的疾病中得到了各种各样的验证，但是有值得信赖的健康效果的证据不充分。

一般补充含有维生素C的食物(水果和蔬菜)的效果非常好。

维生素C本身可能有缩短感冒患病时间的效果。

心血管疾病死亡率

长期随访的随机试验显示，维生素C的补充并没有降低心血管疾病和死亡率(Int J Mol Sci. 2016;17(8):1328.。虽然也有报告说在队列研究中是有效的，但是混杂因素没有被排除(Am J Clin Nutr. 2018;108(5):1069-1091.)。

也就是说，不是维生素C的影响，而是维生素C的来源蔬菜和水果的影响。

根据2019年的分析认为服用维生素C补充剂对血压、血糖值、LDL胆固醇、中性脂肪有很好的效果，但都是低质量的证据(Nutr Res. 2019;61:1-12.)。

有抗氧化作用，对心血管疾病的预防效果被期待，但是一般来说是没有的。

对于慢性维生素C摄取不足的人口，补充维生素可能有好的效果(Int J Mol Sci. 2016;17(8):1328.。

癌症

和心血管疾病一样，虽然队列研究显示有预防效果(Adv Nutr. 2019;10(supplement_4):S404-S421.)，未在随机化试验中显示(Cochrane Database Syst Rev 2008;(3):CD004183.)。

一般认为是混杂因素没有消除的原因。也就是说，维生素C本身预防癌症的效果很弱。

白内障

维生素C本身似乎没有明显的预防效果(Cochrane Database Syst Rev. 2012;6(6):CD004567.)。
但是含有维生素C的蔬菜和水果有明显的预防效果(Int J Clin Exp Med. 2015;8(10): 18455-18461.)。

就像心血管疾病和癌症一样。

感冒

2007年进行了研究评论，初步得出了结论(Cochrane Database Syst Rev. 2007:CD000980.)。

• 一般来说没有预防感冒发病的效果。
• 只有在马拉松选手和士兵等极度运动环境，或者是滑雪爱好者等极度寒冷环境中暴露的人，维生素C才有预防感冒的效果。
• 1天200毫克以上的预防性服用，感冒的患病期间好像减少了。

预防性服用维生素C的人，感冒的患病期间成人降低了8%，儿童降低了13%。患感冒后服用也没有效果。

如何摄取维生素C ?

水果、蔬菜和绿茶。

特别是柑橘类水果(柠檬、葡萄柚、橘子、橙子等)、草莓、西红柿、花椰菜、菠菜、卷心菜、白薯中含有较多的维生素。

无论哪一种(除了红薯以外)都对健康有益，所以要注意从饮食中摄取维生素C，而不是从辅食中摄取。

或者说，没有必要在意维生素C，只要注意摄取水果、蔬菜、绿茶就完全没有问题。

结论

维生素C的效果可能只是稍微缩短感冒的患病时间。不需要特别在意补充维生素C，多吃蔬菜、水果和喝绿茶就可以。