<p class="ql-block">在瑜伽体式练习里，墙真的是一个超级好用而万能的辅具，能帮你获得更多的稳定性，辅助某些做不到的体式，帮你加深体式程度，更深层次地打开身体.....下面是8种利用墙练习体式的方式，非常有用哦！</p><p class="ql-block">1.靠墙的站立前屈</p><p class="ql-block">感觉你的站立前屈已经到极限了？那么靠墙试试，你会发现你的站立前屈还能更深入。</p><p class="ql-block">背向墙，双脚打开与髋同宽，微屈膝，进入前屈；</p><p class="ql-block">把臀部靠向墙；</p><p class="ql-block">双脚内侧边缘往下压地，同时往上沿着墙将坐骨提得更高，来伸直你的双腿；</p><p class="ql-block">要更深入一点，就往后走到脚跟触到墙角跟。</p><p class="ql-block">另外一种加深前屈的方式是：</p><p class="ql-block">面向墙，做前屈；</p><p class="ql-block">然后让上背部抵墙，来帮助让你的胸腔更靠向腿部；</p><p class="ql-block">收腿部肌肉，下压双脚内侧边来上提坐骨向上，朝你脚背的方向延展你的胸骨。</p> <p class="ql-block">02丨手抓大脚趾站立扭转</p><p class="ql-block">这是一个平衡和扭转结合的体式。把上面的脚抵住墙让你能更加稳定，同时也能获得这个体式完全版本的所有好处。</p><p class="ql-block">站离墙一腿长的距离，双脚打开与髋同宽；</p><p class="ql-block">双手扶髋，屈双膝，把右脚趾球带到墙面，尽可能地放高；</p><p class="ql-block">然后开始伸直双腿，抬起的右髋外侧边往后拉，同时把右脚跟压向墙面；</p><p class="ql-block">双手伸过头顶，下压站立脚的脚跟；</p><p class="ql-block">吸气，上提脊柱，呼气，扭转向右，把右手臂带向后方，左手臂去向墙面；</p><p class="ql-block">右髋外侧往下沉，同时拉长两侧腰，扭转过右腿。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">03丨扭转半月式</p><p class="ql-block">这个跟上面的手抓脚趾站立扭转原理类似，靠墙稳定住抬起的那条腿，能够让你更深入地探索这个体式。</p><p class="ql-block">准备两块砖，背向墙，站离墙一腿长的距离，双脚平行且打开与髋同宽；</p><p class="ql-block">屈双膝，进入站立前屈；</p><p class="ql-block">吸气，伸直手臂，半抬起身体，拉长脊柱向前，直到背部放平；</p><p class="ql-block">双手放到砖上，于肩膀的正下方；</p><p class="ql-block">左腿向后向上抬，把左脚放到身后的墙上，尽可能地让左腿平行地面，左脚趾指向正下方；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">左手放在左肩下的砖上，右手扶右髋外侧，用右手将右髋外侧拉向墙面；</p><p class="ql-block">吸气，延展胸骨向前，呼气，慢慢地扭转向右，右肩更多地向后；</p><p class="ql-block">稳定好后，右手臂伸向天空；</p><p class="ql-block">后脚压向墙面，保持让身体躯干向上提远离地面并向后靠；</p><p class="ql-block">保持几个呼吸后，抬起的脚落到地面，回到前屈。</p> <p class="ql-block">04丨亚瑟王式</p><p class="ql-block">需要深度的大腿拉伸，那就是靠墙的亚瑟王式了，能带给股四头肌非常强烈的拉伸。如果膝盖有不舒服的，垫一个毛毯在膝盖下方。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">先手和膝盖着地到四角板凳式，脚底板靠到墙上；</p><p class="ql-block">将右膝移向墙脚根，绷直右脚，右小腿胫骨直立向上；</p><p class="ql-block">左脚向前走，左手在你前侧的地面，进入一个低弓步，左膝在左脚踝正上方；（如果你的髋比较紧的话，那可以将双手放在砖上做这个体式）</p><p class="ql-block">然后把手肘放到前膝上，将髋向后推；</p><p class="ql-block">准备好后，把腰线向后拉，向上提起胸腔，双手放到左膝上，伸直手臂；</p><p class="ql-block">尾骨向下延展，同时微提起下腹，向上延展脊柱。</p><p class="ql-block">进一步加深的方法：</p><p class="ql-block">要加深这个拉伸，在身体躯干直立起来之前，把你的臀部往后带向墙面，右脚内侧边在右髋外侧边；</p><p class="ql-block">前脚跟扎根向下，用双手抵住双膝，来将你的双肩往后推向墙面；</p><p class="ql-block">如果肩膀靠墙了，就将双臂伸过头顶，双手往后压向墙面；</p><p class="ql-block">延展尾骨向下，下侧肋骨内收，保持呼吸。</p> <p class="ql-block">05丨侧板式及各种变体</p><p class="ql-block">在做侧板式或其各种变体中，利用墙去支撑和稳定下面的那只脚，会对整个体式大有裨益。这里示范的是其中一个变体，也叫山鹑式。</p><p class="ql-block">来到下犬式，让脚跟上墙；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">翻转左腿到右腿上，张开手指，右手内侧边扎根下压，右手食指指向正前方或者微微向右；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">右脚外侧边缘转向贴地，进入侧板式，两只脚都靠墙；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">继续让下面的手内侧边缘扎根下压，提右胸腔向下巴；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">将髋部提起来远离地面，右脚脚底板有力地压向墙面，抬起左腿向上，左手在身后抓住左脚；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">底下的手和脚扎根下压，左脚面压左手，将弓拉开。</p> <p class="ql-block">06丨L形核心锻炼</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">这是一个锻炼核心的动作，手支撑，身体成L形，也可以为手倒立做准备。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">四肢着地，双手在双肩的正下方，双膝在髋部正下方，脚底板压向墙面；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">脚趾回勾点地，伸直双腿，进入一个靠墙的简易下犬式；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">然后一只脚上墙，脚趾回勾向下，大概到与髋平齐的高度；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">开始伸直抬起的那条腿，脚底板压向墙面；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">让髋去到双肩正上方，另一条腿也上墙；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">手、肩、髋都到一条直线上，感觉比较稳定舒适之后，将浮肋往里收向核心，慢慢开始抬起一条腿向天花板，到脚跟在尾骨正上方后停下来；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">保持抬起的腿伸直，慢慢落下来，通过核心向后拉，脚底板沿着墙往下落回；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">双手掌内侧有力地下压，腿慢慢地移动，下来之前，每条腿重复抬起3次。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">07丨神猴式</p><p class="ql-block">在神猴哈努曼式里将后脚抵住墙有两个好处：一是通过维持后腿内旋来帮助稳定骨盆，二是给你一个下压的边界，反过来也能帮助你加深拉伸。</p><p class="ql-block">把垫子对折放到墙脚，折叠的毯子放到前面；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">来到低位弓步。左膝在垫子上，左脚压向身后的墙，右脚跟放到毯子上；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">慢慢地开始推你的前脚跟向前，渐渐深入这个体式；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">右脚趾张开，大脚趾球往前推，同时右髋外侧向后拉；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">后脚内侧边压向墙面，左髋外侧向前向下，注意后腿保持内旋；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">进入到你能接受的深度之后，保持后脚内侧压墙，前脚跟和右髋外侧有力地向后拉；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">停留5个呼吸，然后慢慢把前脚跟后拉退出体式。</p> <p class="ql-block">08丨蛇王式</p><p class="ql-block">想要做到把头往后贴到脚趾的蛇王式？那么利用墙吧，帮你进入一个深度的后弯，让不可能成为可能。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">俯卧地面，双膝在墙脚打开与髋同髋，小腿胫骨直立贴墙，大小腿尽可能呈90度；手掌平放在垫子上，位于手肘正下方，在下肋骨两侧边。手指张开，手掌下压，让肱骨头远离地面；同时，大腿骨下压地面，小腿骨压墙，帮助稳定下背；保持住，手掌下压并向后对抗，让胸腔提起并远离地面；双膝下压，将耻骨微内收上提，拉长脊柱；上提胸腔两侧，展开锁骨，启动肩胛骨下缘向下并往前推向胸腔。胸骨往前往上卷。拉长脖子两侧，同时把头往后去找双脚，保持几个呼吸。</p><p class="ql-block">如果下背部有任何的不适，那慢慢退出体式。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">退出体式，先让头回到中立位，目光向前，慢慢地沿着身体两侧屈双肘，让躯干落到地面。</p> <p class="ql-block">用心灵去感知，你会发现这是一件生命赐予的最好礼物！</p><p class="ql-block">婵玥瑜伽在这里等你:双流区金河路海棠湾95号</p><p class="ql-block">电话☎️13880924896</p>